Pourquoi l’entraînement BFR avec bandes d’occlusion est-il si puissant ?

La méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin (BFR) , également connue sous le nom d'entraînement par pressurisation, entraînement par hémoblocage, entraînement KAATSU, etc., est une stratégie d'entraînement qui implique l'utilisation d'un dispositif sous pression placé autour du membre pendant l'exercice pour maintenir le flux sanguin artériel vers les muscles tout en empêchant le retour du sang veineux.
La restriction locale du flux sanguin déclenche des changements dans les niveaux d’hormones, provoquant finalement des effets systémiques sur le corps sous la forme d’une augmentation des niveaux de synthèse des protéines, d’une augmentation de la force, d’une résistance à l’atrophie musculaire et d’un système vasculaire amélioré.

Il a été démontré que lorsque les myocytes gonflent, ils sont capables de stimuler la réorganisation ou la croissance des myocytes ; lorsque le stress métabolique se produit dans les myocytes, il produit une accumulation d'acide lactique dans les myocytes et cet acide lactique métabolique peut stimuler directement la croissance musculaire. La fatigue directe causée au muscle force ainsi le système nerveux à recruter les fibres musculaires rapides les plus grandes avec une capacité de croissance maximale.

L'utilisation appropriée de la technologie BFR peut non seulement réduire le poids et l'intensité de l'entraînement, de sorte que ceux qui n'ont pas assez de temps, ne veulent pas ou ne peuvent pas laisser les articulations supporter la pression de poids importants, ou même les personnes faibles peuvent également obtenir un gain musculaire et favoriser l'effet d'entraînement de la croissance musculaire. Le sang s'écoule dans les muscles par les artères pendant l'entraînement, et le flux sanguin dans les veines est limité, empêchant une partie du sang de quitter les muscles en mouvement, ce qui peut aider efficacement à l'hypertrophie musculaire.

L'étude BFR a montré

Le Dr John Rusin, spécialiste en conditionnement physique spécialisé en physiothérapie et réadaptation sportive, décrit dans son programme de renforcement musculaire fonctionnel que cette méthode peut réduire le stress sur les articulations et donne d'excellents résultats pour la croissance musculaire localisée dans les membres supérieurs et inférieurs.

Le Dr Stray-Gundersen a combiné l'entraînement BFR avec l'équipement d'entraînement à la restriction du flux sanguin B STRONG et est rapidement devenu le partenaire technique désigné de nombreuses équipes de la NBA, de la NFL, de la MLB, de la NCAA et d'autres événements aux États-Unis, et le seul partenaire technique de la célèbre organisation de formation EXOS dans le domaine de la restriction du flux sanguin, les US Navy Seals et l'US Army l'utilisent également.

Les principes scientifiques de l’entraînement par restriction du flux sanguin BFR ont été proposés dès les années 1960, mais ce n’est qu’il y a quelques années qu’ils sont devenus largement populaires dans leur application pratique pour cette même raison.
L'équipement utilisé pour la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin comprend des bandes d'occlusion, des appareils Kaatsu, etc., qui sont utilisés pour restreindre le flux sanguin vers les muscles en exercice.

À propos des méthodes d'entraînement et des précautions relatives aux bandes d'occlusion

Q1 : Où doivent être attachées les bandes d'occlusion ?
Il est recommandé de nouer la bande de compression au niveau de la tête et de l'extrémité des bras ou des jambes, et non au milieu des membres.

Q2 : Quel poids dois-je porter lorsque je mets en œuvre la méthode d'entraînement avec bandes de restriction du flux sanguin ?
Le principal avantage de la méthode des bandes d'entraînement par occlusion est qu'elle permet à l'utilisateur d' augmenter efficacement la taille des muscles à faible intensité . Certaines études ont montré que l'utilisation de bandes de restriction du flux sanguin pendant la marche peut augmenter la taille des muscles. La musculation avec des bandes d'entraînement BFR est plus efficace pour renforcer les muscles et la force que la marche.
En général, seulement 20 % de croissance musculaire peuvent être obtenus en soulevant la force musculaire maximale ( 1RM : 1 répétition maximale, 1 répétition de force maximale), et la croissance musculaire dans ce cas est principalement causée par les fibres musculaires lentes, et non par les fibres rapides.
Des études ont montré que la force BFR la plus appropriée pour favoriser la croissance musculaire se situe entre 40 et 50 % de 1RM . Si vous utilisez la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin pendant la récupération, alors la musculation à 20-30 % de 1RM est plus appropriée et sera bénéfique pour les fibres musculaires lentes.

Q3 : Les bandes d'entraînement par compression doivent-elles être nouées de manière lâche ou est-il préférable de les serrer ?
Dans une étude, les chercheurs ont demandé à des sujets de porter une bande de compression sur leurs bras et d'appliquer 40 % et 80 % de la pression nécessaire pour bloquer une artère, puis de démontrer soit 20 % soit 40 % de leur force musculaire maximale. Ils ont observé que les deux produisaient la même quantité de gains musculaires et de force lorsque le bras était soumis à 40 % et 80 % de la pression et que l'intensité de l'exercice était de 40 % de la force musculaire maximale. Par conséquent, il est préférable de nouer les sangles de manière lâche plutôt que trop serrée.
Meilleur conseil : attachez les sangles aussi serrées que vous le jugez approprié et à 40-50 % de votre force maximale pour un entraînement intensif, pas trop serrées ou vous risquez de bloquer une artère.

Q4 : La méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin a-t-elle un effet sur d'autres groupes musculaires non restreints et est-elle également bénéfique ?
En fait, la méthode d’entraînement BFR est également bénéfique pour la poitrine, le dos et le grand fessier, ce qui peut augmenter l’activité d’autres muscles qui ne sont pas restreints par le flux sanguin.
En termes simples, lors du sanglage des bras ou des jambes, le système nerveux ressent une fatigue extrême dans les extrémités, permettant ainsi au corps de maintenir autant de force que possible et d'absorber plus de muscle d'autres zones qui ne sont pas sous la pression des sangles.
L'étude, publiée dans la revue Clinical Physiology and Functional Imaging , a révélé que la restriction du flux sanguin vers les bras pendant le développé couché augmentait l'activité musculaire des muscles pectoraux de 16 %. L'étude a également révélé que les personnes qui utilisaient des méthodes d'entraînement par restriction du flux sanguin pour entraîner leurs jambes et effectuer des exercices pour les bras en même temps avaient une croissance musculaire des bras plus rapide que celles qui n'utilisaient pas de méthodes d'entraînement par restriction du flux sanguin. Bien que la raison exacte de ce phénomène ne soit pas claire, les facteurs de croissance libérés par la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin peuvent avoir amélioré les effets métaboliques d'autres cellules. Par conséquent, lorsque le flux sanguin est restreint vers les muscles des bras ou des jambes, la croissance musculaire de la poitrine, du dos et du grand fessier est également favorisée.

Q5 : À quoi dois-je faire attention pour la récupération musculaire après avoir effectué un entraînement de restriction du flux sanguin BFR ?
Par rapport à un entraînement d'intensité normale, bien que la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin BFR soit plus fatigante après l'exercice, il y a moins de cas de lésions musculaires ou de perte de force après 24 heures. Par conséquent, la période de récupération musculaire de cette méthode d'entraînement est plus courte et peut être mise en œuvre à des intervalles d'un jour, tandis que la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin, qui est effectuée 2 à 3 jours par semaine, est la plus efficace pour développer les muscles et la force.
Cependant, l'entraînement avec restriction du flux sanguin nécessite un entraînement à répétition élevée (15 à 30 répétitions), ce qui peut entraîner des lésions musculaires si vous n'êtes pas habitué à un entraînement à haute fréquence. Il faut donc y prêter une attention particulière. De plus, si vous débutez dans l'entraînement avec restriction du flux sanguin BFR, il est recommandé de commencer par une fois par semaine et d'augmenter progressivement jusqu'à trois fois par semaine.

Q6 : L'entraînement par restriction du flux sanguin BFR peut-il être combiné avec d'autres entraînements ?
Dans une étude sur l’entraînement BFR combiné à des exercices de port de poids à haute intensité, il semble être efficace pour améliorer la masse musculaire.
Les testeurs ont utilisé un entraînement à haute intensité à 60 % avec la méthode BFR et ont constaté que les sujets gagnaient autant de masse musculaire qu'avec un entraînement à haute intensité à 100 %.
Cela signifie que la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin BFR peut augmenter la croissance musculaire et peut être utilisée soit comme exercice autonome, soit en combinaison avec d'autres exercices de musculation. Étant donné que l'entraînement par restriction du flux sanguin BFR provoque très peu de dommages musculaires, il peut être utilisé pour augmenter de 60 % le volume d'entraînement à haute intensité pendant la perte de graisse. Cela permet aux athlètes de progresser tout en permettant à leurs articulations ou à leurs blessures de guérir lentement. Ainsi, la méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin BFR peut être utilisée pendant une récupération légère, vers la fin d'une séance d'entraînement ou à des fins thérapeutiques.

Q7 : L’entraînement avec restriction du flux sanguin est-il sans danger pour le système cardiovasculaire ?
La méthode d’entraînement par restriction du flux sanguin BFR est principalement destinée aux personnes en bonne santé, qui ne présentent pas de problèmes de santé particuliers et qui ont l’habitude d’effectuer des exercices de haute intensité chaque semaine.
Il a été suggéré que la restriction du flux sanguin peut endommager les veines et même causer des dommages à long terme. Cependant, l'étude a noté que malgré la restriction du flux sanguin pendant l'entraînement, après environ 4 semaines, la capacité à dilater les vaisseaux sanguins et à augmenter le flux sanguin était au contraire améliorée par rapport à l'exercice traditionnel de port de poids.
Lorsque les athlètes effectuent un entraînement de musculation à haute intensité (intensité de 80 à 100 % de la force musculaire maximale), la pression artérielle moyenne atteint le double de son niveau habituel et la fréquence cardiaque atteint son niveau le plus élevé.
Cependant, lors d'un entraînement avec une BFR de faible intensité, la pression artérielle et la fréquence cardiaque n'augmentent que de 11 à 13 %. Cela montre que l'entraînement traditionnel avec poids à haute intensité a un effet plus important sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque et une contraction musculaire plus intense, et plus important encore, même l'exercice traditionnel avec poids à intensité modérée peut bloquer les vaisseaux sanguins, de sorte que la méthode d'entraînement avec restriction du flux sanguin BFR est très sûre pour la population pour laquelle elle est recommandée.

Q8 : Quelle est la bonne façon d’utiliser les bandes d’occlusion ?