Medizinball 10 Trainingsübungen

Für viele Sportarten ist die Fähigkeit, Kraft und Energie zu erzeugen, sehr wichtig, insbesondere für Wettkampfwettkämpfe, bei denen explosive Kraft erforderlich ist. Medizinballtraining kann in Kombination mit körperlichem Training und Zirkeltraining zur Verbesserung von Kraft und Energie eingesetzt werden. Spezifisches Medizinballtraining kann auch als Teil eines erweiterten Trainingsprogramms zur Verbesserung der explosiven Kraft eingesetzt werden. Medizinballtraining ist für jedes Alter, jede Begabung, Fähigkeit und Sportart geeignet. Damit ein Trainingsprogramm wirklich effektiv ist, muss es zur Art der Übung passen.

1. Einseitige Liegestütze

Machen wir als erste Aktion eine Liegestütze mit einseitiger Unterstützung und führen sie mit einem Medizinball aus. Wenn Sie diese Aktion intuitiver verstehen möchten, können Sie sich die Bilddemonstration oben ansehen. Da unser Medizinball eine Kugel ist, müssen Sie bei dieser Aktion einen Gleichgewichtspunkt finden und die Standardtrainingsaktion unter der Voraussetzung der Sicherheit durchführen.

Sie können mit 5 Mal beginnen und langsam bis auf 15 Mal steigern. Wenn Sie mit einer Seite fertig sind, wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung. Verlangsamen Sie Ihre Bewegung und spüren Sie die Kraft und Spannung Ihrer oberen Gliedmaßen.

2. Vertikal in die Hocke gehen

Dies ist eine Kniebeuge. Auf der Grundlage der Kniebeuge fügen wir einen Medizinball hinzu, um sie zu vervollständigen. Führen Sie eine Aufwärtsbewegung des Medizinballs aus. Wenn der Medizinball fällt, fügen Sie dem Medizinball kein zusätzliches Gewicht hinzu, damit er in einem natürlichen Fallzustand bleibt. Oben haben wir Ihnen eine detaillierte Demonstration der Aktionen gegeben. Wenn Sie es nicht verstehen, können Sie sich die Legendendemonstration ansehen. Wenn Sie diese Aktion ausführen, muss die Kniebeugeaktion standardmäßig sein. Wenn Sie die Kniebeuge nicht ausführen können, üben Sie die Kniebeuge erneut und führen Sie dann diese Aktion aus.

3. Rollende Liegestütze

Mit der Grundlage der ersten einarmigen Liegestütze wird es Ihnen nicht sehr schwer fallen, diese Aktion abzuschließen. Wie in der Abbildung gezeigt, müssen wir auf der Grundlage einarmiger Liegestütze den Medizinball auf die andere Seite rollen und die Übung wiederholen. Wenn Sie Ihren Schwerpunkt nicht kontrollieren können, üben Sie zuerst einseitige Liegestütze.

4. Liegestütze mit hohem Gewicht

Liegestütze trainieren nicht nur die Kraft unserer oberen Gliedmaßen, sondern auch die Kraft unseres gesamten Körpers. Wenn Sie die Grundlagen der Liegestütze beherrschen, sollte es Ihnen nicht schwerfallen, diese Übung auszuführen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Medizinball, fixieren Sie Ihren Körper, schütteln Sie ihn nicht nach Belieben und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Versuchen Sie, Ihren Körper tiefer zu beugen, damit Ihre Brust- und oberen Gliedmaßenmuskeln die größte Stimulation erfahren.

5. Hochwurf in die Hocke

Beginnen Sie im Stehen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Füße.

Gehen Sie in die Hocke, halten Sie die Hockposition, heben Sie den Ball auf, heben Sie ihn an Ihre Brust, bewegen Sie den Ball weiter in einem 45-Grad-Winkel, werfen Sie ihn mit beiden Händen nach vorne, springen Sie gleichzeitig hoch, eilen Sie in die Position, in der der Ball bei der Landung zu Boden fällt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um die Aktion zu wiederholen.

6. Medizinbälle zerschlagen

Beginnen Sie im Stehen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Füße.

Auf die gleiche Weise gehen Sie in die Hocke und heben den Ball auf, stehen dann gerade, halten den Ball mit beiden Händen und heben ihn hoch, um den Ball in der Rückenposition über dem Kopf zu halten, drücken dann die Hüfte nach hinten und werfen den Ball mit der Kraft der Rumpfmuskelgruppe auf den Boden.

7. Ausfallschritt-Brustpass

Beginnen Sie im Stehen, schließen Sie die Füße zusammen und heben Sie den Ball an Ihre Brust.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und werfen Sie den Medizinball nach vorne (wenn Sie sich gemeinsam bewegen, werfen Sie ihn Ihrem Partner zu). Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Fuß.

8. Russischer Wirbel

Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper dann etwa 45 Grad nach hinten.

Platzieren Sie den Ball auf der rechten Rückseite Ihrer Hüfte, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach hinten, halten Sie den Ball mit beiden Händen und legen Sie ihn auf die linke Rückseite Ihrer Hüfte. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Brust gerade zu halten, machen Sie keinen Buckel und behalten Sie eine natürliche Krümmung bei.

9. Ausfallschritt zum Ausfallschritt

Beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einem Ausfallschritt, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie den Ball vor Ihrem Körper.

Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, drehen Sie Ihren Körper geradeaus und werfen Sie den Ball nach vorne (oder Ihren Partner). Behalten Sie die Haltung bei, bis der Ball zurückprallt (kann zur Wand zeigen) oder warten Sie, bis Ihr Partner den Ball zu Ihnen zurückwirft.

10. Gehe in die Hocke und zerschmettere den Medizinball

Beginnen Sie im Stehen, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die Hände nach oben und heben Sie den Ball über den Kopf.

Halten Sie Ihre Hände gerade, gehen Sie gleichzeitig in die Hocke und kehren Sie dann langsam aus der Hocke in die Standposition zurück. Wenn Sie vollständig stehen, werfen Sie den Ball an die Wand (oder zu Ihrem Partner).