100 % der Anfänger verwenden das Widerstandsband falsch

Widerstandsbänder sind ein großartiges Krafttrainingsgerät. Sie bestehen aus Gummi, einem sehr starken Gummiband. Manche haben Griffe, manche sind nur ein Riemen. Sie sind in verschiedenen Stärken und Größen erhältlich, und je stärker man daran ziehen muss, desto schwieriger ist das Training.

Unterschätzen Sie dieses Widerstandsband nicht, es kann eine bessere Möglichkeit für das Krafttraining sein:

•günstiger Preis.

• Nicht ortsgebunden, kann überall verwendet werden. Leicht zu tragen, Sie können es überallhin mitnehmen. Sie können es bei der Arbeit oder beim Fernsehen verwenden.

• Sie sind so anpassungsfähig, dass ein einziges Widerstandsband den ganzen Körper trainieren kann. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie mit zwei Widerstandsbändern trainieren.

Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche Krafttraining sowie 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche, wie Gehen, Joggen oder Radfahren.

Ein guter Trainingsplan besteht darin, von jeder Übung 15 Wiederholungen in 2 Sätzen durchzuführen.

Trainingsvorschläge:

Bizepscurl (Training der Oberarme)

1. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

2. Ein Fuß auf dem Widerstandsband

3. Heben Sie den Unterarm langsam vom Ellenbogen nach oben und spannen Sie das Widerstandsband (achten Sie darauf, dass der Oberarm nah am Körper bleibt, bewegen Sie ihn nicht).

4. Senken Sie den Unterarm langsam

Trizepsbeugung und -streckung (Training der Oberarme)

1. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

2. Treten Sie mit beiden Füßen auf das Widerstandsband

3. Entspannen Sie den Arm, um den Unterarm und den Unterarm in eine L-Form zu bringen

4. Heben Sie den Unterarm langsam vom Ellenbogen nach hinten und spannen Sie das Widerstandsband, bis der Arm gerade ist (achten Sie darauf, den Oberarm nah am Körper zu halten, bewegen Sie ihn nicht)

5. Den Unterarm langsam zurückziehen

Brustpresse (Training der Brustmuskulatur)

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um den Rücken und lassen Sie es durch die Achselhöhle laufen

2. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

3. Schieben Sie den Arm langsam nach vorne und halten Sie ihn parallel zum Boden, bis der Arm gerade ist

4. Ziehen Sie den Arm langsam zurück

Deltoid-Pullback (Training des oberen Rückens)

1. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

2. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor der Brust aus und halten Sie sie parallel zum Boden

3. Strecken Sie die Arme seitlich aus und spannen Sie das Widerstandsband

4. Ziehen Sie den Arm langsam zurück

Rudern im Sitzen (trainiert den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken)

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen

2. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

3. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und legen Sie das Widerstandsband flach auf den Boden

4. Beginnen Sie mit den Händen an den Füßen

5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen wieder nach oben, bis Ihre Hände nahe an Ihren Hüften sind

6. Bringen Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition

Widerstands-Kniebeugen (Training der Beine)

1. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen

2. Treten Sie mit beiden Füßen auf das Widerstandsband

3. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe

4. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, wobei Ihre Knie nicht über Ihren Zehen liegen sollten

5. Aufstehen

Wadenbeugeübungen (Beintraining)

1. Binden Sie das Widerstandsband zu einem Kreis

2. Stellen Sie sich mit den Füßen in einen Kreis und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.

3. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten

4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß

5. Heben Sie den anderen Fuß an und beugen Sie ihn zur Hüfte, um den Widerstand des Stretchbandes zu spüren

6. Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden

7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein

Vorsichtsmaßnahmen

• Diabetiker sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn sie Nieren- oder Augenprobleme haben

• Übertreiben Sie es nicht und hören Sie sofort auf, wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren.

• Halten Sie den Atem nicht an. Atmen Sie aus, wenn Sie sich stark dehnen, und ein, wenn Sie sich entspannen.

• Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig aus. Generell dauert der Dehnungsvorgang 3 Sekunden und der Entspannungsvorgang 3 Sekunden, damit das Widerstandsband nicht hüpft.

• Wählen Sie die richtige Widerstandsintensität. Im Allgemeinen macht es die Bewegung eher etwas schwieriger als leicht oder schmerzhaft.

(Die Bilder stammen alle aus dem Internet)

Beweisbasierte Quellen:

American Diabetes Association: „Was wir empfehlen.“

Joslin Diabetes Center: „Routinen mit Widerstandsbändern und Diabetes“, „Training mit Widerstandsbändern für die Arme“, „Training mit Widerstandsbändern für die Beine“, „Kniebeugen mit hohem Widerstand“.

National Institute on Aging: „Bewegung und körperliche Aktivität: Ihr Alltagsratgeber vom National Institute on Aging.“

American College of Sports Medicine: „Ein Krafttrainingsprogramm für Ihr Zuhause.“

American Council on Exercise: „Ganzkörpertraining mit Übungsbändern.“

Canadian Diabetes Association: „Einführendes Resistenzprogramm.“