4 mouvements pour entraîner les muscles du dos et des épaules avec les anneaux gmnastic

Les anneaux de gymnastique sont en fait un excellent outil d'entraînement. En plus des mouvements avancés des gymnastes, les anneaux de gymnastique sont également un excellent choix pour les amateurs de fitness ordinaires.

Aujourd'hui, nous allons vous montrer quelques bons anneaux de gymnastique pour vous aider à entraîner vos épaules et vos muscles du dos.

Action 1 : anneau de suspension oiseau volant inversé

Muscles ciblés : trapèze moyen, faisceau rhomboïde et deltoïde postérieur

Accrochez l'anneau de levage à la barre horizontale et maintenez la poignée à environ 1 m du sol. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et tenez la sangle avec votre avant-main.

Posture du corps : avec les orteils vers le haut et les talons au sol, serrez l'abdomen et les hanches, et gardez les épaules, le dos, les hanches et les jambes en ligne droite autant que possible pour garder le tronc stable.

Processus d'action : pliez le bras, fixez le coude, rétractez l'épaule et poussez le bras vers l'abduction et le levage ! Lorsque l'abduction est alignée avec le corps, restez une seconde. Serrez vos omoplates et sentez le haut de votre dos et votre deltoïde se resserrer.

Action 2 : anneau de levage levage en Y

Muscles ciblés : trapèze supérieur, inférieur, dentelé antérieur et deltoïde antérieur

Tout d’abord, accrochez l’anneau de levage à la barre horizontale, saisissez la poignée en position debout et étendez le bras vers l’avant.

Ensuite, faites travailler les muscles des épaules, soulevez la barre vers le haut, sentez l'omoplate tourner vers le haut jusqu'à ce que le bras soit levé au-dessus de la tête, puis restez là pendant une seconde ! Puis répétez lentement.

Dans le mouvement, faites attention à la rotation vers le haut de l'omoplate pour entraîner le bras, et commencez à vous plier légèrement et enfin fixez votre articulation du coude.

Action 3 : aviron inversé avec anneaux de levage gmnastic

Muscles cibles : grand dorsal, trapèze, rhomboïde

Installez l'anneau de levage et maintenez la poignée à environ 1 m du sol. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et tenez les anneaux de levage.

Posture du corps : avec les orteils vers le haut et les talons au sol, serrez l'abdomen et les hanches, et gardez les épaules, le dos, les hanches et les jambes en ligne droite autant que possible pour garder le tronc stable.

Lors de la traction, déplacez d'abord l'omoplate puis la main, puis tirez (en gardant le coude légèrement serré) pour sentir la contraction des muscles du dos. Rapprochez la poitrine de la poignée, puis utilisez la force du dos pour contrôler la vitesse de descente et sentez les muscles du dos s'allonger jusqu'à ce que les mains soient droites.

Action 4 : levage de la face de l'anneau tirant

Groupe musculaire ciblé : faisceau deltoïde postérieur, haut du dos

Adoptez une posture debout, saisissez et échangez avec les deux mains, redressez les bras naturellement et formez un angle inclus de 75 degrés entre le corps et le sol. Gardez vos talons au sol, serrez votre abdomen et vos hanches et gardez votre torse stable.

Lors de la traction vers le haut, les os de l'épaule sont d'abord déplacés et fixés, le dos est rétracté, l'épaule est en abduction selon la tendance, puis la barre horizontale est tirée devant vous. Faites une pause d'une seconde, sentez la pression sur le haut de votre dos et sur votre épaule arrière, puis effectuez une restauration contrôlée ! Jusqu'à ce que vos mains soient droites.

Astuce : essayez de vous concentrer sur l'étirement de vos coudes vers l'extérieur lorsque vous tirez le poids vers votre visage, et la fin de l'action doit serrer vos omoplates.