D'autres peuvent faire plus d'une douzaine de tractions. Pourquoi pas vous ?

En ce qui concerne les tractions , beaucoup de gens les connaissent. C'est également l'un des éléments de test courants dans de nombreux tests d'éducation physique scolaires. Les tractions sont un exercice sans bras, qui ne nécessite pas d'équipement de fitness complexe, et les éléments essentiels de l'action ne sont pas très complexes. Mais pour la plupart des gens, même certains amis masculins, son coefficient de difficulté est très élevé. S'il n'y a pas de base de condition physique à long terme, seules quelques personnes peuvent réaliser cette action de manière standard et complète.

Grâce à cet article, vous obtiendrez :

1. Pull up Essentials

2. Comment commencer les tractions étape par étape

3. Type de traction avec différents niveaux de difficulté

1. Pourquoi certains novices en fitness peuvent-ils effectuer plusieurs tractions sans base, tandis que d'autres ne le peuvent pas ?

De nombreuses personnes sans base de fitness ne parviennent pas facilement à réaliser une traction dans des circonstances normales. Même si elles y parviennent entièrement, le nombre ne peut rester qu'à un seul chiffre. Mais certaines personnes ne peuvent même pas terminer un mouvement. Pourquoi y a-t-il une telle différence ?

Les amis qui connaissent le fitness doivent savoir que les qualités physiques et le développement des muscles squelettiques sont différents d'une personne à l'autre. C'est aussi la raison pour laquelle les plans et méthodes d'entraînement doivent être formulés en fonction de chaque personne. Lorsque nous faisons des tractions, nous avons souvent besoin des muscles du dos pour exercer notre force, et nous avons également des exigences élevées en matière de force des bras. Peut-être que certaines personnes naissent avec des bras forts, ou que leurs muscles du dos sont développés, donc leur point de départ est relativement élevé. Elles peuvent réussir à faire des tractions pour la première fois.

De plus, la différence de poids affectera également la difficulté des tractions. Comme nous le savons tous, les tractions sont un entraînement intensif. L'une des plus grandes résistances lorsque vous faites cela est votre poids. Plus le poids du corps est élevé, plus le poids des tractions est important. En général, les personnes ayant un poids relativement léger ont tendance à mieux réussir que celles ayant un poids élevé.

2、 Muscles impliqués dans les tractions

Selon le degré de participation au pull-up, ces groupes musculaires peuvent être grossièrement divisés en trois catégories : la première catégorie concerne principalement les muscles impliqués, tels que le biceps brachial, le brachioradialis et le grand dorsal ; la deuxième catégorie concerne les muscles secondaires participants, tels que le trapèze, le dentelé antérieur et le triceps brachial ; la dernière vise à maintenir l'équilibre de notre corps et à coordonner les muscles de liaison des différentes parties du corps, tels que les muscles centraux et le grand fessier.

En vous présentant ces groupes musculaires participants, vous comprendrez que la raison pour laquelle vous vous sentez si difficile lorsque vous faites des tractions est probablement due au manque d'exercice de ces muscles, ce qui entraîne une alimentation insuffisante. Par conséquent, si vous voulez faire une bonne traction, vous devez d'abord appliquer le bon médicament au cas, améliorer l'endurance de ces muscles et exercer ces trois types de muscles en utilisant toutes sortes de poussées, d'aviron et de traction.

3. Les essentiels des tractions

1. Sens de prise en main

La méthode de préhension la plus correcte consiste à saisir la poignée avec le dos des deux mains tourné vers soi, c'est-à-dire que la paume doit saisir vers l'avant. De nombreux experts en fitness utilisent également la méthode de prise en revers pour faire des tractions, ce qui n'est pas faux, mais la difficulté des tractions en revers est légèrement plus élevée, ce qui stimulera davantage le biceps brachial, elle n'est donc pas recommandée aux novices. Mais si vous avez une certaine base et que vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez essayer les tractions en revers.

2. Distance de préhension

Lors de la traction, la distance de prise entre les mains doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, ce qui est le plus sûr et le plus standard. Plus la distance de prise entre les mains est petite, plus le coefficient de difficulté est élevé. Pour les athlètes de fitness primaire, il n'est pas nécessaire de rechercher trop de difficulté, mais pour ceux qui ont une certaine base d'entraînement, ils peuvent raccourcir de manière appropriée la distance de prise pour augmenter la difficulté de l'entraînement.

3. Respirez

Lors du mouvement de traction, inspirez pendant le mouvement ascendant progressif du corps. Lorsque le corps atteint le point le plus haut et commence à tourner vers le bas, expirez. La traction nécessite un débit cardio-pulmonaire important, vous devez donc ajuster votre respiration et maintenir une force physique suffisante.

4. Pause

Il y a trois nœuds symboliques de hauteur dans le mouvement de traction, le premier est là où les sourcils sont parallèles à la barre, le deuxième est là où le menton est parallèle à la barre et le dernier est là où la poitrine est parallèle à la barre. À chaque nœud, vous pouvez faire une pause consciente et ressentir la force du corps.

4、 Effectuez les mouvements de base qui doivent être appris en traction

Aucun entraînement ne peut être réalisé du jour au lendemain. Avant chaque entraînement, nous devons d'abord analyser les principales parties de la force. Comme pour les tractions, il faut la force des bras. Afin de terminer le mouvement de traction, nous devons effectuer au préalable un entraînement de force des bras. Ce n'est qu'en exerçant la force des bras que nous pouvons poser de bonnes bases pour terminer ce mouvement. Les mouvements suivants sont l'entraînement d'introduction avant la traction, qui peut nous aider à exercer la force de nos bras de manière plus stable.

1. Suspension statique

Cette action est très similaire à l'action de traction. Si vous ne pouvez pas terminer l'action de traction complète, vous pouvez utiliser cette action pour d'abord entraîner votre force. Dans une étape ultérieure, vous pouvez prolonger de manière appropriée le temps de suspension en fonction de vos capacités, augmenter la difficulté de l'entraînement et améliorer la force des bras étape par étape.

2. Aviron avec haltères en arc

Le rame avec haltères pliés peut non seulement améliorer la force du bras, mais a également un excellent effet sur l'entraînement du grand dorsal. Dans la piste d'action de traction et de relâchement, le muscle grand dorsal sera stimulé dans une certaine mesure. En effectuant cette action, vous pouvez évidemment ressentir la force du dos

3. Rowing incliné avec haltères

Cette action vise principalement le biceps brachial, le grand dorsal et le trapèze au milieu du dos. Elle est plus difficile et plus efficace que l'aviron avec haltères courbés. Si vous avez facilement assimilé la difficulté de l'aviron avec haltères courbés, vous pouvez continuer à essayer cette action.

5、 Présentez plusieurs types de tractions

1. Tirez la sangle élastique vers le haut

Ce type de traction est recommandé aux débutants. Si vous sentez que la traction est encore un peu pénible pour vous, vous pouvez d'abord utiliser la ceinture élastique pour vous donner une certaine force auxiliaire pendant la traction afin de vous aider à terminer la traction plus facilement.

2. Tractions classiques

La version standard de tractions convient à ceux qui ont une certaine base ou une excellente force musculaire. Tant qu'elle est effectuée selon les spécifications de mouvement standard, elle n'entraînera pas de lésions musculaires.

3. Charge de traction vers le haut

Ce type de traction convient aux personnes de niveau King. Si vous pensez que les tractions ordinaires ne vous posent plus de problèmes, vous pouvez augmenter la difficulté de manière appropriée. Par exemple, augmentez de manière appropriée une charge externe pour améliorer la difficulté des tractions.

Conclusion : si vos fondations sont faibles et que vous n'arrivez pas à faire une traction complète au début, ne vous découragez pas. Il suffit de faire toutes sortes d'entraînements de préparation de base étape par étape, en commençant par la musculation des bras et celle du dos. Lorsque la force de ces muscles est améliorée, nous pouvons avoir un soutien de force en tirant vers le haut. Ne vous inquiétez pas. Les tractions ne peuvent pas être pratiquées d'un coup. Ce n'est qu'après une accumulation suffisante que vous pourrez réaliser un saut qualitatif. Travaillez dur lentement. Un jour, vous pourrez aussi devenir le roi des tractions.