Wie verwendet man TRX (Suspension Training System), um verschiedene Muskeln zu trainieren?

TRX, der legendäre Ursprung der Navy SEALs, ist der vollständige englische Name von Total Resistance Exercise, wörtlich übersetzt „Ganzkörper-Widerstandstraining“. Es ist eigentlich ein Suspension-Trainingssystem.

Anders als beim allgemeinen Krafttraining handelt es sich beim TRX um ein Training gegen das eigene Körpergewicht. Es kann die Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination des Trainierenden effektiv verbessern und ist auch hilfreich für die Verbesserung der Rumpfstabilität.

Der größte Vorteil von TRX ist, dass es klein und tragbar ist und fast keine Anforderungen an Trainingsorte stellt. Trainer können eine Reihe von Trainings zu Hause, im Wohnheim oder im Hotel absolvieren, ohne das Haus verlassen zu müssen. Sie benötigen nur eine Tür, um TRX zu befestigen. Lassen Sie uns Ihnen zunächst zeigen, wie Sie TRX an der Tür befestigen.

Befestigen Sie die Ankerschnalle am TRX-Gurt, legen Sie ihn dann oben auf die Türnaht und klemmen Sie ihn fest, schließen Sie das Türschloss ab und beginnen Sie mit dem Training. Wenn Sie in einem Wohnheim sind, ist es noch einfacher: Wickeln Sie den TRX einfach um das Geländer neben dem Bett.

Hier sind einige TRX-Trainingsbewegungen. Ich möchte alle im Voraus daran erinnern, dass bei allen folgenden Trainingsaktionen das TRX-Seil immer gespannt sein muss. Wenn das Seil locker ist, ist es sinnlos!

untere Gliedmaßen

1. Kniebeugensprung

Diese Aktion ergänzt Sprünge auf der Grundlage von Kniebeugen, wodurch nicht nur die Gesäß- und Beinmuskulatur stimuliert wird, sondern auch zur Verbesserung des kardiorespiratorischen Niveaus beigetragen wird.

Es ist zu beachten, dass nach dem Fallen die Hüfte und die Knie zum Abfedern gebeugt werden, die Bewegungen gleichmäßig sein sollten und in der Mitte keine Gelenke gebrochen sein sollten. Noch eine Erinnerung: Bei allen Kniebeugenbewegungen muss sichergestellt werden, dass der Rücken gerade ist und die Knie zu den Zehen zeigen.

2. Pistol Einbeinige Kniebeuge

Alle einbeinigen Kniebeugen sind ein gutes Training für die Stabilität der Knie- und Sprunggelenke, aber diese Bewegung hat eine große Kniebeugung und eine kleine Hüftbeugung, sodass sie die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker stimuliert und das Gesäß beeinflusst. Die Muskelgruppen werden relativ weniger stimuliert.

3. Ausfallschritt mit einbeiniger Kniebeuge

Im Vergleich zur Pistol-Kniebeuge auf einem Bein hat diese Übung einen größeren Hüftbeugebereich und einen kleineren Kniebeugebereich, sodass die Hüfte besser stimuliert wird. Wenn Sie Ihre Hüfte trainieren möchten, können Sie diese Übung wählen.

4. Einbeinige Kniebeuge mit Stufen

5. Seitliche Kniebeugen

Die seitliche Kniebeuge ist nicht nur gut zur Stimulation der Oberschenkelvorderseite und des Gesäßes, sondern hat auch einen guten Trainingseffekt auf die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken beim Kniebeugen gerade bleibt und das Knie seitlich der Kniebeuge in Richtung der Zehen zeigt.

6. Lauf mit hohen Beinen

obere Gliedmaßen

1. Bizeps-Curl

Wenn Sie einen größeren Armumfang wünschen, ist der Bizepscurl eine unverzichtbare Übung. Diese Übung dient weiterhin dazu, den Körper in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad des Trainings erhöhen möchten, verkleinern Sie einfach den Winkel zwischen Körper und Boden.

2. Armbeugung und -streckung

Starke Arme können nicht nur die Vorderseite des Unterarms trainieren, sondern auch den Trizeps auf der Rückseite des Unterarms. Die Beugung und Streckung des Arms ist eine sehr klassische Trizeps-Trainingsübung.

Hier gibt es zwei Varianten, die Ausfallschrittvariante ist relativ einfach und für Anfänger geeignet. Natürlich kannst du auch die schwerere Variante wählen, wenn du dir deiner Kraft sicher bist.

3. Bootfahren

Ruderbewegungen sind klassische Rückentrainingsbewegungen. Wenn Sie über eine starke Rückenkraft verfügen, können Sie das Problem des Rundrückens sehr gut verbessern, sodass Ihr Körper größer und gerader wird.

Bei dieser Übung sollten Sie darauf achten, dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Sie dürfen weder die Taille hängen lassen noch den Hintern nach vorne drücken. Je kleiner der Winkel zwischen Körper und Boden ist, desto schwieriger ist die Übung.

4. Liegestütze

Liegestütze sind eine klassische Freihandübung, die nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Rumpf trainiert. Liegestütze können Sie problemlos auf dem Boden machen, aber nicht so gut auf einem TRX.

Das TRX-Seil ist aktiv, was von den Trainierenden eine höhere Rumpfstabilität erfordert. Anfängern wird daher empfohlen, die einfache Version der Ausfallschritte zu wählen. Nachdem die Kraft verbessert wurde und die Rumpfstabilität besser ist, wählen Sie die schwierige Version.

5. Brustclip

Die Brustmuskelkontraktion ist sehr hilfreich, um die Mittelnaht des großen Brustmuskels zu formen, und sie ist auch eine der klassischen Brusttrainingsübungen. Anfängern wird empfohlen, sich für die einfachere Version des Ausfallschritts zu entscheiden.

Kernklasse

1. Bergsteigerlauf

Wenn Sie einen Achterpack haben möchten, ist Berglauf eine unverzichtbare Trainingsübung. Im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchpressen ist Berglauf aufgrund der Notwendigkeit, die Knie schnell und abwechselnd anzuheben, auch ein gutes Training für Herz und Lunge.

2. Liegend V

Wenn die Bauchkraft stark genug ist, können wir versuchen, die V-Form umzukehren, das Gesäß anzuheben und das Gefühl zu erleben, als würde der Bauch zusammengedrückt.

3. Seitliches Knieheben in Bauchlage

Die beiden oben genannten Aktionen zielen hauptsächlich auf das Training des geraden Bauchmuskels ab, den sogenannten Eightpack-Bauchmuskel, und diese Aktion ist eher darauf ausgerichtet, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln zu stimulieren. Wenn Sie also eine perfekte Meerjungfrauenlinie haben möchten, ist diese Aktion unerlässlich.

4. Plankenunterstützung

Mit Rumpf ist nicht nur das Achterpack gemeint. Vom menschlichen Körper werden Gliedmaßen und Kopf entfernt, der gesamte Rumpf, der übrig bleibt, wird als Rumpf bezeichnet.

Genau genommen besteht die Funktion des Rumpfes darin, die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten. Aktionen wie Plank-Stütze und Seitstütz, die für einen instabilen Zustand sorgen, sind das eigentliche Rumpftraining.

5. Seitliche Unterstützung

Die klassische Rumpftrainingsbewegung wird beim TRX schwieriger umzusetzen sein. Wenn du Anfänger bist und keine perfekte seitliche Stütze auf dem Boden ausführen kannst (der Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter, die ganze Person bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie), dann empfiehlt es sich, dies nicht als Erstes zu tun, sondern zuerst in die Plank-Position zu gehen.

Oben sind einige grundlegende TRX-Trainingsbewegungen aufgeführt. Wir können 5-6 Bewegungen für ein Zirkeltraining auswählen. Jede Bewegung dauert 30 Sekunden und die Pausen betragen 20 Sekunden. Alle Bewegungen werden einmal ausgeführt und als Gruppe gezählt. Insgesamt werden 4-5 Gruppen abgeschlossen. Pausenzeit etwa 1 Minute.

Okay, die Bewegungen sind gelernt und der Plan steht, der Rest ist weiteres Üben, los!