6 conseils d'entraînement pour vous apprendre à faire des tractions parfaitement de 0 à 1

Je crois que beaucoup de gens se sont demandé comment réussir le mouvement de traction parfait ! En particulier, la grande majorité des femmes ne pensent pas qu'elles pourront un jour réussir cet exercice, autrement dit, elles ont grandi en pensant qu'elles ne pourraient pas le faire physiquement. En fait, le New York Times a publié un article sur le fait que « les femmes et certains hommes sont incapables de faire des tractions ». C'est donc un concept courant pour de nombreuses femmes de penser qu'elles ne peuvent pas faire ce mouvement. Pire encore, cette logique fait croire à de nombreuses personnes en bonne forme physique mais temporairement incapables de faire des tractions qu'elles ne pourront jamais le faire.

Est-ce vraiment impossible de le faire ?

Cependant, en 2012, le New York Times a publié un article intitulé « Pourquoi les femmes ne peuvent pas faire de tractions » qui se basait sur ce qui avait été écrit par une étude de l'Université de Dayton dans l'Ohio, aux États-Unis, selon laquelle l'expérience a été menée avec plus de 17 femmes qui ne pouvaient même pas faire de tractions. Ces femmes ont suivi 12 semaines de musculation. À cette époque, on leur donnait une fréquence d'entraînement de 3 jours par semaine et les principaux mouvements d'entraînement visaient à renforcer les groupes musculaires des bras et du dos, quatre femmes ont pu effectuer avec succès des tractions standard après 12 semaines ; la conclusion fondamentale des chercheurs était que les femmes et certains hommes qui étaient temporairement incapables d'effectuer des tractions avaient des problèmes causés par la taille ou la graisse corporelle.

Mais devons-nous vraiment abandonner l'entraînement à cause de mouvements que nous ne pouvons pas faire en ce moment ? En fait, les tractions et autres mouvements d'entraînement de musculation plus difficiles nécessitent un certain temps pour développer une force musculaire appropriée. Les femmes des rapports de recherche ci-dessus n'ont peut-être pas assez de temps ou la bonne façon de s'entraîner. , afin de faire des tractions standard sans la force musculaire appropriée, ce qui est très probablement une erreur dans cette expérience. Cependant, si vous n'avez jamais fait de tractions auparavant, il est un peu difficile d'atteindre votre objectif en seulement deux semaines, mais tant que vous continuez à le faire de la bonne manière, quel que soit votre sexe ou votre âge, vous pouvez faire une traction standard. Ensuite, nous utiliserons six méthodes d'entraînement avancées pour vous permettre de terminer la traction étape par étape.

6 séances d'entraînement prêtes à démarrer

1. FLEX HANGS

Lorsque vous commencez à vous engager dans un entraînement lié aux tractions, vous devez renforcer le dos, les bras, le tronc et renforcer la prise, et la barre suspendue est le meilleur moyen.

Étapes de la formation :

1. Montez sur un banc ou une chaise, amenez la position de votre poitrine jusqu'à la hauteur d'une seule barre, puis maintenez et maintenez.

2. Au début, vous souhaiterez peut-être utiliser la barre de prise inversée (paumes face à vous), une fois que vous vous êtes habitué à cette prise, essayez de passer à la barre de prise positive (paumes tournées vers l'extérieur).

3. Lorsque vous insistez pour vous accrocher à la barre, faites attention à resserrer les omoplates ensemble et à utiliser la force centrale de l'abdomen, et restez suspendu pendant au moins dix secondes à chaque fois que vous accrochez la barre horizontale.

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Si vous faites des tractions depuis un certain temps, à un certain nombre de reprises, la barre horizontale peut vous aider à franchir ce palier. Essayez d'ajouter quelques suspensions à la fin de votre séance de tractions et, au fil du temps, vous verrez à quel point vous pouvez devenir fort !

2. RANGS AU POIDS DU CORPS

Si vous pensez que votre plus grande faiblesse actuelle est votre manque de force, le rowing inversé (également connu sous le nom de pompes inversées ou tractions australiennes) est un excellent moyen d'y remédier. Pour ce faire, trouvez une barre parallèle à hauteur de genou en extérieur, un support pour barre parallèle ou un support à squat avec une barre à hauteur réglable. Vous pouvez également le faire avec un anneau de gymnastique ou un TRX. Notez que l'instabilité du support peut rendre l'exercice plus difficile.

Étapes de la formation :

1. Allongez-vous sous les barres parallèles, tenez chaque côté des barres parallèles avec les deux mains, gardez vos bras tendus et allongez-vous sur le sol avec vos épaules.

2. Redressez vos jambes, inspirez et renforcez votre tronc (le nombril ne rentre pas ou ne sort pas. Imaginez quand quelqu'un essaie de vous claquer le ventre, vous inspirez, puis resserrez les muscles abdominaux jusqu'à la sensation d'attaquer), et ramenez les épaules en arrière (omoplates) et enfoncez-vous.

3. Les paumes tournées l'une vers l'autre, tenez les barres parallèles pour soulever votre corps et essayez de tirer votre poitrine aussi haut que possible vers les barres parallèles. Si c'est trop dur, pliez les genoux, mais essayez de minimiser la force exercée sur vos jambes et utilisez le haut de votre corps pour tirer votre poitrine vers les barres parallèles autant que possible.

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Une fois que vous êtes à l'aise et à l'aise dans cet exercice, entraînez-vous à changer la prise de vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Effectuez chaque série de 10 à 15 répétitions de l'extension de suspension en décubitus dorsal et effectuez deux séries.

3. TRACTIONS SAUTÉES

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, mais que les exercices d'aviron inversé et de barre horizontale sont trop ennuyeux pour vous, essayez les tractions sautées.

Étapes de la formation :

1. Tenez-vous sous le poteau unique, le poteau unique doit atteindre une hauteur difficile à atteindre, puis sautez doucement, puis tirez votre tête vers le poteau unique.

2. Pour rendre cet exercice plus efficace, essayez un exercice excentrique lent, qui consiste à abaisser votre corps le plus lentement possible. Si vous utilisez une barre de traction pour les bras, celle-ci est un peu plus basse et vous n'aurez qu'à plier les genoux pour obtenir le même effet.

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Effectuez chaque série de huit à dix tractions sautées et complétez deux séries.

4. TRACTIONS AVEC BANDE MUSCULAIRE

L'utilisation de bandes élastiques pour faciliter les tractions peut être une option supplémentaire dans le processus d'entraînement. Ce mouvement est un excellent moyen de développer la force et d'autres exercices avancés. La bande élastique est très utile pour renforcer la force requise pour le mouvement de traction. En utilisant la bande élastique pour vous entraîner, vous pouvez pratiquer complètement les détails du mouvement de traction, et en même temps réduire une partie de votre propre poids, afin de rendre cet entraînement plus facile.

Les bandes élastiques peuvent même aider les personnes inexpérimentées à pratiquer les tractions et ont un effet important sur le renforcement de la confiance en soi. L'utilisation d'une bande élastique vous permet également de passer d'une ou deux tractions à cinq, voire dix ou plus. Vous pouvez vous aider à faire au moins quelques tractions avec n'importe quel type de bande élastique. Au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile (oui, tant que vous pratiquez), augmentez d'abord vos répétitions, puis passez à une bande plus légère. (La bande élastique doit être placée sur la barre de traction avant l'exercice de la bande élastique pour aider à la traction)

Étapes de la formation :

1. Nouez d'abord une extrémité de la bande élastique en boucle, faites le tour de la tige de traction et recouvrez-la, assurez-vous que la boucle élastique est ferme lors de la traction.

2. Saisissez le levier vers l'avant avec vos paumes et placez vos pieds sur le bord inférieur de la bande ; tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en resserrant votre tronc ; puis tirez votre poitrine vers la barre avant de descendre lentement. Il est préférable de faire les deux prises (coup droit vers revers) lors de l'entraînement, vous pouvez commencer par des tractions revers, qui sont relativement faciles pour la plupart des gens.

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Lorsque vous avez fait des progrès sur la barre horizontale ou les tractions et que vous n'avez plus besoin d'équipement auxiliaire, vous pouvez utiliser la bande élastique pour vous aider à surmonter l'inévitable palier (goulot d'étranglement) dans l'entraînement aux tractions. Lorsque vous utilisez une bande qui vous permet de faire dix tractions ou plus, il est temps de passer à une bande de poids inférieur.

5. Tractions revers prise étroite

La plupart des gens trouvent plus facile de faire des tractions avec les paumes tournées vers l'arrière (vers eux-mêmes). En effet, le revers est principalement utilisé pour la force des biceps, et les biceps sont des muscles que la plupart des gens utilisent presque tous les jours, ils sont donc naturellement plus forts que le grand dorsal et les triceps (ce sont les muscles qui sont utilisés lorsque la barre horizontale à prise large en coup droit est utilisée pour les muscles principaux qui sont principalement utilisés lorsque le corps est en haut).

Étapes de la formation :

1. Tenez la barre de traction avec les deux mains et suspendez votre corps avec force dans votre tronc, avec vos pieds légèrement suspendus devant vous.

2. Si vous avez déjà eu une blessure à l’épaule ou au coude, vous pouvez d’abord plier légèrement votre coude ; sinon, redressez complètement votre bras.

3. Ajustez les épaules vers l'arrière et vers le bas, resserrez le tronc, puis tirez votre tête plus haut que la barre horizontale. 4. Gardez un certain contrôle lorsque vous abaissez votre corps et ne l'abaissez pas avec un plop, afin de ne pas causer de dommages inutiles à vos épaules.