So führen Sie die Bizeps-Curl-Übung mit Widerstandsband aus

So führen Sie die Bizeps-Curl -Übung mit Widerstandsband aus

Das Widerstandsband ist ein leichtes und weit verbreitetes Fitnessgerät, mit dem Sie jeden Teil des Körpers trainieren können. Wenn Sie Ihren Oberarm trainieren möchten, eignet sich der Bizepscurl mit einem Widerstandsband sehr gut für Übungen mittlerer Intensität. Sie können den Bizepscurl mit dem Widerstandsband im Stehen oder Sitzen durchführen. Wenn Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine trainieren möchten, machen Sie beim Curlen einen Ausfallschritt.

Stehender Widerstand mit Bizepsbeugung

1. Stellen Sie sich in die Mitte der Widerstandszone. Halten Sie das Ende des Widerstandsbandes so, dass der mittlere Teil auf dem Boden liegt. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Band, sodass das Band in der Mitte des Fußes liegt. Stellen Sie dann den anderen Fuß auf das Widerstandsband, sodass die Füße schulterbreit auseinander stehen. Achten Sie darauf, dass sich das Band nicht bewegt und Ihre Füße bequem stehen.

• Sie können Widerstandsbänder in jedem Fitnessgeschäft oder online kaufen .
• Wenn Sie leichter trainieren möchten, stellen Sie sich einfach mit einem Fuß auf das Widerstandsband.

2. Halte das Ende des Widerstandsbandes in der Hand. Halte beim Trainieren den Rücken gerade und schaue nach vorne. Halte die Arme gestreckt und lege die Handflächen seitlich so auf, dass sie nach innen zeigen. Halte das Band so, dass zwischen Händen und Füßen etwas Spannung entsteht.

• Manche Widerstandsbänder haben Griffe, mit denen du sie bequem festhalten kannst. Ansonsten fasse sie so fest wie möglich.

3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Curls 2-3 Mal. Heben Sie Ihre Hand, um die Enden der Widerstandsbänder zu dehnen und festzuziehen. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, damit das Band nicht reißt oder rutscht. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Bizeps 1-2 Sekunden lang, um Ihre Muskeln zu trainieren.

• Wenn Sie Ihre Curls anspruchsvoller gestalten möchten, halten Sie die Hantel und das Widerstandsband.
• Sie können wählen, ob Sie Ihre Arme bei jeder Beugung gleichzeitig oder abwechselnd anheben möchten.

4. Senken Sie Ihren Arm langsam, um die Bewegung abzuschließen. Strecken Sie den Arm nach dem Zählen mit derselben kontrollierten Geschwindigkeit wieder. Lösen Sie das Band nicht, wenn Sie Ihren Arm senken, sonst könnten Sie sich verletzen. Sobald Ihre Hand um Sie herum liegt und sich das Widerstandsband wieder locker anfühlt, machen Sie eine Pause, bevor Sie mit Ihrer Übung fortfahren.

• Führen Sie während der Übung 2–3 Gruppen durch, jeweils 10–15 Mal.
• Heben Sie Ihren Fuß während der Beugeübung auf keinen Fall an, da das Widerstandsband reißen und Sie verletzen könnte.

Sitzwiderstand mit Bizepsflexur

1. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, legen Sie das Widerstandsband unter Ihre Füße. Wenn Sie Locken machen, verwenden Sie bitte einen Stuhl oder eine Bank ohne Seitenteile. Schieben Sie die Mitte des Widerstandsbands zu Ihren Füßen, so dass sie schulterbreit sind. Sobald das Widerstandsband an Ihren Füßen befestigt ist, setzen Sie sich auf, halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.

• Achten Sie darauf, dass sich der Stuhl oder die Bank, die Sie verwenden, nicht zu stark bewegt, da Ihnen sonst das Widerstandsband von den Füßen fallen kann.

2. Halten Sie das Ende des Widerstandsbands mit der Handfläche nach innen. Legen Sie Ihre Arme so neben sich, dass sie vom Sitz herabhängen. Halten Sie das Ende des Widerstandsbands fest, damit es beim Entspannen leicht gespannt ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, damit Sie Ihre Haare leicht locken können.

• Prüfen Sie, ob Ihr Widerstandsband über einen anschließbaren Griff verfügt, damit Sie es leichter halten können.

3. Nachdem Sie bis 1 oder 2 gezählt haben, senken Sie Ihre Arme, bis sie gestreckt sind. Senken Sie Ihre Arme langsam, bis sie gestreckt sind und das Widerstandsband entspannt ist. Lassen Sie das elastische Band Ihren Arm nicht schnell nach unten ziehen, da dies Ihre Übung nicht bereichert. Machen Sie am Ende Ihrer Delegiertenübung eine Pause, bevor Sie mit Ihrer Gruppe fortfahren.

• Führen Sie die Übung in 2–3 Gruppen durch, jeweils 10–15 Mal.
• Wenn Sie mehr Widerstand wünschen, spreizen Sie die Füße und drücken Sie sich am Ende des Gürtels fest.

Ausfallschritt Bizeps Curl

1. Treten Sie mit einem Fuß in die Mitte der Widerstandszone. Wählen Sie zunächst einen Ihrer Füße und stellen Sie sich damit in die Mitte des Bandes. Positionieren Sie das Band so, dass es unter der Zehe und nicht in der Mitte des Fußes liegt. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen fest, sodass der Widerstand des Widerstandsbandes bei gestrecktem Arm sehr gering ist.

• Es ist egal, mit welchem ​​Fuß Sie beginnen, da Sie ihn später wechseln werden.
• Sie können beide Arme gleichzeitig beugen oder nur den Arm gegenüber dem Bein beugen, mit dem Sie nach vorne getreten sind.

2. Machen Sie mit dem anderen Fuß einen großen Schritt nach vorne. Setzen Sie den anderen Fuß so weit nach vorne, dass er etwa 61–91 cm vor der Widerstandszone steht. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nach vorne zeigen, damit Sie Ihre Haltung beibehalten können. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade, damit Sie nach vorne schauen können.

3. Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, erhöht sich die Spannung im Widerstandsband. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu eng ist oder das Ziehen schwierig ist, lockern Sie den Griff am Ende oder verwenden Sie einen geringen Widerstand.

• Gehen Sie nicht zu weit nach vorne, da Sie sonst leicht das Gleichgewicht verlieren, da das Widerstandsband bei einem Sturz zurückschnellen kann.

4. Beugen Sie Ihre Knie, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper näher an den Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich in Bodennähe befinden, um Ihre Beine und Hüften zu trainieren. Wenn Ihre Knie vorne einen 90-Grad-Winkel bilden, halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang.

• Heben Sie beim Sprinten Ihre Füße nicht vom Boden, da sonst der Widerstand von Ihren Füßen entweichen kann.

5. Beugen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern, während Sie die Ausfallschrittposition beibehalten. Wenn Sie Ihren Körper in die Ausfallschrittposition senken, beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände nahe an Ihren Schultern sind. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen und Ihre Handgelenke gerade, um das Spannen des Widerstandsbands zu erleichtern. Sobald Ihre Bizeps gebeugt sind, halten Sie die Ausfallschrittposition und die Curl-Übung etwa 1 Sekunde lang. Senken Sie dann langsam Ihren Arm, um die Curl-Übung abzuschließen.

• Wenn Sie Ihren täglichen Aktivitäten mehr Gewicht hinzufügen möchten, können Sie Hanteln verwenden.
• Wechseln Sie nach 10–15 Wiederholungen das hintere Bein, um eine gleichmäßige Belastung zu erreichen.
• Wiederholen Sie 2–3 Gruppen 10–15 Mal für jedes Bein.