Comment étirer le bas du dos avec une barre de traction

Les muscles du bas du dos sont difficiles à exercer avec des exercices d'étirement ordinaires. Heureusement, un équipement de fitness commun mais inestimable peut faciliter vos étirements : le pull up. Il suffit de s'accrocher à la barre ou à une surface similaire pendant quelques secondes à la fois, cela peut bien réduire la colonne vertébrale, améliorer la circulation et l'activité des tissus environnants et apporter un soulagement indispensable aux muscles tendus et endoloris.

Ce que vous devez savoir

• Les tractions peuvent facilement étirer les muscles du bas du dos, qui sont généralement difficiles à atteindre avec les étirements traditionnels.
• Accrochez-vous simplement à la barre dans une position confortable pendant 10 à 30 secondes et vous obtiendrez un étirement stable.
• Lorsque vous vous accrochez à une barre, croiser les jambes et atterrir sur vos pieds est un bon moyen d'étirer vos muscles grands dorsaux, obliques et érecteurs du rachis.

Effectuer une décompression de suspension de base

1. Redressez la tête et saisissez la barre à deux mains. Gardez vos bras à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pour assurer une connexion plus forte à la barre, accrochez votre doigt sur le dessus de la barre au lieu d'essayer de la tenir avec votre paume. Avant de continuer, prenez un moment pour confirmer que votre prise est bonne et ferme.

• Vous pouvez serrer votre pouce en dessous comme un poing, ou vous pouvez les placer de chaque côté de votre index. Choisissez une position plus naturelle.
• Si la barre ou la surface que vous utilisez est rugueuse, rouillée ou pleine de débris, vous feriez mieux de porter une paire de gants pour protéger vos mains.
• Certaines personnes placent leurs pouces à côté de leurs doigts éloignés. Ce n'est pas une bonne chose : il est bien mieux de tenir la barre avec toutes les mains qu'avec seulement quatre doigts.

2. Abaissez progressivement votre poids jusqu'à ce que vous soyez complètement en l'air. Tout d'abord, déplacez votre centre de gravité vers le bas afin que vos bras soient tendus. Vos bras doivent être complètement droits. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, continuez à descendre petit à petit jusqu'à ce que vos bras supportent tout ou la majeure partie de votre poids.
Si nécessaire, vous pouvez poser vos orteils ou vos pieds sur le sol pour une aide supplémentaire.

• Ne vous mettez pas trop vite dans le pétrin. Vous risqueriez de recevoir un choc désagréable et même de vous blesser à l'une ou aux deux épaules.

3. Maintenez une posture détendue pendant 10 à 30 secondes. Cela devrait vous laisser suffisamment de temps pour allonger votre colonne vertébrale et décompresser vos vertèbres individuelles sans vous épuiser complètement. Pendant que vous vous accrochez, concentrez-vous sur la libération de toute tension que vous pourriez maintenir dans votre tronc. Il faudra peut-être quelques secondes pour vraiment vous détendre, mais une fois que vous vous serez détendu, vous commencerez immédiatement à vous sentir détendu.

• Tournez-vous vers l'avant et redressez vos hanches pour vous assurer que votre colonne vertébrale reste alignée. Votre dos doit former une ligne droite parfaite tout au long de l'étirement.
• Si vous n’avez pas de bon moyen de chronométrer votre temps, comptez simplement 5 à 10 respirations lentes et profondes tout en vous concentrant sur l’assouplissement de votre abdomen.
• Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez commencer à augmenter le temps de drapage pour une extension plus complète.

4. Répétez l'exercice 4 à 6 fois et reposez-vous une minute entre chaque série. Une pause prolongée donnera aux muscles de vos bras le temps de récupérer avant l'intervalle suivant. Après quelques séries, vous devriez pouvoir ressentir une amélioration significative au niveau du haut et du bas du dos.

• Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour, ou à tout moment selon vos besoins.
• Il existe des preuves que la décompression vertébrale peut aider à soulager les lombalgies légères à modérées et à améliorer la mobilité globale.

Ajoutez une torsion pour un étirement plus profond

1. Trouvez une barre suffisamment basse pour garder vos orteils au sol pendant la suspension. Vous devez continuer à tourner un peu plus longtemps que la suspension normale pour la rendre aussi efficace que possible. Pour cette raison, il est important de vous assurer que la barre que vous utilisez vous maintient en contact avec le sol afin que vous puissiez supporter une partie du poids avec vos jambes.

• Si vous êtes dans une salle de sport, vous pouvez glisser un step aérobique ou un ensemble d'élévateurs ou de briques de yoga sous vos pieds pour vous améliorer.
• Non seulement il est plus difficile de maintenir la torsion dans un état complètement suspendu, mais votre bras est également plus susceptible de se fatiguer plus rapidement, vous obligeant à tomber avant de bénéficier pleinement des avantages des étirements.

2. Détendez votre corps sous vos épaules pour commencer à vous suspendre. Lorsque vous êtes prêt, redressez vos bras et pliez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos bras supportent 60 à 70 % de votre poids. Vous devez vous sentir fermement ancré, mais toujours être capable de bouger vos pieds facilement.

• N'oubliez pas de solliciter les muscles du haut du bras, des épaules et du dos pour éviter toute pression sur l'articulation de l'épaule.

3. Croisez une jambe devant l'autre et faites pivoter votre torse autant que possible. Tournez le bas de votre corps de manière à ce qu'une jambe soit devant vous et l'autre derrière vous. Gardez vos jambes à environ 0,61 à 0,91 mètre l'une de l'autre et équilibrez vos semelles ou vos orteils pour minimiser le contact avec le sol.

• Si vous êtes particulièrement flexible, vous pouvez placer vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse pour améliorer l’étirement.
• Ajuster le bas de votre corps peut vous donner une sensation d'instabilité, alors faites attention à ne pas perdre l'adhérence sur la barre.

4. Continuez à vous tordre pendant 2 minutes maximum. Si c'est votre première torsion en surplomb, commencez par 5 à 10 secondes, puis continuez ainsi. Le bas de votre dos est rempli de gros muscles qui jouent un rôle important dans la stabilisation de votre corps, comme le grand dorsal, l'oblique interne, le moyen fessier et l'érecteur du rachis, donc plus vous continuez à vous étirer, plus vous pouvez vous en débarrasser.

• N'oubliez pas de maintenir un rythme de respiration naturel tout au long du processus d'étirement.
• Si votre bras commence à fatiguer avant d’atteindre le temps cible, transférez simplement plus de poids sur vos jambes.

5. Changez de posture et étirez-vous de l'autre côté. Après avoir terminé l'extension du premier côté, faites pivoter vos hanches de l'autre côté, posez vos pieds sur le sol, puis réinitialisez le chronomètre. Essayez de maintenir la même durée d'étirement du deuxième côté. Après cela, votre dos devrait se sentir rafraîchi et prêt !

• Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté. Cependant, si vous choisissez de le maintenir de chaque côté pendant plus d'une demi-minute, vous ne vous sentirez peut-être pas obligé de le faire.
• Cela peut également être un bon exercice mobile pour améliorer votre programme d’échauffement.