Comment atteindre facilement le zéro à un avec traction ?

Pour les adultes qui font rarement de l'exercice en temps normal, les tractions sont une action difficile. Même de nombreuses personnes trouvent difficile de s'accrocher à la barre horizontale, sans parler de tirer leur corps vers le haut. Dans la zone de musculation de la salle de sport, vous pouvez voir que toutes sortes d'actions de musculation sont pratiquées. Toutes sortes de poids lourds sont étourdissants, mais peu de personnes organisent des exercices de traction. Pourquoi est-il si difficile de se relever ?

Raison 1 : le pull up est l'action de musculation « opportuniste » la plus difficile.

L'« opportunisme » dans l'entraînement en force consiste à utiliser consciemment ou inconsciemment les muscles concernés pour remplacer ou compenser le manque de force musculaire dans les parties sollicitées, ou à s'appuyer sur l'inertie formée au cours du processus d'action, de manière à réduire la difficulté de l'action ou le poids à supporter lorsque vous ne pouvez pas effectuer une certaine action dans une posture standard ou standardisée. Par exemple, soulevez les hanches haut dans le support plat en forme de V inversé, décollez et retombez rapidement en roulant l'abdomen, ou réduisez l'amplitude d'action en poussant ou en s'accroupissant.

Cependant, il est difficile d'avoir une « petite astuce » pour réduire le poids et la difficulté du mouvement. La force des principaux muscles générateurs de force dans le dos est insuffisante et il est difficile de terminer le pull-up en compensant la force des bras. Le swing pull-up peut peut-être profiter d'une certaine inertie, mais il est impossible pour les personnes sans une certaine base de force de faire le swing pull-up. Par conséquent, si vous voulez terminer le pull-up de manière standardisée, vous devez surmonter le pull-up de tout votre poids et les muscles de la partie produisant la force doivent être suffisamment forts.

Lorsque la traction adopte une distance de prise et une position de main différentes (coup droit, revers ou prise relative), il y aura également des différences dans les parties musculaires stimulées. Lors de la tenue de la traction, en plus de la partie inférieure des muscles latissimus dorsi, teres major et trapèze du dos, les muscles biceps brachial, brachioradialis et grand pectoral du bras doivent travailler ensemble. La traction en prise inversée sera relativement plus facile car les biceps et les muscles brachiaux peuvent jouer un meilleur rôle.

Raison 2 : le poids

Deux personnes qui ne font pas beaucoup de musculation, l'une est lourde et l'autre légère. La personne légère peut effectuer les tractions plus facilement et le nombre de tractions sera relativement plus élevé, mais la force du groupe musculaire générateur de puissance n'est pas nécessairement plus forte que celle de la personne lourde, ce qui est principalement lié à la différence de poids entre les deux personnes. Par conséquent, au stade du renforcement musculaire, bien que la force musculaire du dos et des membres supérieurs liée aux tractions augmente, le nombre de tractions n'augmente pas nécessairement en raison de l'augmentation du poids corporel.
Pour les personnes qui commencent tout juste à pratiquer les tractions, si elles sont lourdes, en surpoids ou obèses, perdre du poids au préalable aidera à améliorer le niveau de tractions.

Raison 3 : la force de préhension

Au début de l'entraînement, en raison d'une force de préhension insuffisante et d'un poids corporel important, il est souvent difficile de s'accrocher à la barre horizontale. Une situation courante est que seulement un ou deux groupes de tractions ont été pratiqués et que l'avant-bras est congestionné en raison de la prise et de la force de suspension. Il est serré et a une forte sensation de gonflement acide. À ce stade, la force de préhension de la barre horizontale ou de la poignée devient très faible et il est presque impossible de continuer à pratiquer les tractions. La force de préhension est insuffisante et ne peut être améliorée que lentement grâce à un entraînement à long terme.

Astuce : une solution consiste à utiliser des gants de préhension auxiliaires. Enroulez la ceinture auxiliaire autour de la barre horizontale et fixez les gants. Lorsque la prise est insuffisante et que la main a tendance à se desserrer et à glisser, la ceinture auxiliaire peut supporter la force et empêcher le glissement.

Raison 4 : la force du groupe musculaire générateur de puissance est insuffisante, principalement le grand dorsal.

Parmi les grands groupes musculaires les plus utilisés dans notre vie quotidienne, le groupe musculaire du dos est celui qui a le taux d'utilisation le plus faible. La raideur du dos, la douleur et la mauvaise posture (comme l'extension de la tête et la bosse) sont toutes étroitement liées à la faiblesse des muscles du dos. Comme il n'existe pas de manière « opportuniste » de se relever, nous ne pouvons qu'exercer et renforcer la force des muscles du dos de manière honnête. Une fois que vous pouvez faire cinq ou six tractions standard ou plus dans chaque groupe, vous constaterez que la puissance de l'avant-bras (force de préhension) et du biceps brachial ne pose pas de problème, et que le groupe musculaire générateur de puissance lié au dos dominé par le dos large est le point central, qui aura une bonne sensation de congestion après l'exercice. Les courbatures musculaires des jours suivants se produisent également dans ces parties, pas dans l'avant-bras et le biceps brachial.

Comment réussir à passer de zéro à un ?

Alors, comment les novices parviennent-ils à passer de zéro à un ? M. Yuxing a résumé quelques points pour votre information :

1. Étape par étape. En partant de la posture de traction la plus simple avec les pieds au sol (voir points 3 à 6 ci-dessous), améliorez progressivement la force du grand dorsal, du grand rond et des autres muscles du dos.

2. Cultivez la force des muscles du dos lors de la traction. Au début, les muscles du dos sont petits et faibles, il est donc difficile de trouver une sensation de force, mais dans le processus de traction, vous devez vous concentrer sur les muscles de force. Même si vous ne ressentez pas la force des muscles du dos, vous devez penser et imaginer que ces muscles du dos poussent votre corps vers le haut. La sensation de force doit également être formée par un entraînement à long terme.

3. Pull-out en décubitus dorsal. Sur le support de squat de la salle de sport, placez la barre d'haltères presque au niveau de la taille, puis tenez la barre avec les deux mains et marchez avec les deux pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous regardiez vers le haut (en oblique vers le haut), vous pouvez tirer vers le haut. À ce stade, vous pouvez ajuster la difficulté grâce à la position de vos pieds et à l'avant et à l'arrière. Ce mouvement peut également être pratiqué avec une corde d'entraînement TRX.

4. Bande élastique (bande de résistance). En général, il existe des bandes élastiques de résistance de différentes épaisseurs dans les salles de sport. Les bandes de résistance de différentes épaisseurs offrent une résistance de force différente. Au début, bien sûr, une bande de résistance plus épaisse est utilisée. Accrochez la bande de résistance à la barre horizontale, puis marchez dessus avec un pied ou le pied d'un ami pour terminer la traction.

5. Utilisez un coussin ou une barre d'haltères. Placez un coussin (comme une boîte de saut) ou une barre d'haltères sous vos pieds, puis montez dessus pour vous relever. À ce stade, nous devons toujours nous concentrer sur les muscles du dos et les utiliser autant que possible. La force des jambes n'est qu'une aide. En revanche, Yuxingjun recommande d'utiliser une forte résistance pour s'entraîner.

6. Asseyez-vous. En d'autres termes, utiliser les appareils d'entraînement assis dans la salle de sport pour faire de l'exercice est un bon moyen d'améliorer la force du grand dorsal et d'autres muscles du dos pour les personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice.