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Wie dehnt man den oberen Rücken?

Der obere Rücken ist ein Bereich, der anfällig für Ermüdung und Verspannungen ist, insbesondere bei sitzenden Menschen. Eine Reihe von Dehnübungen für den oberen Rücken kann Verspannungen wirksam lösen, auf das tägliche Training vorbereiten und sogar die Körperhaltung verbessern. Wenn Sie jedoch Schmerzen im oberen Rücken verspüren, sollten Sie vor dem Dehnen Ihren Arzt fragen.

Die Schulterblätter zusammendrücken

1. Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken. Das ist eine magische Dehnung, denn Sie können sich immer und überall dehnen, egal ob Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder in der Schlange bei der Bank stehen.

2. Spannen Sie Ihre Schultern an. Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie sie langsam zur Mitte hin zusammen. Ihre Brust bewegt sich durch die Dehnung Ihres Rückens nach vorne. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, bis Sie spüren, dass Ihr oberer Rücken entspannt ist.

3. Heben Sie die Schulterblätter beim Zusammendrücken nicht an. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis, da ein Anheben die Spannung der oberen Rückenmuskulatur nur verschlimmert.

Sitzende Streckung und Drehung

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit harter Rückenlehne, mit geradem Rücken, senkrechtem Kopf, flachen Füßen auf dem Boden und Händen an beiden Seiten des Körpers. Dies ist die Ausgangsposition für jede Sitz-, Dehnungs- und Rotationsübung.

2. Beugen Sie sich nach oben, um einen Bogen zu machen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie den Rücken, heben Sie das Kinn an und entspannen Sie sich nach 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

3. Drehen Sie die Extrusion von einer Seite zur anderen. Kreuzen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust, halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drehen Sie ihn nach 10 Sekunden Halten nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.

4. Seitliches Beugen und Dehnen. Halten Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden, beugen Sie Ihren Körper nach links, richten Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden, beugen Sie sich nach 10 Sekunden nach rechts und richten Sie Ihren rechten Ellbogen 10 Sekunden lang auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.

Verwenden Sie Medizinbälle

1. Setzen Sie sich auf den Medizinball . Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Hände an den Seiten.

2. Dehnen Sie den Trapezmuskel, indem Sie den Hals nach beiden Seiten drehen.

3. Dehnen Sie den Schulterblattheber durch Drehen des Kopfes. Schauen Sie schräg nach unten auf beide Seiten Ihrer Kleidung, halten Sie jede Seite 2 Sekunden lang in dieser Position und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

4. Legen Sie den Rücken langsam auf den Medizinball und dehnen Sie den gesamten Rücken. Setzen Sie sich langsam auf, nachdem Sie die Position 8–10 Sekunden lang gehalten haben.

Tipps

Dehnen Sie Ihren unteren Rücken oft, aber nicht zu oft.

Wenn Ihr Rücken seit Jahren unter Verspannungen und Belastungen leidet, können Sie es auch mit Yoga, Physiotherapie oder Chiropraktik versuchen, um Ihren oberen Rücken so schnell wie möglich zu entspannen.

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August 02, 2022 — Zachary FitBeast
Stichworte: medicine ball
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K
FitBeast Forearm Strengthener & Forearm Exerciser, Wrist Roller with Thicker Handle
Katie W
Great addition to home gym

My husband and I built a home gym during covid and this is a great addition to our equipment. We already have good dumbbells, and this makes it very easy to get those forearms, wrists, and biceps.

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D
FitBeast Forearm Strengthener & Forearm Exerciser, Wrist Roller with Thicker Handle
Dan R
Forearm Roller

This forearm roller is beefy! It's got large, comfortable handles, and a a heavy duty strap, caribiner, and extension strap. It's a decent weight on its own, which adds a bit to whatever you are rolling. It's designed well with the strap securely fastened to the roller and the extension strap available to thread through for odd sized weights. This makes it versatile and easy to use with dumbell, kettlebells, plates, or other items. I dare say you could use a cinder block if need be! It's marked with percentages which I guess aid in tell you how close to fully wound you are? I'm not sure this is strictly necessary as its easy to see, but it doesn't hurt to have. Overall I'm very impressed with the build quality and absolutely think it's worth the money. Recommended for sure!

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M
FitBeast Forearm Strengthener & Forearm Exerciser, Wrist Roller with Thicker Handle
Miranda M
Wrist roller with absolutely no complaints

This wrist roller is a game changer for arms day. And I don't think I've ever said this before but I can't think of anything I would change.

Pros: The handle grips a bigger around (thicker) than other versions I've seen. The texture on the grips gives your hands good traction, with or without gloves on. The extender strap is nice if you're going around something big, and if the extender makes the strap too long, you can just stand on a weight bench. The percentage marks on the strap was a surprise and made me chuckle, but I could see it being a legit need, like if you're counting reps and you can't quite get another full rep, you could record how close you got to completing that final rep. It comes with an instruction booklet that is well-written and has helpful images; it shows how to attach weights, how to use the extension, several exercise variations you can do and which muscles will be targeted. No sharp metal anywhere. Aluminum carabiner and D ring. Lightweight yet durable. It comes in a gift-able, attractive package.

Cons: None that I can think of. The only thing would be if any part of it breaks. It seems like solid construction so I don't think that's likely. But if it happens I'll come edit my review. I do wrist rollers almost every arm day, so this thing is about to get a lot of use.

Overall this is amazing and not just because it's replacing my homemade wooden dowel/parachute cord/climbing carabiner contraption that I've been using for years. Great value for the money imho. And a great gift idea.

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E
FitBeast Forearm Strengthener & Forearm Exerciser, Wrist Roller with Thicker Handle
Eugene K.
Versatile

This is pretty handy for those forearm exercises you always neglected to do xD But honestly, this is versatile, and you can use this will all kinds of exercise equipment and even things around the house (backpack filled with bags of rice, water jugs, etc). COVID has made people look for exercise solutions at home, and this helps! there's a helpful instruction guide and an extra strap :)

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W
FitBeast Forearm Strengthener & Forearm Exerciser, Wrist Roller with Thicker Handle
Wilkness
Simple and Very Effective

I've never tried one of these before, but have been having problems with my hands giving out before my back muscles on pull ups, so I thought I'd give this a try. I'm so glad I did. First couple sets with light weight absolutely you're me out. It will be great to be able to isolate those muscles to get them up to speed.

This particular unit is strong and well made. It's a simple design with quality materials and good stitching, so it'll probably last a long time. Large grip on the bar is definitely the way to go.

Highly recommend.

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