Warum ist das BFR-Training mit Okklusionsbändern so wirkungsvoll?

Die Blutflussbeschränkungstrainingsmethode (BFR) , auch bekannt als Drucktraining, Hämoblocktraining, KAATSU-Training usw., ist eine Trainingsstrategie, bei der während des Trainings ein unter Druck stehendes Gerät um die Gliedmaße gelegt wird, um den arteriellen Blutfluss zu den Muskeln aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den venösen Blutrückfluss zu verhindern.
Durch die lokale Einschränkung des Blutflusses werden Veränderungen des Hormonspiegels ausgelöst, die letztlich systemische Auswirkungen auf den Körper in Form einer erhöhten Proteinsynthese, gesteigerter Kraft, Widerstandsfähigkeit gegen Muskelschwund und einer Verbesserung des Gefäßsystems haben.

Es wurde nachgewiesen, dass anschwellende Myozyten die Reorganisation oder das Wachstum von Myozyten stimulieren können. Tritt in Myozyten metabolischer Stress auf, führt dies zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Myozyten und diese metabolische Milchsäure kann das Muskelwachstum direkt stimulieren. Die direkte Ermüdung des Muskels zwingt das Nervensystem dazu, die größten schnellen Muskelfasern mit maximaler Wachstumskapazität zu rekrutieren.

Der richtige Einsatz der BFR-Technologie kann nicht nur das Gewicht und die Trainingsintensität reduzieren, sodass auch diejenigen, die ursprünglich nicht genug Zeit haben, ihre Gelenke nicht dem Druck großer Gewichte aussetzen wollen oder können oder sogar schwache Menschen Muskelzuwächse erzielen und den Trainingseffekt des Muskelwachstums fördern können. Während des Trainings fließt das Blut durch die Arterien in die Muskeln, und der Blutfluss in den Venen wird eingeschränkt, wodurch verhindert wird, dass ein Teil des Blutes die Muskeln während der Bewegung verlässt, was die Muskelhypertrophie wirksam unterstützen kann.

Die BFR-Studie zeigte

Dr. John Rusin, ein Fitnessspezialist mit Spezialgebiet Sportphysiotherapie und Rehabilitation, beschreibt in seinem Programm zum funktionellen Muskelaufbau, dass diese Methode die Belastung der Gelenke verringern kann und hervorragende Ergebnisse für ein lokales Muskelwachstum in den oberen und unteren Extremitäten erzielt.

Dr. Stray-Gundersen kombinierte das BFR-Training mit der Trainingsausrüstung zur Blutflussbeschränkung von B STRONG und wurde schnell zum designierten technischen Partner vieler Teams in der NBA, NFL, MLB, NCAA und anderen Veranstaltungen in den Vereinigten Staaten und zum einzigen technischen Partner der berühmten Trainingsorganisation EXOS auf dem Gebiet der Blutflussbeschränkung. Auch die US Navy Seals und die US Army verwenden es.

Die wissenschaftlichen Prinzipien des BFR-Trainings mit Blutflussbeschränkung wurden bereits in den 1960er Jahren vorgeschlagen, aber erst vor einigen Jahren erlangten sie aus genau diesem Grund in der praktischen Anwendung große Popularität.
Zu den Geräten, die bei der Trainingsmethode zur Blutflussbeschränkung verwendet werden, gehören Okklusionsbänder, Kaatsu-Geräte usw., die dazu dienen, den Blutfluss zu den trainierenden Muskeln einzuschränken.

Über Trainingsmethoden und Vorsichtsmaßnahmen für Okklusionsbänder

F1: Wo sollten die Okklusionsbänder befestigt werden?
Es wird empfohlen, das Kompressionsband am Kopf und am Ende der Arme oder Beine zu binden, nicht in der Mitte der Gliedmaßen.

F2: Wie viel Gewicht sollte ich tragen, wenn ich die Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkungsbändern anwende?
Der Hauptvorteil der Methode mit Okklusionstrainingsbändern besteht darin, dass der Benutzer bei geringer Intensität effektiv Muskelmasse aufbauen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Blutflussbeschränkungsbändern beim Gehen die Muskelmasse aufbauen kann. Krafttraining mit BFR-Trainingsbändern ist beim Muskelaufbau und der Kraft effektiver als Gehen.
Im Allgemeinen kann durch Training mit maximaler Muskelkraft ( 1RM : 1 Wiederholungsmaximum, 1 Wiederholung mit maximaler Kraft) nur ein Muskelwachstum von 20 % erreicht werden, und das Muskelwachstum wird in diesem Fall hauptsächlich durch langsame Muskelfasern verursacht, nicht durch schnelle.
Studien haben gezeigt, dass die beste BFR-Stärke zur Unterstützung des Muskelwachstums bei 40–50 % von 1RM liegt. Wenn Sie während der Erholung die Blutflussbeschränkungstrainingsmethode verwenden, ist ein Krafttraining mit 20–30 % von 1RM besser geeignet und wirkt sich positiv auf langsame Muskelfasern aus.

F3: Müssen Kompressionstrainingsbänder locker gebunden werden oder ist es besser, sie enger zu binden?
In einer Studie ließen die Forscher die Probanden ein Kompressionsband an ihren Armen tragen und übten 40 % bzw. 80 % des Drucks aus, der zum Blockieren einer Arterie erforderlich wäre. Anschließend ließen sie die Probanden entweder 20 % oder 40 % ihrer maximalen Muskelkraft demonstrieren. Sie beobachteten, dass beides zu gleich viel Muskel- und Kraftzuwachs führte, wenn der Arm 40 % bzw. 80 % des Drucks ausgesetzt war und die Trainingsintensität 40 % der maximalen Muskelkraft betrug. Daher ist es besser, die Bänder locker zu binden, als sie zu fest zu binden.
Bester Rat: Binden Sie die Gurte so fest, wie Sie es für richtig halten, und bei intensivem Training mit 40–50 % Ihrer Maximalkraft. Nicht zu fest, sonst besteht die Gefahr, dass eine Arterie blockiert wird.

F4: Hat die Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung irgendeinen Effekt auf andere, nicht eingeschränkte Muskelgruppen und ist sie auch von Vorteil?
Tatsächlich wirkt sich die BFR-Trainingsmethode auch positiv auf Brust, Rücken und Gluteus maximus aus, da sie die Aktivität anderer Muskeln steigern kann, die nicht durch den Blutfluss eingeschränkt sind.
Einfach ausgedrückt: Beim Fesseln der Arme oder Beine spürt das Nervensystem eine extreme Ermüdung in den Extremitäten, wodurch der Körper möglichst viel Kraft behält und mehr Muskeln aus anderen Bereichen aufnehmen kann, die nicht durch die Fesseln belastet werden.
Laut der in der Fachzeitschrift Clinical Physiology and Functional Imaging veröffentlichten Studie steigerte die Einschränkung des Blutflusses zu den Armen beim Bankdrücken die Muskelaktivität in den Brustmuskeln um 16 Prozent. Die Studie ergab auch, dass Personen, die Trainingsmethoden mit Blutflussbeschränkung anwandten, um ihre Beine zu trainieren und gleichzeitig Armübungen zu machen, ein schnelleres Wachstum der Armmuskeln aufwiesen als Personen, die keine Trainingsmethoden mit Blutflussbeschränkung anwandten. Obwohl der genaue Grund dafür unklar ist, könnten die durch die Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung freigesetzten Wachstumsfaktoren die Stoffwechseleffekte anderer Zellen verstärkt haben. Daher wird durch die Einschränkung des Blutflusses zu den Arm- oder Beinmuskeln auch das Muskelwachstum in Brust, Rücken und Gluteus maximus gefördert.

F5: Worauf muss ich bei der Muskelregeneration nach dem BFR-Training mit Blutflussbeschränkung achten?
Obwohl sich die BFR-Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung nach dem Training ermüdender anfühlt, kommt es im Vergleich zu normalem Intensitätstraining nach 24 Stunden zu weniger Muskelschäden oder Kraftverlust. Daher ist die Muskelerholungsphase bei dieser Trainingsmethode kürzer und kann in Abständen von einem Tag durchgeführt werden, während die Blutflussbeschränkungstrainingsmethode, die 2-3 Tage pro Woche durchgeführt wird, beim Muskel- und Kraftaufbau am effektivsten ist.
Allerdings erfordert das Training mit Blutflussbeschränkung viele Wiederholungen (15-30 Wiederholungen), was zu Muskelschäden führen kann, wenn Sie nicht an ein so hochfrequentes Training gewöhnt sind. Daher ist besondere Vorsicht geboten. Wenn Sie neu im BFR-Training mit Blutflussbeschränkung sind, wird außerdem empfohlen, mit einmal pro Woche zu beginnen und langsam auf dreimal pro Woche zu steigern.

F6: Kann das BFR-Training zur Blutflussbeschränkung mit anderem Training kombiniert werden?
Eine Studie ergab, dass BFR-Training in Kombination mit hochintensivem Krafttraining wirksam zur Verbesserung der Muskelmasse beiträgt.
Die Tester verwendeten 60 % Hochintensitätstraining mit der BFR-Methode und stellten fest, dass die Probanden genauso viel Muskelmasse zulegten wie bei einem 100 % Hochintensitätstraining.
Dies bedeutet, dass die BFR-Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung das Muskelwachstum steigern kann und entweder als eigenständige Übung oder in Kombination mit anderem Krafttraining verwendet werden kann. Da das BFR-Training mit Blutflussbeschränkung sehr wenig Muskelschäden verursacht, kann es verwendet werden, um 60 % des hochintensiven Trainingsvolumens während des Fettabbaus zu steigern. Dadurch können Sportler Fortschritte machen, während ihre Gelenke oder Verletzungen langsam heilen. Die BFR-Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung kann also während der leichten Erholung, gegen Ende eines Trainings oder zu therapeutischen Zwecken verwendet werden.

F7: Ist ein Training zur Einschränkung des Blutflusses sicher für das Herz-Kreislauf-System?
Die BFR-Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung ist in erster Linie für Menschen gedacht, die gesund sind, keine besonderen Erkrankungen haben und es gewohnt sind, wöchentlich hochintensives Training zu absolvieren.
Es wurde vermutet, dass eine Einschränkung des Blutflusses die Venen schädigen und sogar langfristige Schäden verursachen kann. Die Studie stellte jedoch fest, dass trotz der Einschränkung des Blutflusses während des Trainings nach etwa 4 Wochen die Fähigkeit, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutfluss zu erhöhen, im Vergleich zu herkömmlichen Übungen mit Gewichtsbelastung tatsächlich verbessert war.
Wenn Sportler ein hochintensives Krafttraining (Intensität von 80–100 % der maximalen Muskelkraft) durchführen, erreicht der mittlere arterielle Blutdruck das Doppelte des üblichen Werts und die Herzfrequenz ihren Höchstwert.
Beim Training mit BFR niedriger Intensität steigen Blutdruck und Herzfrequenz jedoch nur um 11-13 %. Dies zeigt, dass traditionelles hochintensives Krafttraining einen größeren Einfluss auf Blutdruck und Herzfrequenz sowie eine intensivere Muskelkontraktion hat. Noch wichtiger ist, dass selbst traditionelles Krafttraining mit mittlerer Intensität Blutgefäße verstopfen kann. Daher ist die BFR-Trainingsmethode mit Blutflussbeschränkung für die Personen, für die sie empfohlen wird, sehr sicher.

F8: Wie verwende ich die Okklusionsbänder richtig?