7 Widerstandsbänder für intensives Training der Gesäßmuskulatur

Widerstandsbänder sind die am häufigsten verwendeten funktionellen Fitnessgeräte. Sie können nahezu jedes Krafttraining verbessern und einfaches und leichtes Krafttraining auf ein neues, anspruchsvolles Niveau heben.

Besonders für Frauen können elastische Bänder ihr bevorzugtes Training zur Stärkung der Hüftmuskulatur darstellen, die Hüfte doppelt stimulieren und ihr mehr Spannkraft verleihen.

1. Was ist das Widerstandsband?

Das Widerstandsband ist im Wesentlichen ein elastisches Band, das flach (mit oder ohne Griff) oder kreisförmig sein kann. Das kreisförmige Design ermöglicht es Ihnen, das Band einfach um Ihren Oberschenkel oder Knöchel zu legen.

Sie erhöhen den äußeren Widerstand je nach Dicke und Farbe (von leicht bis schwer) in unterschiedlichem Maße. Sie können je nach eigener Fähigkeit unterschiedliche elastische Widerstandsbänder wählen.

2. Welche Vorteile bietet das Training mit Widerstandsbändern?

Die Widerstandsbänder sehen aus wie überdimensionierte Gummibänder, bieten jedoch eine Reihe von Vorteilen:

Es ist sehr praktisch, sie auf Geschäftsreisen mitzunehmen, und es ist bequemer, als zu Hause zu trainieren.

Der erhöhte Widerstand macht die Bewegung des Grundgewichts anspruchsvoller. Sie sind mehrstufig, sodass Sie je nach Fitnessfähigkeit und Übung die gewünschte Elastizitätsstufe wählen können.

Der Widerstandsgürtel ist sicher und effektiv. Er kann problemlos in das Training mit Eigengewicht integriert werden. Er kann die Muskeln jedes Körperteils trainieren. Besonders bei Frauen ist der Widerstandsgürtel sehr beliebt und effektiv.

Das Widerstandsband ist nicht teuer.

3. Einführung in das Training der Gesäßmuskulatur mit Widerstandsgürteln

#Widerstand: Halber Kniebeugen-Seitwärtsschritt

Für die Außenseiten der Oberschenkel und die Hüften

Wie machen Sie das?

• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten, und platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knöcheln.
• Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie in die Hocke gehen.
• Machen Sie zwei Schritte nach rechts, dann zwei Schritte nach links, halten Sie die Hüfte unten und halten Sie die Hüft- und Beinmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
• 1 bis 3 Minuten lang wiederholen.

#Kniebeugensprung zum Öffnen und Schließen mit Widerstandsband

Formen Sie die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur und steigern Sie die Herzfrequenz

Wie machen Sie das?

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knöcheln.
• Springen Sie mit den Füßen nach außen und senken Sie sie in die Hockposition, bis Sie spüren, wie das Widerstandsband die Muskeln an der Außenseite Ihrer Oberschenkel anspannt.
• Springen Sie mit den Füßen in die Standposition und kehren Sie in diese zurück. Halten Sie Ihre Arme mittig vor Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 4 Gruppen.

#Rückwärtskick im Stehen mit Widerstandsband

Formen Sie die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, um die Hüftlinie zu verbessern

Wie machen Sie das?

• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie das Widerstandsband über Ihrem Knöchel.
• Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, wobei Ihre Zehen zum Boden zeigen. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine etwa 15 cm vom Boden ab.
• Senken Sie die Beine, treten Sie mit den Zehen auf den Boden, heben Sie sie dann wieder an und spannen Sie die Hüfte an.
• Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Beugen des Rückens.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Bilden Sie für jedes Bein 4 Gruppen.

#Hüftabduktion mit Widerstandsband für die Hüftbrücke

Formung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur (seitliche Oberschenkelmuskulatur, mittlerer Gesäßmuskel, kleiner Gluteus, großer Gluteus)

Wie machen Sie das?

• Legen Sie sich auf den Rücken, lassen Sie die Arme an den Seiten herunter und legen Sie die Handflächen nach unten.
• Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit.
• Legen Sie das Widerstandsband um den Oberschenkel oberhalb des Knies.
• Spannen Sie Ihre Hüften an und heben Sie sie vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
• Spannen Sie die Körpermitte an und öffnen Sie das Knie so weit wie möglich.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch und senken Sie Ihre Hüften langsam zum Boden ab.
• Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 4 Gruppen.

#Hüftbrücke mit einem Bein und Widerstandsband

Stärkung des Rumpfes, der Beine und der Hüfte

Wie machen Sie das?

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind ausgestreckt an beiden Seiten Ihres Körpers und die Handflächen zeigen nach unten.
• Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit.
• Legen Sie das Widerstandsband um den Oberschenkel oberhalb des Knies.
• Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es. Halten Sie einen bestimmten Winkel, um die beiden Oberschenkel auszurichten. Dies ist die Ausgangsposition.
• Spannen Sie Ihre Hüften an und heben Sie sie vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Senken Sie Ihre Hüften langsam in Bodennähe, ohne den Boden zu berühren.
• Wiederholen Sie die Übung 12 Mal und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
• Bilden Sie für jedes Bein 4 Gruppen.

#Widerstandsband-Plattenunterstützung zum Anheben des hinteren Beins

Formen Sie die Rumpf-, Schulter-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.

Wie machen Sie das?

• Beginnen Sie mit einer hohen, flachen Unterstützung (Handfläche), wobei Handflächen und Zehen den Boden berühren.
• Legen Sie Ihre Arme direkt unter Ihre Schultern und öffnen Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Legen Sie das Widerstandsband über den Knöchel und halten Sie den Rumpf straff, ohne zusammenzufallen.
• Spannen Sie die Hüfte an, heben Sie das linke Bein in die höchste Position und senken Sie es dann langsam bis zu den Zehen auf den Boden.
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das rechte Bein in die höchste Position und senken Sie es dann langsam bis zu den Zehen auf den Boden.
• Abwechselnd wiederholen, 12 für jedes Bein, insgesamt 24, 4 Gruppen.

#Widerstandsband-Wagenheberplattenunterstützung

Formen Sie den Rumpf, die Schultern, die Außenseiten der Oberschenkel und die Hüften.

Wie machen Sie das?

• Beginnen Sie mit einer hohen, flachen Unterstützung (Handfläche), wobei Handflächen und Zehen den Boden berühren.
• Legen Sie Ihre Arme direkt unter Ihre Schultern und öffnen Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Legen Sie das Widerstandsband über den Knöchel und halten Sie den Rumpf straff, ohne zusammenzufallen.
• Spannen Sie die Körpermitte an und zwingen Sie Ihre Zehen und Hüften, nach oben zu springen und Ihre Füße nach außen zu öffnen, bis Ihre Zehen den Boden berühren.
• Anschließend zwingen die Zehen und die Hüfte dazu, wieder hochzuspringen und gleichzeitig in die flache Stützposition zurückzukehren.
• Beachten Sie, dass Ihre Knie beim Landen gebeugt werden.
• Machen Sie 4 Gruppen mit jeweils 12 Wiederholungen.

Schreibe zum Schluss: Auswahl der Widerstandsbänder

Wenn der Widerstandskoeffizient des Widerstandsbands für Frauen nicht der niedrigste ist, muss zuerst der Widerstandskoeffizient des Widerstandsbands für Frauen ausgewählt werden, und dann muss der Widerstandskoeffizient des Widerstandsbands für Frauen der niedrigste sein.