Der komplette Leitfaden zum Grifftraining

Heutzutage wissen wir alle (oder sollten es zumindest wissen), wie wichtig es ist, einen gesunden Körper zu haben, um ein qualitativ hochwertiges Leben zu führen, unser Herz-Kreislauf-System zu erhalten und die Lebensqualität im Alter zu verbessern. Für viele bedeutet das, im Fitnessstudio Krafttraining zu machen.

Ein Aspekt, der beim Krafttraining von vielen Menschen häufig übersehen wird, ist die Griffstärke.

Sie fragen sich vielleicht: „Griffstärke? Wozu ist sie gut?“ Ihre kostbare Zeit im Fitnessstudio damit zu verbringen, Ihren Griff zu trainieren, bedeutet Ihnen vielleicht nicht viel. Aber tatsächlich kann ein starker Griff sowohl beim Training als auch in anderen Lebensbereichen sehr lohnend sein.

Was ist Griffstärke?

Griffstärke wird oft einfach als Handstärke betrachtet. Obwohl Handstärke ein absolutes Muss ist, gibt es viele andere Dinge zu beachten, wenn es um das Training Ihres Griffs geht.

Erstens ist beim „Greifen“ die gesamte Muskulatur vom Ellenbogengelenk bis zu den Fingerspitzen beteiligt. Viele Unterarmbeuger haben ihren Ursprung oberhalb des Ellenbogengelenks, und wenn ein Muskel ein Gelenk überquert, beeinflusst er es auf irgendeine Weise.

Wenn wir weiter nach unten schauen, verlaufen die an der Griffstärke beteiligten Muskeln durch den Unterarm, das Handgelenk und schließlich die Hand, die Finger und nicht nur durch die Vorderseite des Unterarms, sondern auch durch die Rückseite des Unterarms. Dieser Punkt ist sehr wichtig. Wenn wir die Griffstärke auf diese Weise betrachten, sehen wir, dass es viele Bewegungsmuster gibt, die von den Muskeln des Unterarms ausgeführt werden.

Beim Training des Unterarms müssen wir darauf achten, alle Bewegungsmuster zu trainieren, damit die richtige Balance zwischen den Antagonistenmuskeln, wie Beuger und Strecker, erhalten bleibt.

Tatsächlich können viele Fälle entzündungsbedingter Unterarmschmerzen, wie etwa Sehnenentzündungen und Epicondylitis, durch falsches Training der Unterarmmuskulatur oder schlicht durch das Ignorieren eines bestimmten Muskels oder Bewegungsmusters verursacht werden.

Die Vorteile eines starken Griffs

Männer sollten aus vielen Gründen einen starken Griff anstreben, zum Beispiel um Kontakte zu knüpfen, zu trainieren und mehr. Mal sehen.

Stärkerer Griff = mehr Gewicht

Wenn Sie einen starken Griff haben, können Sie mehr Gewicht heben, insbesondere bei Zugübungen wie Kreuzheben, Latziehen und Rudern.

Stärkerer Griff = bessere Ausdauer

Wenn Ihre Hände und Unterarme stärker werden, können Sie mehr Wiederholungen durchführen als jemand mit einem schwächeren Griff. Das bedeutet, dass Sie pro Satz und Bewegung mehr Wiederholungen machen und mehr Volumen trainieren können.

Stärkerer Griff = mehr Lebensqualität im Alter

Untersuchungen zeigen, dass die Griffstärke ein zuverlässiger Indikator für die Lebensqualität im Alter ist. Eine Studie fasst beispielsweise Folgendes zusammen [1]:

„Bei gesunden Männern im Alter von 45 bis 68 Jahren ist die Griffstärke ein guter Indikator für Funktionseinschränkungen und Behinderungen 25 Jahre später. Eine gute Muskelstärke in der Lebensmitte kann Menschen vor Behinderungen im Alter schützen.“

Stärkerer Griff = bessere Erholung nach Verletzungen

Gestärkte Muskeln und Bindegewebe sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen, sodass Sie sich selbst bei einer Verletzung etwas schneller erholen.

Schauen wir uns an, welche Bewegungsmuster das Griffkrafttraining beinhaltet.

Grifftyp

Es gibt viele Formen der Griffstärke. Manche erfordern hauptsächlich die Hand, während andere Bewegungen des Handgelenks und des Unterarms erfordern. Siehe die Einführung unten.

spezifische Bewegungen der Hand

Drücken – Drücken ist das Schließen der Finger gegen Widerstand. Ähnlich, aber oft vergessen, ist auch das Greifen (etwas mit den Fingern umschließen und es in Richtung der Handfläche drücken). Kneifen – Kneifen bezieht sich auf das Greifen von etwas mit Daumen und Fingern gegenüber. Dies kann statisch (keine Aktion, wie das Greifen eines Bretts) oder dynamisch sein. Stützen – Ein Stützgriff ist die Verwendung der Finger, um etwas zu halten, normalerweise in Form isometrischer Kontraktionen, wie Kreuzheben, Rudern und Kettlebell-Übungen. Dehnen – Das Dehnen der Hand bezieht sich auf das Öffnen der Finger und des Daumens (die antagonistische Aktion gegen das Beugen der Finger und des Daumens). Haltung von Handgelenk und Unterarm

Ulnar-/Radiusdeviation – Der Winkel des Handgelenks zur medialen oder lateralen Kante des Unterarms. Beugen/Strecken – Beugen bedeutet, das Handgelenk zu beugen, und Streckung bedeutet, das Handgelenk zu strecken. Pronation/Supination – Dies sind Begriffe für die Handgelenksrotation. Pronation ist eine Innenrotation mit der Handfläche nach unten; Supination ist eine Außenrotation mit der Handfläche nach oben. Kreis – Dies kombiniert alle oben genannten Bewegungsmuster, wobei sich die Hand am Handgelenk kreisförmig bewegt.

Gängige Grifftrainingsübungen

Griffkraftgerät

Es gibt viele Arten von Griffen auf dem Markt. Das Ziel besteht darin, so zu drücken, dass sich die Griffe berühren. Griffe sind wahrscheinlich die beliebteste Form des Grifftrainings und jeder sollte einen haben.

Kneifhantel

Dabei handelt es sich meist um eine Kombination aus Hantelscheiben mit gleichem Durchmesser, die dann mit der Hand zusammengehalten werden. Je mehr Scheiben Sie verwenden können, desto stärker ist natürlich Ihr Griff.

Fette GRIPZ

Hierzu werden Spezialwerkzeuge verwendet. Da es sich bei den Hanteln in den meisten Fitnessstudios um normale Hanteln handelt, können Sie eines dieser Hilfsmittel kaufen, wenn Sie Ihren Griff trainieren möchten. Je dicker der Griff der Hantel ist, desto schwieriger ist es, sie über längere Zeit zu halten.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Griffstärke

Neben der Verwendung der oben genannten Ausrüstung gibt es viele Möglichkeiten, die Griffstärke zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass klassische Hand- und Unterarmübungen zwar oft Handgelenkcurls beinhalten, diese Bewegungen jedoch anderen Bewegungen weit unterlegen sind.

Verzichten Sie auf die Riemen. Um Ihren Griff zu trainieren und beim Krafttraining und anderen körperlichen Aktivitäten einen starken Unterarm zu haben, müssen Sie zunächst die Verwendung von Riemen und anderen Griffhilfen drastisch reduzieren. Wenn Sie bei Bewegungen wie Kreuzheben und Rudern ein höheres Kraftniveau erreichen, können Sie natürlich weiterhin einen Booster-Gürtel verwenden, der Ihnen dabei hilft, die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Bei leichteren Gewichten ist die Verwendung eines Booster-Gürtels jedoch eigentlich nicht erforderlich.

Mit beiden Händen kneifen

Suchen Sie sich eine Hantel oder einen Zünder, fixieren Sie dann ein Ende und platzieren Sie eine Hantelscheibe am anderen Ende der Hantel. Halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen fest und halten Sie sie eine Weile.

Handtuchtraining

Das Handtuch verdickt die Griffe schnell und kann auf dynamischen Oberflächen verwendet werden (achten Sie darauf, dass das Handtuch nicht verrutscht). Sie können beispielsweise ein Handtuch um eine Stange schlingen und Klimmzüge mit dem Handtuch in beiden Händen machen oder es für hohe Züge und Ruderzüge an einer Seilmaschine befestigen oder es für dynamischere Bewegungen wie oben gezeigt auf eine Kettlebell legen.

Hantelscheibencurls