6 Trainingstipps, mit denen Sie Klimmzüge von 0-1 perfektionieren können

Ich glaube, dass viele Menschen darüber nachgedacht haben, wie sie die perfekte Klimmzugbewegung hinbekommen! Insbesondere die überwiegende Mehrheit der Frauen glaubt nicht, dass sie diese Übung eines Tages meistern können. Mit anderen Worten, sie sind mit dem Gedanken aufgewachsen, dass sie es körperlich nicht schaffen. Tatsächlich veröffentlichte die New York Times einmal einen Bericht mit dem Titel „Frauen und einige Männer sind nicht in der Lage, Klimmzüge zu machen“. Daher ist es für viele Frauen ein normales Alltagskonzept, möglicherweise zu denken, dass sie diese Bewegung nicht schaffen können. Schlimmer noch, diese Logik lässt viele Menschen, die körperlich fit sind, aber vorübergehend keine Klimmzüge machen können, noch mehr glauben, dass sie es nie schaffen werden.

Ist das wirklich unmöglich?

Allerdings veröffentlichte die New York Times im Jahr 2012 einen Artikel mit dem Titel „Warum Frauen keine Klimmzüge machen können“, der auf einer Studie der University of Dayton im US-Bundesstaat Ohio basierte. Darin wurde ein Experiment mit mehr als 17 Frauen durchgeführt, die nicht einmal einen Klimmzug machen konnten. Diese Frauen absolvierten 12 Wochen lang ein Krafttraining. Dabei wurde ihnen eine Trainingsfrequenz von 3 Tagen pro Woche vorgegeben und die wichtigsten Trainingsbewegungen zielten auf die Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur ab. Vier Frauen konnten nach 12 Wochen erfolgreich normale Klimmzüge machen; die grundlegende Schlussfolgerung der Forscher war, dass die Frauen und einige Männer, die vorübergehend keine Klimmzüge machen konnten, Probleme hatten, die auf ihre Körpergröße oder Körperfett zurückzuführen waren.

Aber müssen wir das Training wirklich wegen Bewegungen aufgeben, die wir gerade nicht machen können? Tatsächlich erfordern Klimmzüge und andere schwierigere Bodybuilding-Trainingsbewegungen einige Zeit, um die richtige Muskelkraft aufzubauen. Die Frauen in den oben genannten Forschungsberichten haben möglicherweise nicht genug Zeit oder die richtige Trainingsmethode, um normale Klimmzüge ohne die richtige Muskelkraft zu machen, was höchstwahrscheinlich ein Fehler in diesem Experiment ist. Wenn Sie jedoch noch nie Klimmzüge gemacht haben, ist es etwas schwierig, Ihr Ziel in nur zwei Wochen zu erreichen, aber solange Sie es richtig machen, können Sie unabhängig von Ihrem Geschlecht oder Alter einen normalen Klimmzug machen. Als Nächstes verwenden wir sechs fortgeschrittene Trainingsmethoden, damit Sie den Klimmzug Schritt für Schritt absolvieren können.

6 Workouts bereit zum Start

1. FLEXIBLE HÄNGE

Wenn Sie mit dem Klimmzugtraining beginnen, müssen Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihren Rumpf stärken und Ihren Griff festigen. Die Hängestange ist hierfür am besten geeignet.

Trainingsschritte:

1. Steigen Sie auf eine Bank oder einen Stuhl und bringen Sie Ihre Brustposition auf die Höhe einer einzelnen Stange. Dann halten Sie die Position einfach und halten Sie sie.

2. Zunächst möchten Sie vielleicht die Stange mit umgekehrtem Griff verwenden (Handflächen zeigen zu Ihnen). Wenn Sie sich an diesen Griff gewöhnt haben, versuchen Sie, auf die Stange mit positivem Griff umzusteigen (Handflächen zeigen nach außen).

3. Wenn Sie darauf bestehen, an der Stange zu hängen, achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Rumpfkraft des Bauches zu nutzen, und hängen Sie jedes Mal, wenn Sie an der horizontalen Stange hängen, mindestens zehn Sekunden lang.

Hinweis:

Wenn Sie Klimmzüge schon seit einiger Zeit mit einer bestimmten Anzahl von Malen machen, kann Ihnen die Reckstange helfen, Ihr Plateau zu durchbrechen. Versuchen Sie, am Ende Ihres Klimmzugtrainings ein paar Hängeübungen hinzuzufügen, und mit der Zeit werden Sie sehen, wie stark Sie werden können!

2. Rudern mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre größte Schwäche im Moment Ihr Mangel an Kraft ist, dann ist Rückwärtsrudern (auch als Rückwärtsliegestützen oder australische Klimmzüge bekannt) eine großartige Möglichkeit, dies zu beheben. Suchen Sie sich dazu im Freien einen kniehohen Barren, eine Barrenstütze oder ein Kniebeugengestell mit einer höhenverstellbaren Hantel. Sie können dies auch mit einem Turnring oder TRX tun. Beachten Sie, dass die Instabilität der Stütze die Übung erschweren kann.

Trainingsschritte:

1. Legen Sie sich unter den Barren, halten Sie beide Seiten des Barrens mit beiden Händen fest, halten Sie die Arme gerade und legen Sie sich mit den Schultern auf den Boden.

2. Strecken Sie die Beine, atmen Sie ein und stärken Sie Ihren Rumpf (der Nabel wird nicht eingezogen oder herausgedrückt. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, Ihnen auf den Bauch zu schlagen. Sie atmen ein und spannen dann die Bauchmuskeln an, um ein Gefühl des Angriffs zu erzeugen), und ziehen Sie die Schultern (Schulterblätter) zurück und sinken Sie.

3. Halten Sie sich mit den Handflächen zueinander an den Barren fest, um Ihren Körper anzuheben, und versuchen Sie, Ihre Brust so hoch wie möglich zu den Barren zu ziehen. Wenn es zu schwer ist, beugen Sie Ihre Knie, aber versuchen Sie, die Kraft auf Ihre Beine zu minimieren und Ihre Brust mit Ihrem Oberkörper so weit wie möglich zu den Barren zu ziehen.

Hinweis:

Sobald Sie sich bei dieser Übung wohl und sicher fühlen, üben Sie, den Griff Ihrer Hände so zu ändern, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Machen Sie jeden Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen der Supine Suspension Extension und absolvieren Sie zwei Sätze.

3. Springende Klimmzüge

Wenn du keine Klimmzüge schaffst, dir aber Rückwärtsrudern und Reckübungen zu langweilig sind, probiere es mit Sprungklimmzügen.

Trainingsschritte:

1. Stellen Sie sich unter die Einzelstange. Die Einzelstange sollte eine Höhe erreichen, die nicht leicht zu erreichen ist. Springen Sie dann sanft hoch und ziehen Sie dann Ihren Kopf zur Einzelstange hoch.

2. Um diese Übung effektiver zu machen, versuchen Sie eine langsame exzentrische Übung, bei der Sie Ihren Körper so langsam wie möglich absenken. Wenn Sie eine Klimmzugstange für Türrecks verwenden, ist diese etwas niedriger und Sie müssen nur Ihre Knie beugen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Hinweis:

Machen Sie jeweils einen Satz mit acht bis zehn Sprungklimmzügen und absolvieren Sie zwei Sätze.

4. KLIMMZÜGE MIT BANDUNTERSTÜTZUNG

Die Verwendung von elastischen Bändern zur Unterstützung von Klimmzügen kann eine zusätzliche Option im Trainingsprozess sein. Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und andere fortgeschrittene Übungen durchzuführen. Das elastische Band ist sehr hilfreich, um die für die Klimmzugbewegung erforderliche Kraft zu stärken. Während Sie das elastische Band zum Üben verwenden, können Sie die Details der Klimmzugbewegung vollständig üben und gleichzeitig etwas von Ihrem eigenen Gewicht reduzieren, um dieses Training einfacher zu machen.

Elastische Bänder können sogar unerfahrenen Menschen beim Üben von Klimmzügen helfen und haben einen großen Einfluss auf den Aufbau des Selbstvertrauens. Die Verwendung eines elastischen Bandes ermöglicht es Ihnen auch, von einem oder zwei Klimmzügen auf fünf bis zehn oder mehr zu kommen. Sie können sich bei mindestens einigen Klimmzügen mit jeder Art elastischen Bandes selbst unterstützen. Wenn die Bewegung einfacher wird (ja, solange Sie üben), erhöhen Sie zuerst Ihre Wiederholungen und wechseln Sie dann zu einem leichteren Band. (Das elastische Band muss vor der Übung des elastischen Bandes an der Zugstange befestigt werden, um den Klimmzug zu unterstützen)

Trainingsschritte:

1. Knoten Sie zunächst ein Ende des Gummibandes zu einer Schlaufe, legen Sie es um die Zugstange und umschließen Sie es, achten Sie darauf, dass die Gummischlaufe beim Ziehen fest sitzt.

2. Fassen Sie den Hebel vorne mit Ihren Handflächen und stellen Sie Ihre Füße auf die Unterkante des Bandes; ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und spannen Sie Ihren Rumpf an; ziehen Sie dann Ihre Brust in Richtung Stange, bevor Sie sie langsam absenken. Am besten verwenden Sie beim Üben beide Griffe (Vorhand zu Rückhand). Sie können mit Klimmzügen mit der Rückhand beginnen, die für die meisten Menschen relativ einfach sind.

Hinweis:

Wenn Sie an der Reckstange oder beim Klimmzug Fortschritte gemacht haben und keine zusätzlichen Hilfsmittel mehr benötigen, können Sie das elastische Band verwenden, um das unvermeidliche Plateau (den Engpass) beim Klimmzugtraining zu überwinden. Wenn Sie ein Band verwenden, mit dem Sie zehn oder mehr Klimmzüge machen können, ist es an der Zeit, auf ein Band mit geringerer Belastung umzusteigen.

5. Klimmzüge mit schmalem Rückhandgriff

Die meisten Menschen finden es einfacher, Klimmzüge mit nach hinten (zu sich selbst) gerichteten Handflächen zu machen. Dies liegt daran, dass die Rückhand hauptsächlich für die Kraft des Bizeps verwendet wird und der Bizeps ein Muskel ist, den die meisten Menschen fast täglich verwenden. Daher ist er von Natur aus stärker als der Latissimus dorsi und der Trizeps (dies sind die Muskeln, die verwendet werden, wenn die Reckstange mit weitem Vorhandgriff für die Führungsmuskeln verwendet wird, die hauptsächlich verwendet werden, wenn der Körper oben ist).

Trainingsschritte:

1. Halten Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen fest und lassen Sie Ihren Körper mit Kraft im Rumpf hängen, wobei Ihre Füße leicht vor Ihnen hängen.

2. Wenn Sie bereits eine Schulter- oder Ellenbogenverletzung hatten, sollten Sie Ihren Ellenbogen zunächst leicht beugen, andernfalls strecken Sie Ihren Arm vollständig.

3. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie dann den Kopf höher als die Reckstange. 4. Behalten Sie beim Absenken Ihres Körpers etwas Kontrolle und lassen Sie Ihren Körper nicht mit einem Plumps nach unten sinken, um Ihren Schultern keinen unnötigen Schaden zuzufügen.