Wie kann man die Griffstärke wissenschaftlich und effektiv verbessern?

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein schweres Gewicht zu heben, aber Ihre Hände haben nicht genug Kraft, um das Gewicht zu tragen. Bevor Ihr Rücken, Gesäß und Bizeps vollständig trainiert sind, ist Ihr Griff an seiner Grenze. Dasselbe gilt für Klimmzüge, Klimmzüge und Ruderübungen. Ein schwacher Griff kann Ihrem Krafttraining im Weg stehen.

Ein weiterer starker Griff ist auch eng mit Langlebigkeit verbunden. Ein starker Griff zeigt an, dass auch der Rest Ihres Körpers stark ist. Die Griffstärke ist eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden. Starke Hände sind auch weniger anfällig für Hand- und Handgelenkserkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom.

Und schließlich wird Ihr Unterarm durch das Training Ihres Griffs größer. Die Muskeln, die Ihren Griff beeinflussen, haben ihren Ursprung in Ihren Unterarmen, und ein großer, kräftiger Unterarm kann Ihre Gesamtkraft steigern. Selbst wenn Ihre Bizepse von den Ärmeln Ihres T-Shirts verdeckt werden, sind Ihre Unterarme frei (denken Sie an Popeye). Von allen Muskeln in Ihrem Körper ist Ihr Unterarm wahrscheinlich der am häufigsten vorkommende. Wenn Ihnen Ihr Aussehen wichtig ist, sollten Sie Ihr Unterarmtraining nicht vernachlässigen.

Muskelstrukturen, die die Griffstärke beeinflussen

Im Unterarm befinden sich 20 Muskeln, von denen viele Ihre Griffstärke beeinflussen. Im Allgemeinen können diese Muskeln in zwei Gruppen unterteilt werden: Strecker und Beuger. Die Streckergruppe öffnet die Hände und streckt die Handgelenke nach hinten, und die Beugergruppe schließt die Hände und beugt die Handgelenke nach unten. Die Strecker liegen über dem Unterarm und die Beuger unter dem Unterarm.

Sie müssen nicht den Namen jedes einzelnen Unterarmmuskels kennen, aber es ist nützlich zu wissen, dass es einige Muskeln gibt, die Ihr Handgelenk beugen und strecken.

So wie Sie Bizeps und Trizeps gleichermaßen trainieren sollten, sollten Sie auch Ihre Unterarmbeuger und -strecker gleichermaßen trainieren. Dadurch wird das Muskelgleichgewicht hergestellt, die Funktion verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

Methoden zum Griffkrafttraining

Befolgen Sie zunächst diese Regeln:

• Mit Magnesiumpulver können Sie sich dank trockener Hände ganz auf die Bewegung konzentrieren, die Sie gerade ausführen, ohne dass Ihre Finger abrutschen. Halten Sie Ihre Hände mit Magnesiumpulver trocken. Wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Magnesiumpulver erlaubt ist, trocknen Sie Ihre Hände zwischen den Sätzen mit einem Handtuch ab.

• Versuchen Sie, keine Power Straps zu verwenden, da diese die Reibung Ihres Griffs erhöhen können, aber nicht Ihre Kraft. Sie bekämpfen die Symptome der Greifschwäche, aber nicht die Grundursache des Problems. Versuchen Sie, die Straps nur zu verwenden, wenn Ihre Hände am Ende des Trainings erschöpft sind. Verwenden Sie sie nicht für Griffkrafttrainingsübungen.

• Tragen Sie keine Handschuhe. Handschuhe für das Krafttraining erhöhen die Reibung, was wiederum den Griff verbessert. Sie verbessern jedoch nicht die Kraft der Hände. Versuchen Sie, beim Krafttraining keine Handschuhe zu tragen. Achten Sie stattdessen auf Ihre Hände und achten Sie auf die Hornhautbildung, die Sie entwickeln. Wenn Sie unbedingt Handschuhe tragen möchten, ziehen Sie diese beim Grifftraining unbedingt aus.

Wenn Sie große Hände oder lange Finger haben, können Sie zahlreiche Übungen zur Stärkung der Handkraft ausprobieren.

1. Legen Sie zwei gleich große Teller zusammen und drücken Sie sie mit Ihrem Daumen und den 4 anderen Fingern zusammen.

2. Heben Sie sie auf und legen Sie sie neben sich.

3. Drücken Sie sie so fest und so lange wie möglich zusammen.

4. Legen Sie sie kontrolliert ab und wechseln Sie dann die Hände.

Wenn Ihr Fitnessstudio über sechseckige Hanteln verfügt, können Sie damit eine der besten Griffübungen machen.

1. Halten Sie eine sechseckige Hantel aufrecht und greifen Sie ein Ende mit den Fingerspitzen.

2. Heben Sie es auf und halten Sie es so lange wie möglich.

3. Wenn Sie 30–40 Sekunden halten können, können Sie ein höheres Gewicht wählen. In Bezug auf Gewicht und Größe gilt: Je größer die Hantel, desto schwieriger wird es, sie auszuführen.

Bauer zu Fuß

Der Farmer's Walk ist ein funktionelles Grifftraining und stärkt gleichzeitig Ihre Trapezmuskeln. Kombinieren Sie diese Übung mit ein paar anderen Übungen, um Ihre Hände zangenstark zu machen.

1. Heben Sie eine schwere Hantel mit einer Hand.

2. Gehen Sie mit ausgestreckten, seitlich herabhängenden Armen im Trainingsbereich umher.

3. Gehen Sie so weit wie möglich und senken Sie das Gewicht langsam ab, bevor Sie das Limit erreichen.

4. Fügen Sie etwas Rumpftraining hinzu, indem Sie jeweils nur ein Gewicht verwenden.

Viele Gewichtheber sagen, dass ihre Griffstärke das schwächste Glied beim Kreuzheben ist, insbesondere wenn die Bewegung ausgeführt wird. Gehen Sie das direkt mit dieser kreuzhebespezifischen Griffübung an.

1. Legen Sie eine Langhantel auf ein Gestell über Ihren Knien.

2. Nehmen Sie schwere Gewichte zu sich, die sich Ihrem 1RM-Limit nähern oder es sogar überschreiten.

3. Greifen Sie die Stange mit Ihrem üblichen Kreuzhebegriff und heben Sie sie aus der Halterung.

4. Heben Sie den schweren Gegenstand so lange wie möglich an. Legen Sie ihn ab, bevor er seine Grenze erreicht.

Hartes Training

Bei Lang- und Kurzhanteln in Standardgröße können sich die Finger überlappen, wodurch Reibung entsteht und der Griff stärker wird. Je größer der Durchmesser der dicken Stange, desto geringer ist die Überlappung der Finger, desto geringer ist die Reibung und desto höher sind die Anforderungen an die Griffstärke.