20 meilleurs mouvements pour exercer les muscles abdominaux

20 meilleurs mouvements pour exercer les muscles abdominaux

1. Voiture simple

En s'allongeant sur le sol et en simulant la manière de pédaler sur une pédale de vélo pour entraîner alternativement les muscles abdominaux , la rétraction abdominale du vélo peut agir efficacement sur les muscles de l'abdomen supérieur, de l'abdomen inférieur, de l'abdomen latéral et de la taille inférieure ; Il y a deux groupes, 24 fois dans chaque groupe (12 fois pour les pieds gauche et droit respectivement), et 30 secondes de temps de repos sont autorisées entre chaque groupe.

2. Abdomen courbé en décubitus dorsal

L'exercice le plus classique pour l'entraînement des muscles abdominaux, qui est principalement utilisé dans la partie supérieure de l'abdomen ; placez vos mains derrière votre tête pendant l'exercice. Ne vous cassez jamais le cou avec vos mains pour aider votre corps à se plier. Il y a trois groupes, 10 à 12 fois dans chaque groupe, et 30 secondes de repos sont autorisées entre chaque groupe.

3. Lever la jambe en décubitus dorsal

Le soulèvement des jambes en décubitus dorsal agit sur le bas-ventre et le bas de la taille. Pour les débutants ou les personnes ayant une faible force au niveau de la taille, il est tout aussi possible de plier les jambes pour effectuer cette action afin de réduire la difficulté. Il convient de noter que vous ne devez pas toucher le sol lorsque vous balancez vos jambes. Un total de 3 groupes sont nécessaires, 10 à 12 fois dans chaque groupe, et un temps de repos de 30 secondes est autorisé entre chaque groupe.

4. Abdominaux

Les sit-ups ont été controversés ces dernières années. Certains disent même « vous ne pouvez pas faire travailler vos abdominaux ? Parce que vos sit-ups sont enseignés par des professeurs d'éducation physique ». Cette affirmation non seulement fait s'allonger les professeurs d'éducation physique avec des armes, mais passe également d'un extrême à l'autre, ce qui est exagéré. Les sit-ups corrects (les mains ne tirent pas la tête, ne courbent pas le dos et ne se lèvent pas trop haut) sont toujours des exercices efficaces pour les muscles abdominaux . Allongez-vous sur le dos sur le coussin, pliez les genoux, posez vos pieds à plat sur le coussin, croisez vos mains sur votre poitrine ou vos oreilles et faites attention à ne pas tirer la tête. Trouvez quelqu'un pour appuyer sur vos pieds ou placez vos pieds sous un poids. Lorsque vous vous levez, le bas du dos et les omoplates quittent la surface du coussin en même temps, gardez le dos droit (ne courbez pas le dos), levez-vous jusqu'à ce que votre corps soit à environ 45 degrés du sol, puis retombez lentement. Répétez.

Cette action peut être assez facile pour vous. Vous pouvez continuer à améliorer la difficulté. Trouvez un banc incliné ou une charge pour faire de l'exercice. Dans l'exercice de port de poids, placez le poids sur la poitrine et augmentez le poids.

5. Curling abdominal

Allongez-vous sur le dos sur un coussin, posez vos bras sur votre poitrine ou vos mains sur vos oreilles (ne les placez pas non plus derrière votre tête) et pliez les genoux. Le tronc se soulève lentement. Il doit reposer entièrement sur les muscles abdominaux. Il est possible de former un angle de 30 degrés entre le tronc et le sol.

Le point clé de cette action est que le dos ne soit pas complètement soulevé du sol, car cela provoquerait une tension des muscles du dos et une augmentation de la pression lombaire. L'augmentation de l'amplitude de l'action ne permettra pas aux six muscles abdominaux de se développer plus rapidement.

La partie la plus importante du curling abdominal est que les muscles abdominaux se contractent au début, les épaules quittent la surface du coussin, expirent vers le haut et inspirent vers le bas. À ce moment-là, les épaules quittent le sol.

Maintenez la position pendant 2 secondes au sommet de la boucle, puis contractez les muscles abdominaux plus vigoureusement (les professionnels appellent cela la contraction maximale). Inspirez ensuite et abaissez le torse lentement et contrôlez jusqu'à ce que les omoplates touchent légèrement le sol, mais ne laissez pas les muscles abdominaux se relâcher complètement.

6. Élévation de la jambe en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos sur la surface du coussin, redressez vos jambes, placez vos mains de chaque côté du corps, gardez vos jambes levées (ne pliez pas les genoux) jusqu'à ce qu'elles soient proches de 90 degrés avec le tronc, puis laissez tomber vos jambes lentement. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol lors de la répétition et maintenez toujours la tension musculaire.

Certains disent également que lever les jambes en décubitus dorsal n'est pas la meilleure action d'entraînement pour exercer les muscles abdominaux. Pour exercer les muscles abdominaux inférieurs, il est important de lever les hanches plutôt que de terminer l'action de lever et de relâcher les jambes, et pour les pratiquants souffrant de lombalgie, cette action peut aggraver la lombalgie. Par conséquent, il est important de choisir les actions en fonction de la personne.

7. Allongez-vous sur le dos et commencez par les deux extrémités

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, les mains sur les côtés pour maintenir l'équilibre. Soulevez vos genoux et votre torse en même temps et faites-le en hauteur. Pliez vos jambes naturellement, gardez vos mains près de vos chevilles, puis laissez-vous tomber lentement. Ce mouvement est relativement difficile, mais lorsque vous le maîtrisez, il peut être utilisé comme exercice courant.

Revenez lentement et ne tombez pas sous l'effet de la gravité. Remettez lentement vos mains et vos pieds au sol. Lorsque vous maîtrisez bien, vous pouvez placer un objet lourd entre vos pieds, comme une balle solide ou un petit haltère.

8. Support de plaque dynamique

Allongez-vous sur le ventre et soutenez le sol avec les coudes, les avant-bras et les orteils. Autant que possible, fermez votre abdomen et remontez lentement vos hanches. À ce moment-là, votre corps est comme une montagne et vos hanches sont au plus haut sommet. Ensuite, les hanches tombent lentement et reviennent à la position de départ. Faites attention à ne pas relâcher vos hanches en tombant. Cette action peut entraîner plus efficacement les muscles abdominaux profonds.

9. Support de plaque plate

Allongez-vous sur le ventre et soutenez le sol avec les coudes, les avant-bras et les orteils. Le corps semble en ligne droite. C'est le support plat bien connu, qui peut exercer les muscles centraux du corps (y compris les muscles abdominaux). Essayez de maintenir cette position avec des mouvements standards pendant longtemps.

Les débutants doivent rester immobiles pendant au moins 45 secondes. Ceux qui ont une certaine expérience peuvent rester immobiles pendant plus de 2 minutes. Il n'est pas nécessaire de rester trop longtemps. Si vous pouvez tenir pendant 2 minutes, vous devez augmenter la difficulté du mouvement (soulever un pied ou un membre supérieur), plutôt que de prolonger aveuglément le temps d'entraînement statique.

10. Roulement abdominal à vélo

Vous pourriez penser que les muscles obliques internes et externes (le muscle à côté des six muscles abdominaux) ne sont pas importants dans l'exercice, mais ils jouent toujours un rôle dans l'exercice. Les muscles obliques internes et externes se trouvent des deux côtés de l'abdomen. Il existe de nombreuses méthodes d'exercice pour exercer les muscles obliques internes et externes, notamment la rotation du tronc, la rotation pendant les redressements assis, la flexion ipsilatérale, la rotation avec des ballons solides dans les deux mains et l'entraînement avec des équipements rotatifs en salle de sport. Notez que de nombreux muscles obliques internes et externes des débutants sont plus faibles que les grands droits de l'abdomen, alors n'ignorez pas l'entraînement des muscles obliques internes et externes.

Lors de la pratique du vélo abdominal, les jambes se plient et s'étirent alternativement dans les airs. En même temps, le tronc fait rouler le ventre et ajoute une rotation, c'est-à-dire que le genou gauche fait face à l'épaule droite et le genou droit fait face à l'épaule gauche.

11. Curl avec ballon suisse

Un ballon suisse peut être utilisé pour de nombreux exercices de curling. L'exercice en état instable sur le ballon améliorera l'équilibre du corps et mobilisera davantage les muscles abdominaux, ce qui rendra l'entraînement plus amusant.

12. Exercice de la roue musculaire abdominale

Tenez la poignée de la roue ABS avec les deux mains et atterrissez sur vos genoux. Étendez vos bras et poussez lentement la roue ABS loin de votre corps. Tombez aussi loin que vous le pouvez, mais votre corps ne peut pas toucher le sol. Plus vous vous étirez vers l'avant, meilleur est l'effet de stimulation sur vos muscles abdominaux. Si vous souhaitez augmenter la difficulté du mouvement, vous pouvez choisir la position debout pour vous entraîner.

13. Tirez vers le haut (retenez-vous avec les deux mains)

Les tractions ne semblent pas avoir de rapport avec les muscles abdominaux, mais lorsque vous faites des tractions, vous serez surpris de constater que de nombreux muscles autour de l'abdomen travaillent. Si la force n'est pas suffisante, vous pouvez choisir une barre horizontale plus basse pour que vos pieds puissent atterrir au sol et utiliser la pédale pour vous aider dans le mouvement de traction.

Les tractions sont une action composée qui améliore grandement la qualité physique. Les pompes font également partie de ce type d'action. C'est une action créative et complète qui est votre bonne amie.

14. Pivot russe assis

Asseyez-vous d’abord sur le tapis, puis soulevez vos jambes du sol et gardez vos jambes pliées à un certain angle.

15. Pédalage alterné en décubitus dorsal

Cette action est très classique et permet également d'exercer les muscles obliques internes et externes. Tout d'abord, allongez-vous sur le tapis, puis soulevez le haut du corps et les épaules du sol et soulevez les cuisses du sol. Maintenez votre tête avec les deux mains et faites des rotations à gauche et à droite pendant que vos cuisses se plient et se redressent.

16. Itinérant

Il peut non seulement exercer nos muscles abdominaux, mais aussi ceux des jambes. Bien que la « déchirure » de l'abdomen ne soit pas très évidente, elle présente de nombreux avantages. Cette action nous oblige à resserrer autant que possible notre abdomen et nos fesses lorsque nous terminons. Comme le montre la figure, nos cuisses et nos bras doivent être complètement droits. Lorsque nous nous redressons, nous pouvons garder le même niveau que notre corps. Lorsque vous effectuez cette action, vous pouvez également vous fixer un nombre de tâches. Par exemple, la main gauche et la main droite peuvent être effectuées des dizaines de fois ou des dizaines de secondes en groupe, et combien de groupes peuvent être effectués en une journée.

17. Curling abdominal

Roulez votre ventre à plat, allongez-vous à plat sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds à plat sur le sol, soulevez vos jambes et roulez votre ventre, allongez-vous à plat sur le sol, pliez les jambes, soulevez et suspendez-vous dans les airs, abaissez vos jambes parallèlement au sol, et abaissez vos jambes et roulez votre ventre, ce qui est la même action que de lever vos jambes et de rouler votre ventre, mais posez vos jambes et continuez à voler à quelques centimètres du sol. Un groupe de 20 est difficile à insister au début. Nous ne devons pas être paresseux. Nous devons suivre strictement les exigences d'action, même si nous nous arrêtons un peu à mi-chemin.

18. Enroulement inversé

Pliez les genoux, gardez les pieds joints et allongez-vous sur le sol à 15 cm du sol. Placez vos mains derrière votre tête. L'état est similaire. Vous êtes prêt à effectuer l'action de base de flexion du ventre. Gardez vos pieds près de vos hanches, contractez le dessous de vos abdominaux, rapprochez lentement vos genoux de votre poitrine et gardez vos hanches décollées du sol.

19. Renfort latéral

20 fois, 2 groupes. Allongez-vous sur le côté du corps sur le tapis, soutenez le corps avec votre avant-bras et placez l'autre main sur la taille et l'abdomen. L'action préparatoire consiste à ce que les épaules, la taille et les jambes soient en ligne droite, l'abdomen continue à se resserrer, l'abdomen s'enfonce d'abord, puis remonte pour ressentir la contraction complète du muscle oblique externe.

20. Allongez-vous sur le dos et touchez vos genoux avec les coudes diagonaux

20 fois, 2 groupes. Allongez-vous sur le dos sur le coussin, mettez vos mains sur vos oreilles, ouvrez vos coudes vers l'extérieur, pliez vos pieds, faites un pas bas et détendez votre cou. Gardez l'abdomen serré, soulevez le genou droit et le haut du corps en même temps, et le coude gauche suit le haut du corps près du genou droit pour sentir la contraction des muscles abdominaux, puis pratiquez de l'autre côté.