Le guide complet de l'entraînement à la préhension

De nos jours, nous savons tous (ou devrions savoir) combien il est important de maintenir un corps en bonne santé pour vivre une vie de qualité, préserver notre système cardiovasculaire et améliorer notre qualité de vie à un âge avancé. Pour beaucoup, cela signifie aller à la salle de sport pour s'entraîner en résistance.

Ainsi, dans l’entraînement en résistance, une chose qui est souvent négligée par de nombreuses personnes est la force de préhension.

Vous vous demandez peut-être : « La force de préhension ? À quoi ça sert ? » Passer votre temps précieux à la salle de sport à entraîner votre prise ne signifie peut-être pas grand-chose pour vous. Mais en fait, avoir une bonne prise peut être très gratifiant, à la fois à l'entraînement et dans d'autres domaines de la vie.

Qu'est-ce que la force de préhension ?

La force de préhension est souvent considérée simplement comme la force de la main. Bien que la force de la main soit une nécessité absolue, il existe de nombreux autres éléments à prendre en compte lorsqu'il s'agit d'entraîner votre prise.

Premièrement, la « préhension » implique toute la musculature, de l'articulation du coude jusqu'au bout des doigts. De nombreux muscles fléchisseurs de l'avant-bras naissent en fait au-dessus de l'articulation du coude, et lorsqu'un muscle traverse une articulation, il l'affecte d'une manière ou d'une autre.

En regardant plus bas, les muscles impliqués dans la force de préhension traversent l'avant-bras, le poignet et enfin la main, les doigts, et pas seulement l'avant de l'avant-bras, mais aussi l'arrière de l'avant-bras. Ce point est très important. Lorsque nous examinons la force de préhension de cette manière, nous voyons qu'il existe de nombreux modèles de mouvements accomplis par les muscles de l'avant-bras.

Lorsque nous entraînons l'avant-bras, nous devons nous rappeler d'entraîner tous les schémas de mouvement afin que le bon équilibre soit maintenu entre les muscles antagonistes, tels que les fléchisseurs et les extenseurs.

En fait, de nombreux cas de douleurs de l’avant-bras liées à une inflammation, comme la tendinite et l’épicondylite, peuvent être causés par un entraînement incorrect des muscles de l’avant-bras ou simplement par l’ignorance d’un muscle ou d’un modèle de mouvement particulier.

Les avantages d’avoir une bonne prise en main

Les hommes devraient rechercher une prise forte pour de nombreuses raisons, telles que la socialisation, l'entraînement, etc. Voyons voir.

Une meilleure adhérence = plus de poids

Lorsque vous avez une prise solide, vous pouvez soulever plus de poids, en particulier lors d'exercices tels que les soulevés de terre, les tirages et les rangées.

Adhérence plus forte = meilleure endurance

Au fur et à mesure que vos mains et vos avant-bras deviennent plus forts, vous pouvez effectuer plus de répétitions qu'une personne ayant une prise plus faible. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions par série et par mouvement et entraîner plus de volume.

Une meilleure adhérence = une meilleure qualité de vie dans la vieillesse

Les recherches montrent que la force de préhension est un indicateur fiable de la qualité de vie des personnes âgées. Par exemple, une étude résume ce qui suit [1] :

« Chez les hommes en bonne santé âgés de 45 à 68 ans, la force de préhension est un bon indicateur de limitation fonctionnelle et d’invalidité 25 ans plus tard. Une bonne force musculaire à la cinquantaine peut protéger les personnes contre l’invalidité à un âge avancé. »

Une meilleure prise en main = une meilleure récupération après une blessure

Les muscles et le tissu conjonctif renforcés sont plus résistants aux blessures, ce qui vous permet de récupérer un peu plus rapidement même si vous êtes blessé.

Jetons un œil aux modèles de mouvement inclus dans l’entraînement de la force de préhension.

Type de poignée

Il existe de nombreuses formes de force de préhension. Certaines impliquent principalement la main, tandis que d'autres impliquent des mouvements du poignet et de l'avant-bras. Voir l'introduction ci-dessous.

mouvements spécifiques de la main

Serrer - Serrer est l'acte de fermer les doigts contre une résistance. Semblable par nature, mais souvent oublié, est également la préhension (envelopper quelque chose avec vos doigts et le presser vers la paume de votre main). Pincer - Le pincement fait référence à la saisie de quelque chose avec le pouce et les doigts opposés l'un à l'autre. Cela peut être statique (aucune action, comme saisir une planche) ou dynamique. Attelle - Une prise en attelle est l'utilisation de vos doigts pour tenir quelque chose, généralement sous la forme de contractions isométriques, telles que les soulevés de terre, les rangées et les exercices avec kettlebell. Étirement - L'étirement de la main fait référence à l'ouverture des doigts et du pouce (l'action antagoniste contre la flexion des doigts et du pouce). Posture du poignet et de l'avant-bras

Déviation ulnaire/radius : l'angle du poignet vers le bord médial ou latéral de l'avant-bras. Flexion/extension : la flexion sert à fléchir le poignet et l'extension à l'étirer. Pronation/supination : ces termes désignent la rotation du poignet. La pronation est une rotation interne, la paume tournée vers le bas ; la supination est une rotation externe, la paume tournée vers le haut. Cercle : il combine tous les modèles de mouvement ci-dessus, la main se déplaçant en cercle au niveau du poignet.

Exercices courants d'entraînement de la préhension

Appareil de mesure de la force de préhension

Il existe de nombreux types de poignées sur le marché. Le but est de serrer les poignées pour qu'elles se touchent. Les poignées sont probablement la forme d'entraînement de préhension la plus populaire, et tout le monde devrait en avoir une.

Pincement de la barre

Il s'agit généralement d'une combinaison de plaques d'haltères de même diamètre, maintenues ensemble à la main. Évidemment, plus vous pouvez utiliser de plaques, plus votre prise sera forte.

Gros GRIPZ

Cela nécessite l'utilisation d'outils spéciaux. Étant donné que les haltères dans la plupart des salles de sport sont des haltères ordinaires, si vous souhaitez entraîner votre prise, vous pouvez acheter l'un de ces accessoires. Plus le manche de l'haltère est épais, plus il est difficile de le tenir longtemps.

Façons d'améliorer la force de préhension

Outre l'utilisation des équipements mentionnés ci-dessus, il existe de nombreuses façons de développer la force de préhension. Il est toutefois important de noter que même si les exercices classiques pour les mains et les avant-bras incluent souvent des flexions des poignets, ces mouvements sont bien inférieurs aux autres mouvements.

Pour commencer à mettre votre prise en main à l'épreuve et avoir un avant-bras fort pendant la musculation et d'autres activités physiques, la première chose à faire est de réduire considérablement l'utilisation de sangles et d'autres aides à la prise en main. Bien sûr, lorsque vous atteignez un niveau de force plus élevé dans des mouvements comme les soulevés de terre et les rangées, vous pouvez toujours utiliser une ceinture de rappel, qui vous aidera à effectuer le nombre prescrit de répétitions. Cependant, à des poids plus légers, il n'est vraiment pas nécessaire d'utiliser une ceinture de rappel.

Pincer avec les deux mains

Trouvez une barre ou un détonateur, puis fixez une extrémité et placez une plaque d'haltère sur l'autre extrémité de la barre. Tenez la plaque d'haltère avec les deux mains et maintenez-la pendant un moment.

Entraînement à la serviette

La serviette épaissit rapidement les poignées et peut être utilisée sur des surfaces dynamiques (assurez-vous que la serviette ne glisse pas). Par exemple, vous pouvez enrouler une serviette autour d'une barre et faire des tractions avec la serviette dans les deux mains, ou l'attacher à une machine à corde pour des tractions et des rangées hautes, ou la mettre sur une kettlebell comme indiqué ci-dessus pour des mouvements plus dynamiques.

Curl avec plaque et barre