Heimfitnessroutine für Anfänger

Wenn Sie nicht oft trainieren, ist Ihre kardiorespiratorische Ausdauer im Allgemeinen schlecht. Sie können also zunächst zu Hause trainieren, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, Trainingsgewohnheiten entwickeln und dann ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren.

Dieser Artikel ist für die meisten Anfänger geeignet, daher ist der Schwierigkeitsgrad relativ niedrig und die Zeit nicht zu lang. Es wird empfohlen, jeden Abend zu Hause zu üben.

Ergänzung: Wenn Sie bereits eine Fitnesskarte besitzen, können Sie alle Übungen in diesem Artikel im Fitnessstudio durchführen, da das Fitnessstudio über Spiegel verfügt, mit denen Sie leichter beobachten können, ob Ihre Bewegungen normal sind. Außerdem ist der Platz geräumiger und die speziellen Trainingsmatten im Raum können auch besser geschützt werden. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird empfohlen, am Anfang nicht zu hektisch an den Geräten zu üben, sondern schrittweise.

Benötigte Ausrüstung: Yogamatte, Turnschuhe.

Optionale Ausrüstung: Strumpfhosen, Hanteln (oder eine mit Wasser gefüllte Wasserflasche), elastische Bänder, Schaumstoffrollen.

1. Aufwärmen (5 Minuten)

Auf der Stelle joggen (1 Minute) + 20 Sekunden Pause + Springen (30 Wiederholungen) + 20 Sekunden Pause + Beinheben (30 Wiederholungen).

Wenn es nicht klappt, machen Sie eine weitere Serie Hampelmänner und Beinheben.

2. Aktive Gelenke + dynamisches Dehnen (5 Minuten)

Dabei geht es vor allem darum, die Handgelenke, Schulter- und Sprunggelenke zu bewegen, um Verletzungen vorzubeugen.

Dynamisches Dehnen soll dem Körper eine bessere Anpassung an nachfolgende Bewegungen ermöglichen.

Querschwinge

Gehen mit Hüftheben

Ausfallschritt nach links und rechts

Ausfallschrittdrehung

3. Übung (20–30 Minuten)

Da es sich an Anfänger richtet, der Zweck darin besteht, die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, und die Intensität nicht hoch ist, besteht keine Notwendigkeit, die Übungsposition und die Bewegungsabfolge besonders zu verwickeln und es hängt ganz von der Stimmung ab.

Führen Sie jede Aktion 40 Sekunden lang aus (oder 10 Wiederholungen) und ruhen Sie sich als Gruppe 20 Sekunden lang aus.

Wählen Sie jeden Tag 5 bis 10 Bewegungen aus, absolvieren Sie in den ersten Tagen jeden Tag 10 Sätze und steigern Sie sich dann entsprechend Ihrer eigenen Situation, bis Sie 20 Sätze und 30 Sätze absolviert haben.

Sie können auch mobile Apps wie Keep, FitTime usw. verwenden. Wählen Sie eine Übung, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entspricht.

Betonung: Bei allen folgenden Bewegungen sollten Sie den Atem nicht anhalten, kräftig ausatmen, wenn Sie Kraft aufwenden müssen (Sie müssen das Ausatmen hören können) und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie sich beispielsweise hochdrücken, üben Sie Kraft aus. Sie sollten ausatmen und einatmen, wenn Sie sich absetzen.

3.1 Ganzkörpertraining

Auf der Stelle laufen (schneller als Joggen)

Klettern vor Ort

3.2 Brust (weiblich)

Liegestütze auf der Schrägbank: Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, können Sie die Liegestütze etwas höher heben und dabei die gesamte Körpermitte anspannen.

Liegestütze im Knien

Brustpresse mit Widerstandsband

3.3 Brust (männlich)

Liegestütze, breite Liegestütze

3.4 Zurück

Bauchlage: Die Haltung der Arme kann verändert werden, etwa in Y-Form, W-Form, T-Form usw.

Handtuch-Herunterziehen: Dasselbe wie beim hohen Herunterziehen, greifen Sie einfach die beiden Enden des Handtuchs und ziehen Sie es von der Oberseite des Kopfes zur Brust herunter.

Handtuchrudern

3.5 Beine

Gegen die Wand hocken

Kniebeugen auf dem Sofa: Viele Menschen schaffen es zunächst nicht, normale Kniebeugen auszuführen. Sie können sich vor ein Sofa oder einen Stuhl stellen. Beim Kniebeugen gehen sie in die Hocke, bis ihr Gesäß fast das Sofa berührt.

Ausfallschritt: kann separat vorwärts und rückwärts treten

3.6 Kern

Crunches: Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht den Boden berührt und Sie Ihren Nacken nicht überanstrengen.

Gerader Armstütz: Wenn du den normalen Plank-Stütz nicht schaffst, kannst du zuerst den geraden Armstütz machen. Achte darauf, dass du deinen Rumpf anspannst und deinen Körper in einer geraden Linie hältst.

Planke

3.7 Arme und Schultern

Kurzhantelcurl: Auf die gesamte Bewegung achten, der Arm ist nah am Körper, nicht hin und her schwingen.

Seitheben im Vorbeugen

Beugen Sie den Arm mit der Hantel und strecken Sie ihn. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Halten Sie Ihren Oberarm in einer Position und bewegen Sie ihn nicht.

4. Dehnen (ca. 10 Minuten)

Dehnen ist ein Muss und kann Muskelkater erheblich lindern. Auch wenn Sie keinen Sport treiben, ist tägliches Dehnen besonders gut für den Körper, lindert Müdigkeit und ist effektiver als eine Massage.

5. Entspannen Sie die Schaumstoffrolle (optional, ca. 5 Minuten)

Es gibt viele Möglichkeiten, die Schaumstoffrolle zu verwenden, je nach der Rückseite der Wade, der Rückseite des Oberschenkels, dem Gesäß, der Vorderseite des Oberschenkels, den beiden Seiten des Oberschenkels, der Taille, dem Rücken und der Brust.