Entspannung mit der Schaumstoffrolle: Ist das wirklich hilfreich oder Zeitverschwendung?

Wenn wir in ein Fitnessstudio oder Fitness-Studio gehen, sehen wir fast alle Arten von Schaumstoffrollen: lange, kurze, keulenförmige und fortgeschrittenere sowie vibrierende Schaumstoffrollen. Schaumstoffrollen sind zum „Standard“ der Fitnessbranche geworden.

Das Rollen mit einer Schaumstoffrolle ist eine Möglichkeit zur „Selbst-Faszien-Entspannung“. Darüber hinaus können wir zu diesem Zweck Tennisbälle, Erdnussbälle, explodierende Faszienpistolen und sogar Hanteln verwenden.

Schaumstoffrollen dienen im Allgemeinen folgenden Zwecken:

• Verbessern Sie die Flexibilität, einschließlich des Bewegungsumfangs
• Verbessert die kurzfristige sportliche Leistung, wenn es als Teil eines Aufwärmtrainings verwendet wird
• Reduziert Muskelkater nach dem Training (DOMS)

Welche dieser Aussagen über Schaumstoffrollen sind also wahr und welche falsch? Wenn ja, wie spürbar ist der Effekt? Wie lange kann er anhalten? Im Folgenden werde ich Ihnen die Theorie hinter der Schaumstoffrolle näherbringen.

Hintergrund

Wie bereits erwähnt, ist das Rollen einer Schaumstoffrolle eine Möglichkeit zur „Selbstfaszialen Entspannung“. Um die Selbstfasziale Entspannung zu verstehen, müssen wir also zunächst die relevanten Definitionen von Faszie und Triggerpunkt verstehen.

Sie haben vielleicht in vielen anderen Artikeln viele Definitionen von Faszien und Triggerpunkten gesehen, aber nur wenige wissen, dass es zwei Probleme gibt, auf die wir bei der Definition achten müssen. Erstens wissen wir immer noch nicht, wie relevant die Faszie für das Foam Rolling ist, und zweitens steckt das Forschungsfeld der Faszie noch in den Kinderschuhen und die Forscher tasten sich trotz Schwierigkeiten voran. Sogar Thomas, Autor von Anatomy Train, erwähnt, dass die Faszie noch nicht vollständig erforscht ist.

Die aktuelle Definition der Faszie lautet: Faszien sind die weichteiligen Bestandteile des Bindegewebssystems, das von Kopf bis Fuß, von vorne bis hinten und von der oberflächlichen bis zur tiefen Schicht Muskeln, Knochen, Organe, Nerven, Blutgefäße und andere Strukturen durchzieht und umgibt.

Schmerzen, die durch lokale Faszienspannung verursacht werden, werden allgemein als Faszienschmerzsyndrom bezeichnet und gehen vermutlich auf „Triggerpunkte“ zurück. Theoretisch können diese Schmerzen durch Selbstentspannung der Faszien gelindert werden.

Entspannung und Flexibilität mit der Schaumstoffrolle

Statisches Dehnen wird seit langem als eine Möglichkeit zur Verbesserung der Flexibilität vor dem Training verwendet. Wenn Sie sich jedoch zu lange dehnen, kann dies auch Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn die Entspannung mit der Schaumstoffrolle als Alternative zur Verbesserung der Flexibilität vor dem Training ohne negative Auswirkungen verwendet werden kann, ist dies daher zu empfehlen.

Im Jahr 2013 untersuchten MacDonald et al. die Wirkung der selbstfaszialen Entspannung des Quadrizeps auf den Bewegungsbereich des Kniegelenks [1]. Elf gesunde Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe benutzte zweimal eine Schaumstoffrolle, um den Quadrizeps eine Minute lang zu entspannen, und die andere Gruppe war eine Kontrollgruppe (es wurde keine Schaumstoffrolle verwendet). Es zeigte sich, dass sich nach 2 und 10 Minuten Entspannung des Quadrizeps mit der Schaumstoffrolle der Bewegungsbereich des Kniegelenks um 10° bzw. 8° vergrößerte und die motorische Leistung der Muskeln nicht beeinträchtigt wurde.

In einer anderen Studie [2] verglichen Forscher die Auswirkungen von statischem Dehnen und Foam Rolling der Wadenmuskulatur auf den Bewegungsbereich des Knöchels, die maximale willkürliche Kontraktion und die EMG-Eigenschaften der Trizepswade. Vierzehn trainierte Probanden wurden in zwei unabhängigen randomisierten Crossover-Designs getestet. Vor dem Test führten die Probanden entweder statische Dehnübungen oder Foam Rolling für 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Dauer durch, mit einer 10-sekündigen Pause zwischen den Sätzen. Nach dem Test stellte sich heraus, dass beide Methoden den Bewegungsbereich des Knöchels verbesserten, aber nur die Probanden, die sich mit dem Foam Rolling entspannten, verbesserten die maximale willkürliche Kontraktion, während die Probanden, die das statische Dehnen durchführten, eine Verbesserung der maximalen Kraftabgabe aufwiesen. reduziert.

Aus den beiden oben genannten Studien können wir also ableiten, dass Foam Rolling tatsächlich den Bewegungsbereich der Gelenke verbessern kann und die sportliche Leistung nicht beeinträchtigt.

Obwohl andere Studien herausgefunden haben, dass die Selbstfaszienentspannung den Bewegungsumfang nicht verbessert, scheint die Selbstfaszienentspannung im Allgemeinen den Bewegungsumfang kurzfristig zu verbessern.

Was die Dauer dieser „kurzfristigen“ Zeit betrifft, so scheint die Wirkung der Entspannung mit der Schaumstoffrolle auf die Verbesserung des Bewegungsbereichs auf der Grundlage der oben erwähnten Forschung bei etwa 10 Minuten zu liegen. Wenn Sie also möchten, dass die Schaumstoffrolle Ihnen hilft, entspannen Sie sich am besten innerhalb von 10 Minuten vor dem eigentlichen Training in dem Bereich, den Sie verbessern möchten, anstatt am ganzen Körper zu rollen. Verwenden Sie beispielsweise eine Schaumstoffrolle, um Ihren Trizeps vor dem Kniebeugen zu rollen, um den Bewegungsbereich des Knöchels zu verbessern, rollen Sie Ihre inneren Oberschenkel bei einem Sumo-Kreuzheben nach vorne, um die Bewegung angenehmer zu machen, und rollen Sie Ihre Brustwirbelsäule bei einem Langhantel-Bankdrücken nach vorne, um Ihr Fußgewölbe besser zu halten.

Entspannung mit der Schaumstoffrolle und sportliche Leistung

In den beiden oben erwähnten Studien sollten Sie festgestellt haben, dass Schaumstoffrollen nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben wie statisches Dehnen. Natürlich haben andere Studien keine negativen Auswirkungen der Entspannung mit Schaumstoffrollen vor dem Training auf die Trainingsleistung festgestellt, und es gibt sogar Studien, die zeigen, dass es die Trainingsleistung verbessert.

So wurden beispielsweise in einer Studie aus dem Jahr 2014 [3] die Auswirkungen zweier Aufwärmmethoden auf die sportliche Leistung verglichen: 1. ein dynamisches Ganzkörperaufwärmen und 2. ein dynamisches Ganzkörperaufwärmen plus Selbstfaszienentspannung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass dynamisches Aufwärmen in Kombination mit Selbstfaszienentspannung zu allgemeinen Verbesserungen bei Leistungstests führte, darunter Kraft, Beweglichkeit, Stärke und Geschwindigkeit.

Daher hat die Selbstentspannung der Faszien vor dem Training keinen Einfluss auf die kurzfristige Trainingsleistung.

Foam Rolling und verzögert einsetzender Muskelkater

Viele Menschen haben die Angewohnheit, nach dem Training statisches Dehnen und Foam Rolling zu machen. Wie ich in diesem Artikel erwähnt habe, lindert Dehnen weder Muskelkater noch beschleunigt es die Regeneration. Aber kann eine Foam Rolling das?

Werfen wir einen Blick auf diese Studie aus dem Jahr 2014 [4]. In der Studie wurden 20 männliche Probanden mit mindestens drei Jahren Trainingserfahrung nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen zu je 10 Personen aufgeteilt. Die Probanden absolvierten ein 10×10 Kniebeugen-Trainingsprogramm, wobei der einzige Unterschied darin bestand, dass eine Gruppe nach dem Training keine Entspannungsübungen machte und die andere Gruppe eine Schaumstoffrolle zur 20-minütigen Entspannung verwendete. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Probanden, die die Schaumstoffrolle zur Entspannung verwendeten, 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training weniger Muskelkater hatten.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Forscher in dieser Studie eine visuelle Analogskala zur Schmerzmessung verwendeten. Beschreiben Sie kurz die Methode:

Zur Schmerzbeurteilung wurde eine visuelle Analogskala (VAS) verwendet. Sie wird in China häufig klinisch eingesetzt. Die grundlegende Methode besteht darin, eine etwa 10 cm lange Gehskala mit 10 Skalen auf einer Seite zu verwenden, wobei die beiden Enden jeweils „0“ und „10“ sind. Ein Wert von 10 steht für die schlimmsten Schmerzen.

Diese Methode bringt aufgrund Ihrer eigenen subjektiven Gefühle einige Fehler mit sich. Oder denken Sie darüber nach, können Sie zwischen sehr wund und sehr, sehr wund unterscheiden? Eine andere Möglichkeit, Muskelkater zu messen, ist die Palpation, normalerweise anhand der Druckschmerzschwelle, die etwas objektiver ist.

Daher führte dasselbe Forschungsteam ein Jahr später ein ähnliches Experiment durch, wobei diesmal eine objektivere Methode zur Schmerzpalpation verwendet wurde, um den Probanden Muskelkater wahrnehmen zu lassen [5]. Ebenso ergaben die Ergebnisse der Studie, dass Probanden, die Schaumstoffrollen zur Entspannung verwendeten, weniger Muskelkater hatten. Darüber hinaus verbesserten sie auch die 30-Meter-Sprintzeit, was ein weiterer Beweis dafür ist, dass die Schaumstoffrolle die Erholung beschleunigt.

Derzeit sind die Daten allerdings nicht überzeugend genug, um Foam Rolling als eigenständige Erholungsmethode anzuwenden und zu erwarten, dass es Wunder bewirkt. Stattdessen müssen wir auch andere praktischere Methoden in Betracht ziehen, wie z. B. Radfahren oder Gehen mit geringer Intensität (das die Durchblutung beschädigter Muskeln erhöhen und so die Erholung beschleunigen kann, ohne weitere Ermüdung zu verursachen).

Weitere zu beachtende Punkte

Der Mechanismus, durch den Foam Rolling die Flexibilität verbessert, ist unklar, aber die besten bisherigen Erkenntnisse deuten auf neurophysiologische Mechanismen hin, die mit der Muskelaktivität zusammenhängen (Hinweis: Dies unterscheidet sich vom statischen Dehnen). Ebenso ist der Mechanismus, durch den Foam Rolling den verzögert einsetzenden Muskelkater verbessert, unklar, und die besten bisherigen Erkenntnisse deuten auf eine Hemmung der Schmerzrückkopplung hin.

Darüber hinaus ist es aufgrund der Unterschiede in den Designprotokollen und Interventionsmethoden verschiedener Studien schwierig, einen Konsens über die spezifische Verwendung von Schaumstoffrollen zu erzielen. Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen empfehle ich jedoch 2-3 Sätze von 30 Sekunden bis zwei Minuten 2-5 Mal pro Woche, um die Vorteile einer Schaumstoffrolle zu nutzen.

Schließlich muss bei der Entspannung mit der Schaumstoffrolle niedriger bis mittlerer Druck angewendet werden. Auf einer Schmerzskala von 1-10 liegt der empfohlene Druck zwischen 2-5. Mit zunehmender Erfahrung mit der Schaumstoffrolle muss der angewendete Druck jedoch möglicherweise schrittweise erhöht werden.

Zusammenfassen

Die aktuelle Forschung zur Wirksamkeit von Schaumstoffrollen reicht nicht aus, um einen Konsens zu erzielen, da die meisten Studien kleine Stichprobengrößen und sehr unterschiedliche Versuchsdesigns aufweisen. Daher sind qualitativ hochwertigere randomisierte kontrollierte Studien und konsistentere Interventionsprotokolle erforderlich, um die Wirksamkeit von Schaumstoffrollen in Zukunft weiter zu bestätigen.

Nach den aktuellen Erkenntnissen kann die Entspannung mit einer Schaumstoffrolle jedoch Vorteile wie verbesserte Flexibilität, Linderung von verzögert einsetzendem Muskelkater und verbesserte Erholung bieten, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen. Daher empfehle ich anstelle von statischem Dehnen die Verwendung einer Schaumstoffrolle.

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Quellen:

[1]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.Eine akute Phase der selbstmyofaszialen Entspannung erhöht den Bewegungsbereich, ohne dass es anschließend zu einer Abnahme der Muskelaktivierung oder -kraft kommt.J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21.

[2]Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG.Roller-Massagegerät verbessert den Bewegungsbereich der Plantarflexor-Muskeln ohne anschließenden Kraftverlust http://parameters.IntJ Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92-102.

[3]Peacock, Corey A.; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; und von Carlowitz, Kyle-Patrick A. (2014) „Ein akuter Anfall von selbstmyofaszialer Entspannung in Form von Foam Rolling verbessert Leistungstests“, International Journal of Exercise Science: Vol. 7: Iss. 3.

[4]Macdonald GZ , Button DC , Drinkwater EJ , et al. Foam Rolling als Erholungsmethode nach einer intensiven Phase körperlicher Aktivität[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[5]Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.Foam Rolling bei Muskelkater und Wiederherstellung dynamischer Leistungsmaße.J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.