Andere schaffen mehr als ein Dutzend Klimmzüge. Warum kannst du das nicht?

Wenn es um Klimmzüge geht, sind viele Leute damit vertraut. Sie sind auch eine der üblichen Prüfungsaufgaben in vielen Sportprüfungen in Schulen. Klimmzüge sind eine waffenlose Übung, für die keine komplexen Fitnessgeräte erforderlich sind, und die wesentlichen Bewegungsabläufe sind nicht sehr komplex. Aber für die meisten Leute, sogar für einige männliche Freunde, ist der Schwierigkeitskoeffizient sehr hoch. Wenn keine langfristige Fitnessgrundlage vorhanden ist, können nur wenige Leute diese Bewegungsabläufe standardmäßig und vollständig ausführen.

Durch diesen Artikel erhalten Sie:

1. Wichtige Dinge anziehen

2. So beginnst du Schritt für Schritt mit dem Klimmzug

3. Pull-Up-Typ mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad

1. Warum können manche Fitness-Anfänger mehrere Klimmzüge ohne Grundlage schaffen, andere hingegen nicht?

Viele Menschen ohne Fitnessgrundlage können die Klimmzugbewegung unter normalen Umständen nicht ohne weiteres ausführen. Selbst wenn sie es vollständig schaffen, bleibt die Anzahl nur im einstelligen Bereich. Manche Menschen können jedoch nicht einmal eine Bewegung beenden. Warum gibt es einen so großen Unterschied?

Freunde, die sich mit Fitness auskennen, müssen wissen, dass unterschiedliche Menschen unterschiedliche körperliche Verfassungen und eine unterschiedliche Entwicklung der Skelettmuskulatur haben. Aus diesem Grund sollten Trainingspläne und -methoden auch auf unterschiedliche Personen zugeschnitten sein. Beim Klimmzug benötigen wir häufig die Rückenmuskulatur, um Kraft auszuüben, und wir haben auch hohe Anforderungen an die Armstärke. Manche Menschen sind vielleicht mit starken Armen geboren oder ihre Rückenmuskulatur ist entwickelt, sodass ihre Ausgangsbasis relativ hoch ist. Vielleicht gelingt ihnen der Klimmzug zum ersten Mal.

Darüber hinaus wirkt sich der Gewichtsunterschied auch auf die Schwierigkeit des Klimmzugs aus. Wie wir alle wissen, ist Klimmzug ein hartes Training. Einer der größten Widerstände dabei ist Ihr Gewicht. Je höher das Körpergewicht, desto höher das Gewicht des Klimmzugs. Im Allgemeinen schneiden Menschen mit relativ geringem Gewicht tendenziell besser ab als Menschen mit schwerem Gewicht.

2. Beim Klimmzug beteiligte Muskeln

Je nach dem Grad ihrer Beteiligung am Klimmzug können diese Muskelgruppen grob in drei Kategorien unterteilt werden: Die erste Kategorie umfasst die hauptsächlich beteiligten Muskeln, wie beispielsweise den Bizeps brachii, den Brachioradialis und den Latissimus dorsi; die zweite Kategorie umfasst die sekundär beteiligten Muskeln, wie beispielsweise den Trapezmuskel, den vorderen Sägemuskel und den Trizeps brachii; die letzte Kategorie dient der Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts und der Koordination der Verbindungsmuskeln verschiedener Körperteile, wie beispielsweise die Rumpfmuskulatur und der große Gluteus.

Indem wir Sie durch diese beteiligten Muskelgruppen führen, möchten wir Ihnen klar machen, dass der Grund, warum Sie sich beim Klimmzug so schwer fühlen, wahrscheinlich darin liegt, dass diese Muskeln nicht ausreichend trainiert sind und daher nicht genügend Energie haben. Wenn Sie also einen guten Klimmzug machen möchten, müssen Sie zunächst die richtige Medizin anwenden, die Ausdauer dieser Muskeln verbessern und diese drei Muskelarten durch alle Arten von Drücken, Rudern und Ziehen trainieren.

3. Wichtige Dinge hochziehen

1. Griffrichtung

Die korrekteste Griffmethode besteht darin, den Griff mit dem Handrücken nach vorne zu greifen, d. h. die Handfläche sollte nach vorne greifen. Viele Fitnessexperten verwenden auch den Rückhandgriff, um Klimmzüge zu machen, was nicht falsch ist, aber der Schwierigkeitsgrad von Rückhand-Klimmzügen ist etwas höher, wodurch der Bizeps brachii stärker stimuliert wird. Daher ist dies für Anfänger nicht zu empfehlen. Wenn Sie jedoch über eine gewisse Grundlage verfügen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie Rückhand-Klimmzüge versuchen.

2. Griffweite

Beim Hochziehen sollte der Griffabstand zwischen den Händen etwas breiter als die Schulterbreite sein, das ist am sichersten und am üblichsten. Je kleiner der Griffabstand zwischen den Händen, desto höher der Schwierigkeitskoeffizient. Für primäre Fitnesssportler besteht keine Notwendigkeit, zu hohe Schwierigkeitsgrade anzustreben, aber für diejenigen, die über eine gewisse Trainingsgrundlage verfügen, können sie den Griffabstand entsprechend verkürzen, um den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen.

3. Atmen

Atmen Sie bei der Klimmzugbewegung während der allmählichen Aufwärtsbewegung des Körpers ein. Wenn der Körper den höchsten Punkt erreicht und beginnt, sich zur Abwärtsbewegung zu drehen, atmen Sie aus. Klimmzüge erfordern eine starke kardiopulmonale Leistung, daher müssen Sie Ihre Atmung anpassen und ausreichend körperliche Kraft aufrechterhalten.

4. Pause

Es gibt drei symbolische Höhenknoten in der Klimmzugbewegung, einer ist dort, wo die Augenbrauen parallel zur Stange sind, einer ist dort, wo das Kinn parallel zur Stange ist, und der letzte ist dort, wo die Brust parallel zur Stange ist. An jedem Knoten können Sie bewusst innehalten und die Kraft des Körpers spüren.

4. Führen Sie die grundlegenden Bewegungen aus, die beim Klimmzug erlernt werden müssen

Kein Training kann über Nacht erreicht werden. Vor jedem Training müssen wir zuerst die wichtigsten Kraftteile analysieren. Wie beim Hochziehen ist die Kraft des Arms erforderlich. Um die Hochziehbewegung abzuschließen, müssen wir im Voraus ein Armkrafttraining durchführen. Nur durch das Üben der Armkraft können wir eine gute Grundlage für die Ausführung dieser Bewegung legen. Die folgenden Bewegungen sind das Einführungstraining vor dem Hochziehen, das uns helfen kann, unsere Armkraft stabiler einzusetzen.

1. Statische Aufhängung

Diese Aktion ist der Klimmzugaktion sehr ähnlich. Wenn Sie die Klimmzugaktion nicht vollständig ausführen können, können Sie diese Aktion verwenden, um zunächst Ihre Kraft zu trainieren. In der späteren Phase können Sie die Schwebezeit entsprechend Ihrer Fähigkeit verlängern, den Schwierigkeitsgrad des Trainings erhöhen und die Armkraft Schritt für Schritt verbessern.

2. Kurzhantelrudern mit dem Bogen

Das Rudern mit Kurzhanteln kann nicht nur die Kraft des Arms steigern, sondern hat auch eine hervorragende Wirkung auf das Training des Latissimus dorsi. Beim Ziehen und Loslassen wird der Latissimus dorsi-Muskel bis zu einem gewissen Grad stimuliert. Bei dieser Aktion können Sie die Kraft des Rückens deutlich spüren.

3. Schräges Kurzhantelrudern

Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Bizeps brachii, den Latissimus dorsi und den Trapezius in der Mitte des Rückens ab. Sie ist schwieriger und effektiver als das Rudern mit gebeugten Kurzhanteln. Wenn Sie die Schwierigkeit des Ruderns mit gebeugten Kurzhanteln leicht verdaut haben, können Sie diese Übung weiter ausprobieren.

5. Führen Sie mehrere Arten von Klimmzügen ein

1. Elastischer Riemen zum Hochziehen

Diese Art von Klimmzug wird Anfängern empfohlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Klimmzug für Sie noch etwas mühsam ist, können Sie zunächst den elastischen Gurt verwenden, um beim Ziehen etwas zusätzliche Kraft zu erhalten und den Klimmzug leichter zu absolvieren.

2. Konventioneller Klimmzug

Die reguläre Version des Klimmzugs eignet sich für diejenigen, die eine gewisse Grundlage haben oder über eine ausgezeichnete Muskelkraft verfügen. Solange es gemäß den Standardbewegungsspezifikationen ausgeführt wird, verursacht es keine Muskelschäden.

3. Last hochziehen

Diese Art von Klimmzügen ist für Leute auf Königsniveau geeignet. Wenn Sie denken, dass normale Klimmzüge für Sie nicht mehr schwierig sind, können Sie den Schwierigkeitsgrad entsprechend erhöhen. Erhöhen Sie beispielsweise die externe Last entsprechend, um den Schwierigkeitsgrad des Klimmzugs zu verbessern.

Fazit: Wenn Ihre Grundlage schwach ist und Sie am Anfang keinen vollständigen Klimmzug schaffen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Wir müssen nur Schritt für Schritt alle Arten von grundlegendem Vorbereitungstraining durchführen, beginnend mit Armkrafttraining und Rückentraining. Wenn die Kraft dieser Muskeln verbessert ist, können wir durch Klimmzüge Kraftunterstützung erhalten. Seien Sie nicht beunruhigt. Klimmzüge können nicht sofort geübt werden. Erst nach ausreichender Anhäufung können Sie einen qualitativen Sprung machen. Arbeiten Sie langsam und hart. Eines Tages können auch Sie der Klimmzugkönig werden.