100 % des débutants utilisent mal la bande de résistance

Les bandes de résistance sont un excellent exercice de musculation. Elles sont fabriquées en caoutchouc, un élastique très résistant. Certaines ont des poignées, d'autres ne sont qu'une sangle. Elles sont disponibles en différentes forces et tailles, et plus elles sont difficiles à tirer, plus elles sont difficiles à entraîner.

Ne sous-estimez pas cette bande de résistance, elle peut être une meilleure façon de s'entraîner en force :

•prix bon marché.

• Pas de limite d'emplacement, peut être utilisé n'importe où. Facile à transporter, vous pouvez l'emporter avec vous partout où vous allez. Vous pouvez l'utiliser au travail ou en regardant la télévision.

• Elles sont si adaptables qu'une seule bande de résistance peut entraîner tout le corps. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez vous entraîner avec deux bandes de résistance.

Les experts recommandent de pratiquer la musculation au moins deux fois par semaine, ainsi que 150 minutes d’activité aérobique par semaine, comme la marche, le jogging ou le vélo.

Un bon plan d’entraînement consiste à faire 15 répétitions de chaque exercice pour 2 séries.

Suggestions de formation :

Curl biceps (entraînement des bras supérieurs)

1. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

2. Un pied sur la bande de résistance

3. Soulevez lentement l'avant-bras depuis le coude et étirez la bande de résistance (faites attention à garder le bras supérieur près du corps, ne bougez pas)

4. Abaissez lentement l'avant-bras

Flexion et extension des triceps (entraînement des bras supérieurs)

1. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

2. Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds

3. Détendez le bras pour former l'avant-bras et l'avant-bras en forme de L

4. Soulevez lentement l'avant-bras du coude vers l'arrière et étirez la bande de résistance jusqu'à ce que le bras soit droit (veillez à garder le haut du bras près du corps, ne bougez pas)

5. Rétractez lentement l'avant-bras

Presse pectorale (entraînement des muscles de la poitrine)

1. Enroulez la bande de résistance autour du dos et laissez-la passer sous l'aisselle

2. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

3. Poussez lentement le bras vers l'avant, en le gardant parallèle au sol, jusqu'à ce que le bras soit droit

4. Tirez lentement le bras vers l'arrière

Deltoïde Pullback (Entraînement du haut du dos)

1. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

2. Placez vos bras tendus devant votre poitrine, en les gardant parallèles au sol

3. Étendez les bras sur les côtés et étirez la bande de résistance

4. Tirez lentement le bras vers l'arrière

Aviron assis (entraîne le haut du dos, les épaules et le cou)

1. Asseyez-vous sur une chaise solide et sans accoudoirs

2. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

3. Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et placez la bande de résistance à plat sur le sol

4. Commencez avec vos mains près de vos pieds

5. Relevez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient proches de vos hanches

6. Ramenez lentement les bras à la position de départ

Squat en résistance (entraînement des jambes)

1. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains

2. Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds

3. Levez vos bras à hauteur des épaules

4. Accroupissez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise, sans que vos genoux soient au-dessus de vos orteils.

5. Levez-vous

Flexion des mollets (entraînement des jambes)

1. Attachez la bande de résistance en cercle

2. Tenez-vous debout, les pieds dans le cercle, avec la bande de résistance autour des chevilles

3. Tenez le dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre

4. Mettez votre poids sur un pied

5. Soulevez l'autre pied et pliez-le jusqu'à la hanche pour sentir la résistance de la bande élastique

6. Posez vos pieds par terre

7. Répétez avec l’autre jambe

Précautions

• Pour les diabétiques, parlez-en d'abord à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes rénaux ou oculaires

• Ne poussez pas trop fort, arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice

• Ne retenez pas votre souffle. Expirez lorsque vous vous étirez intensément et inspirez lorsque vous vous détendez

• Effectuez des mouvements lents et réguliers. En règle générale, il faut compter 3 secondes pour l'étirement et 3 secondes pour la relaxation, afin de ne pas laisser la bande de résistance rebondir.

• Choisissez la bonne intensité de résistance. En général, cela rend le mouvement un peu plus difficile, plutôt que facile ou douloureux.

(Les images proviennent toutes d'Internet)

Sources fondées sur des preuves :

Association américaine du diabète : « Ce que nous recommandons. »

Joslin Diabetes Center : « Routines avec bandes de résistance et diabète », « Entraînement avec bandes de résistance pour les bras », « Entraînement avec bandes de résistance pour les jambes », « Squat à haute résistance ».

Institut national sur le vieillissement : « Exercice et activité physique : votre guide quotidien du National Institute on Aging. »

American College of Sports Medicine : « Un programme de musculation à domicile. »

Conseil américain sur l'exercice : « Entraînement avec bande élastique pour tout le corps ».

Association canadienne du diabète : « Programme d’introduction à la résistance ».