[Breitere Hüften] 4 Übungen zum Training des Gluteus maximus

In den letzten Jahren streben Frauen nicht mehr danach, eine Figur zu haben, die „je dünner, desto besser“, sondern möchten lieber eine gesunde, straffe Figur vorweisen. Bei vielen Büroangestellten ist der Po aufgrund mangelnden Trainings durch langes Sitzen im Büro nicht füllig und straff. Hast du auch Probleme mit dem Po? Wir verraten dir einfache und leicht umzusetzende Po-Übungen und Übungen zum Trainieren des Gluteus Maximus, damit auch du einen straffen und runden Po bekommst!

Welche Muskelgruppen sollten für „Breitere Hüfte“ trainiert werden?

Die Gesäßmuskulatur gilt als eine der straffsten und stärksten Muskelgruppen des Körpers und besteht aus dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Die Hüfthebeübung trainiert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel, aber beim Training des großen Gesäßmuskels werden durch verschiedene Bewegungen auch der mittlere und der kleine Gesäßmuskel stimuliert, um den Effekt des Anhebens des Gesäßes zu erzielen.

Gluteus maximus und andere Hüftmuskeln

Großer Gesäßmuskel

Bei den meisten Hüftlifts steht das Gesäßtraining im Vordergrund. Da der Gluteus maximus den größten Anteil am Gesäß ausmacht und gleichzeitig der äußerste Muskel des Gesäßes ist, kann man nach dem Training deutlich erkennen, dass die untere Kante des Gesäßes angehoben wird und das Gesäß fester wird.

Mittlerer Gesäßmuskel

Der Gluteus medius befindet sich in der unteren Schicht des Gluteus maximus und dient zur Unterstützung der Gesäßform. Die Stärkung des Gluteus medius kann die Gesäßform verbessern, den oberen Rand des Gesäßes voller machen und das Gesäß runder aussehen lassen.

Kleiner Gesäßmuskel

Der Gluteus minimus befindet sich in der tiefen Schicht des Gluteus medius und erstreckt sich bis zur Taillenseite. Durch das Trainieren des Gluteus minimus kann die Linie zwischen Taille und Gesäß schöner werden.

Wenn normale Menschen ihr Gesäß trainieren, konzentrieren sie sich häufig auf das Training des großen Gesäßmuskels und ignorieren dabei die Bedeutung des Trainings des mittleren und kleinen Gesäßmuskels. Tatsächlich spielt der mittlere Gesäßmuskel die Rolle der Unterstützung des großen Gesäßmuskels. Nach dem Training kann er dazu beitragen, dass die Gesäßlinie fester und eleganter wird, und das Training des kleinen Gesäßmuskels kann auch die Linie zwischen Taille und Gesäß straffer machen. Sie sind auch Erfolge. Der Schlüssel zu einem perfekten Hintern.

Mädchen, die gerade mit Hüfthebeübungen beginnen, können mit Trainingsübungen für den Gluteus maximus beginnen, um eine Grundlage für das Training zu schaffen, die Form des Gesäßes zu verbessern, ein Erfolgserlebnis und Selbstvertrauen aufzubauen und dann weiter den Gluteus medius und Gluteus minimus zu trainieren!

Welche Po-Form hast du?

Bevor Sie einen Po haben möchten, müssen Sie zunächst verstehen, welcher Po-Typ Sie sind, damit Sie die richtigen Medikamente verschreiben und die effektivsten Haltungs- und Trainingsgeräte verwenden können, um Ihren Po zu trainieren. Normalerweise unterteilen wir die Hüften in fünf Typen, darunter herzförmige Hüften, runde Hüften, umgekehrte Dreieckshüften, quadratische Hüften und trapezförmige Hüften. Die meisten Mädchen möchten einen herzförmigen Po, auch bekannt als „Honigpo“.

Gesäßtyp

4 Übungen für den Po, um einen runden und festen Po zu trainieren

1. Hüftheben 1: Ausfallschritt

Hüftheben: Ausfallschritte

Gesäß Schritte:

(1) Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

(2) Machen Sie einen Schritt nach außen, so dass der vordere Oberschenkel und die Wade einen rechten Winkel von 90 Grad bilden, der hintere Fuß gestreckt ist und das Knie den Boden nicht berührt.

(3) Den vorderen Fuß zurückziehen und mit dem anderen Fuß auf der anderen Seite nach vorne treten.

(4) 10 Wiederholungen links und rechts als Gruppe, insgesamt 3 Gruppen.

Trainingsteile: Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Oberschenkelrückseite, Waden.

Anwendbares Gesäß: Trapezförmiges Gesäß

2. Hüftheben-Übung 2: Kniendes Beinheben (Donkey Kick)

Hüftheben-Übung 2: Kniendes Beinheben (Donkey Kick)

Gesäß Schritte:

(1) Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, knien Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Knie, drücken Sie Ihren Bauch ein und halten Sie Ihren Rücken in einer Linie mit Ihrem Nacken.

(2) Heben Sie abwechselnd den linken/rechten Fuß an, halten Sie Oberschenkel und Wade in einem 90-Grad-Winkel, heben Sie das Knie so hoch wie möglich an, sodass es die Hüfte überragt, bleiben Sie 3 Sekunden in der Luft, senken Sie es dann langsam ab und gehen Sie dann hoch, ohne den Boden zu berühren. Heben Sie Ihre Beine an.

(3) 15 Mal auf jeder Seite als Gruppe, insgesamt 3 Gruppen.

Trainierte Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.

3. Hüftheben 3: Glute Bridge

Hüftheben 3: Glute Bridge

Gesäß Schritte:

(1) Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, beugen Sie die Knie, legen Sie die Arme flach an den Seiten ab und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.

(2) Das Gesäß wird nach oben gezogen und der Brustkorb nach oben geschoben, zumindest soweit, bis Steißbein sowie Lenden- und Brustwirbel eine gerade Linie bilden.

(3) Drücken Sie den Bauch fest an, spannen Sie das Gesäß an, halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam ab.

(4) 15 mal als Gruppe, insgesamt 3 Gruppen.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln.

Anwendbares Gesäß: rundes Gesäß

4. Hüfthebeübung 4: Kniebeugen

Hüftheben: Kniebeugen

Gesäß Schritte:

(1) Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen natürlich nach vorne.

(2) Setze dich mit nach hinten geneigtem Po hin, beuge die Knie und gehe in die Hocke, spanne die Bauchmuskeln an und strecke den Rücken.

(3) Beim Aufstehen die Kraft der Hüfte nutzen, um den Körper nach oben zu drücken und in die ursprüngliche Standposition zurückzukehren.

(4) 10-12 mal als Gruppe, insgesamt 3 Gruppen.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln.

Anwendbares Gesäß: umgekehrtes Dreieck, V-förmiges Gesäß.

( Erfahren Sie mehr über die Details, die beim Üben von „Kniebeugen“ nicht ignoriert werden dürfen: Ignorieren Sie diese 4 Details beim Üben von Honiggesäß und seien Sie vorsichtig, um nachteilige Auswirkungen zu verursachen! )

Die oben genannten Bewegungsgruppen sind sehr einfach und leicht zu verstehen und für alle Gesäßtypen geeignet. Unterschiedliche Bewegungen haben jedoch ihre eigenen Kräftigungsübungen, sodass die Wirkung auf bestimmte Gesäßmuskeln deutlicher wird. Darüber hinaus nehmen diese Bewegungen nicht viel Zeit in Anspruch. Sie können jederzeit zu Hause trainieren. Solange Sie weiter trainieren, glaube ich, dass Sie Ihr Gesäß trainieren können, egal welche Hüftform Sie haben!

Anleitung zur Hüfthebe-Übung: Durch die richtige Haltung können die richtigen Muskelgruppen trainiert werden!

Wenn Sie Ihr Gesäß trainieren möchten, ist „Kniebeugen“ möglicherweise die erste Aktion, an die die meisten Leute denken. Obwohl Kniebeugen tatsächlich das Gesäß trainieren können, wird die Kniebeuge von denjenigen, die gerade erst mit dem Gesäßtraining beginnen, häufig ausgeführt. Wenn es nicht regelmäßig genug ausgeführt wird, kann es den Gluteus maximus nicht effektiv trainieren. Stattdessen wird der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) stimuliert, wodurch die Oberschenkelmuskulatur immer stärker wird und sogar dicker aussieht.

Anfängern wird empfohlen, mit Ausfallschritten, knienden Beinheben, Brückenstellungen und anderen Bewegungen zu beginnen, um das Gefühl der Hüftmuskelkontraktion zu meistern, anstatt sich nur auf eine einzige Kniebeuge zu verlassen. So können die richtigen Muskelgruppen leichter trainiert werden. Das Anheben des Gesäßes kann auch verhindern, dass die Beine dick werden.

Wenn Sie Angst haben, dass die Haltung bei der Hüfthebeübung nicht dem Standard entspricht, und Sie die Hüfthebeübung schnell und effektiv durchführen möchten, empfiehlt es sich, einen Kurs in einem professionellen Sportfitnesscenter zu besuchen. Mit einem Trainer, der Sie durch das richtige Training der Hüfthebeübung und des Gluteus maximus führt, können Sie Ihren Traum vom Po so schnell wie möglich verwirklichen!

Hochintensive Trainingsbänder zur Blutflussbeschränkung stimulieren effektiv die Muskeln und sorgen für einen straffen Po!

Wenn die oben aufgeführten Haltungen für Sie nicht ausreichen, Sie fortgeschrittenere Übungen oder Körperformung machen möchten oder einfach nach der Arbeit trainieren möchten, um die Immunität des Körpers zu stärken und Stress abzubauen, empfiehlt es sich, für die Übungen einen Trainingsanzug mit breiterer Hüfte zu tragen. Das korrekte Tragen vor dem Training kann zu deutlichen Ergebnissen führen.