Klimmzugfertigkeiten (So übt man Klimmzüge in kurzer Zeit)

【Zusammenfassung】 Klimmzüge sind eine der Grundbewegungen des Freihandtrainings. Gleichzeitig sind sie auch die Top-Bewegung für das Rückentraining. Wenn Sie einen breiten Rücken entwickeln möchten, sind Klimmzüge eine unverzichtbare Bewegung. Aber wir kennen auch die Bewegung von Klimmzügen.

Der Klimmzug ist eine der Grundbewegungen des Freihandtrainings und zugleich die Top-Bewegung für das Rückentraining. Wenn Sie einen breiten Rücken entwickeln möchten, ist der Klimmzug eine unverzichtbare Übung.

Wir wissen aber auch, dass Klimmzüge schwieriger sind und viele Menschen nicht einmal eine Standardbewegung ausführen können.

Möchtest du Klimmzüge in kurzer Zeit üben, kommt es vor allem darauf an, die Grundkraft zu stärken und das Training häufiger durchzuführen.

1. Standard-Aktionsanforderungen für Klimmzüge

Standard-Klimmzüge erfordern:

Stellen Sie sich unter die Stange, heben Sie beide Arme nach oben, springen Sie kräftig nach oben und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest.

Strecken Sie die Arme auf beiden Seiten, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine nach hinten, ziehen Sie den Rücken nach unten, beginnen Sie, den Körper in die höchste Position zu ziehen und halten Sie an, senken Sie den Körper dann wieder in die Position ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Hinweis: Der Körper kann nicht hin und her geschaukelt werden, um die Stabilität der Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten. Es ist notwendig, die Schulterblätter auf beiden Seiten des Rückens nach unten zu ziehen, damit die Rückenmuskulatur stärker zur Kraftausübung eingesetzt werden kann. Die obere Position sollte ausgeführt werden: Der obere Teil der Brustmuskulatur ist an der Stange befestigt.

2. Wie übt man Klimmzüge in kurzer Zeit?

Wenn Klimmzüge nicht gut gelingen, liegt das vor allem daran, dass die Grundkraft zu schwach ist.

Bei Klimmzügen werden folgende Muskeln beansprucht: Hände, Unterarme, Bizeps, obere und mittlere Rückenmuskulatur sowie Rumpf.

Wenn Ihre Kraft in einem Teil schwach ist, wird sich Folgendes zeigen: Sie können die Reckstange nicht mit beiden Händen festhalten, Ihr Unterarm versagt schnell, es wird schwierig, in die höchste Position zu ziehen, und der Arm muss mehr Kraft aufwenden.

Wenn Sie Klimmzüge in kurzer Zeit üben möchten, müssen Sie sich auf die Verbesserung der Muskelkraft dieser Körperteile konzentrieren.

A. Verbessern Sie die Muskelkraft von Hand und Unterarm

Es gibt zwei Bewegungen, die trainiert werden müssen, nämlich: Fingerklemmen der Hantelscheibe und Handgelenkbeugen hinter der Hantel.

①Kneifen Sie die Hantelscheibe - stärken Sie den Handgriff

Stehen Sie natürlich, halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen, drücken Sie fünf Finger fest auf die Hantelscheibe, legen Sie die Arme auf beiden Seiten gerade nach unten an die Seiten des Körpers und halten Sie still.

② Handgelenkcurl hinter der Langhantel - Stärkung der Unterarmkraft

Halten Sie die Hantel von hinten, stehen Sie auf, halten Sie Brust und Bauch gerade, halten Sie den Rücken gerade, beginnen Sie, Ihre Handgelenke zu bewegen und bewegen Sie die Hantel auf und ab.

B. Verbessern Sie die Bizepsstärke

Für den Bizeps müssen Sie zwei Bewegungen trainieren: Langhantelcurls und konzentrierte Kurzhantelcurls.

①Langhantelcurl – für den Bizeps

Stehen Sie mit der Hantel in beiden Händen, die Oberarme liegen eng an den Seiten, heben Sie die Hantel von unten in eine hohe Position, kehren Sie dann in die Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

②Konzentrierte Kurzhantelcurls – für einseitigen Bizeps

Setzen und stellen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand hin, beugen Sie die Knie, neigen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm, halten Sie Ihr linkes Knie mit der linken Hand und beginnen Sie, die Hantel bis zur höchsten Position anzuheben, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie dann zur linken Seite und halten Sie die Hantel. Alternatives Training.

C. Verbessern Sie die Kraft des oberen und mittleren Rückens

Sie müssen zwei Bewegungen ausführen, nämlich: breites Herunterziehen und Rückwärtsrudern.

①Hochziehen über weite Distanzen – verbessert die Kraft der oberen Rückenmuskulatur

Halten Sie beide Enden der Stange mit beiden Händen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf, ziehen Sie Ihren Rücken nach unten und beginnen Sie, an der Stange zu ziehen, bis sie in der untersten Position stoppt. Kehren Sie dann zurück und wiederholen Sie die Übung.

② Rückwärtsrudern - Verbesserung der Kraft der mittleren Rückenmuskulatur

Legen Sie die Stange in die Kniebeugenablage, stellen Sie die Höhe ein, halten Sie die Stange mit beiden Händen, beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie den Rücken und beginnen Sie zu ziehen, bis Ihre Brustmuskeln auf der Stange sind. Kommen Sie dann zurück und wiederholen Sie die Übung.

D. Verbessern Sie die Rumpfmuskelkraft

Es gibt zwei Bewegungen, die trainiert werden müssen, nämlich die horizontale Stangenaufhängung und die L-förmige Aufhängung.

①Horizontale Stangenaufhängung

Springen Sie gerade vom Boden nach oben, halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest, heben Sie die Beine nach hinten, strecken Sie die Arme beidseitig aus und halten Sie still.

②L-förmiger Überhang

Nach dem Hochspringen haltest du die Stange mit beiden Händen fest, strecke die Arme beidseitig aus und stellst die Beine zusammen.

3. Spezifischer Trainingsplan

Insgesamt werden oben 8 Übungen zur Verbesserung der Grundkraft empfohlen und es ist für Anfänger schwierig, sie alle zu absolvieren.

Sie können einzelne Teile oder eine Kombination aus Teilen nacheinander trainieren, was die Bedienung erleichtert.

Hier sind zwei Referenzpläne:

Plan 1: Alternatives Training

Montag: Fingerpinch-Langhantel: 5 Sätze*30 Sekunden, Handgelenkcurl hinter der Langhantel: 5 Sätze*15 Wiederholungen

Dienstag: Langhantelcurls: 5 Sätze * 15 Mal, Kurzhantelcurls: 4 Sätze * 15 Mal auf jeder Seite

Mittwoch: Breiter Latzug: 5 Sätze mit je 12 Wiederholungen, umgekehrtes Rudern: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Donnerstag: Reckstangen-Hängen: 5 Sätze * 20 Sekunden, L-förmiges Hängen: 4 Sätze * 20 Sekunden

und so weiter

Plan 2: Teile kombiniertes Training

Montag: Unterarm + Griff + Bizeps

Langhantelcurls: 5 Sätze * 12 Mal, Kurzhantelcurls: 4 Sätze * 12 Mal auf jeder Seite

Handgelenkcurl hinter der Langhantel: 4 Sätze * 15 Mal, Fingerklemmung der Langhantelplatte: 4 Sätze * 30 Sekunden

Mittwoch: oberer Rücken + mittlerer Rücken + Rumpf

Rückwärtsrudern: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen, breites Herunterziehen: 5 Sätze mit je 12 Wiederholungen

L-förmiges Hängen: 4 Sätze * 15 Sekunden, horizontales Hängen: 4 Sätze * 20 Sekunden

und so weiter

Schreiben Sie am Ende:

Um Klimmzüge in kurzer Zeit gut zu beherrschen, müssen Sie die Grundmuskeln stärken, insbesondere Hände, Unterarme, Bizeps, oberen Rücken, mittleren Rücken und Rumpf.

Es trainiert hauptsächlich 8 Bewegungen. Sie können die alternative Trainingsmethode oder die Methode der Teilkombination verwenden. Wenn Sie darauf bestehen, jeden Tag zu trainieren, werden in etwa 3-5 Monaten deutliche Ergebnisse sichtbar. Sie können mindestens 3-5 Klimmzüge absolvieren. Der Schlüssel ist noch mehr Übung.