Comment faire plus de tractions ?

Comment faire plus de tractions

La meilleure façon d'améliorer la force du haut du corps est d'effectuer les tractions dans la bonne posture. Les tractions sont l'un des exercices d'estime de soi les plus difficiles - être capable de faire plusieurs tractions est supérieur à la moyenne (surtout pour les femmes et les jeunes). Tant que vous travaillez dur, tout le monde peut améliorer le nombre de tractions, même à partir de zéro, alors commencez rapidement à exercer les muscles de vos bras et de votre dos, pour que les tractions ne soient plus un rêve !

1. Améliore la force de traction

Faites plus de tractions que prévu. Si vous pouvez déjà faire quelques tractions, la méthode pour progresser est simple : forcez-vous à faire plus de tractions que ce que vous pouvez faire ! Fixez-vous des objectifs qui vous permettent de progresser et qui ont une portée pratique pour vous inciter à faire plus d'efforts que prévu et à faire de l'entraînement aux tractions une chose dont vous êtes fier. Faites-en simplement une de plus à la fois et considérez-la comme un petit progrès.

Par exemple, supposons que vous ne puissiez réaliser que deux tractions à la fois, fixez-vous comme objectif pour le prochain entraînement de réaliser trois tractions. Même si vous n'en réalisez finalement que deux et demi, vous continuez à progresser régulièrement.

Essayez de faire des tractions plus fréquemment . Une autre façon d'améliorer la force associée est d'augmenter la fréquence de l'entraînement chaque semaine. La raison est très simple : plus vous pratiquez, plus votre force sera forte et les mouvements seront plus standardisés. Le résultat final est de réaliser plus de tractions. Un programme d'entraînement raisonnable et concentré consiste à s'entraîner 2 à 3 fois par semaine (une fois tous les deux jours) et à effectuer 3 à 4 groupes de mouvements à chaque fois.

Assurez-vous de laisser suffisamment de repos aux muscles de votre dos et de vos bras. En règle générale, entraîner le même groupe musculaire jour après jour n'est pas une bonne chose : cela entraînera non seulement une croissance musculaire déséquilibrée, mais aussi des douleurs, de la fatigue, de mauvais résultats d'entraînement et même des problèmes de santé.

Pensez à augmenter la résistance. Si vous n'avez aucun mal à terminer 10 à 15 tractions, pensez à ajouter de la résistance à votre entraînement. En fonction de votre propre poids, ajoutez des sacs de sable, des chaînes et d'autres poids pour améliorer la difficulté de l'entraînement. N'oubliez pas que plus la difficulté est grande, plus vous récolterez de fruits (à condition de suivre un régime alimentaire raisonnable et de travailler et de vous reposer régulièrement).

Une façon courante d'augmenter son poids est d'attacher une ceinture de musculation. Il s'agit d'une ceinture avec une chaîne, très similaire à celle portée par les haltérophiles. Elle entoure votre taille grâce à la chaîne et augmente la résistance lorsque vous tirez vers le haut. Les ceintures de musculation sont généralement disponibles pour plus de 300 yuans dans les magasins d'articles de sport.

Essayez une variante de traction pour augmenter la force des membres supérieurs. Le mouvement de traction standard, paume et visage tournés du même côté, ne constitue pas le seul mouvement de traction. En plus du mouvement standard, il existe un nombre considérable de variantes et d'autres exercices connexes pour vous aider à mobiliser tous les muscles de votre bras et de votre dos. Voici quelques tractions qui pourraient vous intéresser :

• Pull up revers. Cette action n'est pas différente de l'action de pull up classique, mais la paume passe de la même face à la face opposée. Elle est généralement plus facile que l'action conventionnelle, ce qui est propice à l'exercice des biceps et du deltoïde.
• Pull up large. Comme son nom l'indique, le pull up large est le même que le pull up classique, mais la distance entre les mains est plus grande, ce qui nécessite la participation de plus de muscles du dos.
• Tractions en triangle. C'est une variante difficile. Elle nécessite de soulever votre poitrine verticalement vers la main droite, puis de la déplacer horizontalement vers la main gauche, de revenir à la position de départ, puis de répéter dans la direction opposée.

Régime minceur et nutrition équilibrée. Ceux qui ont réussi à réaliser le mouvement de traction doivent connaître l'importance d'une alimentation équilibrée pour la croissance musculaire. La clé pour obtenir des muscles de traction forts est que le régime alimentaire doit être riche en protéines de haute qualité, en glucides et en graisses bénéfiques. Il existe de nombreuses façons d'intégrer les nutriments ci-dessus dans votre alimentation sans réduire le plaisir de manger. Tant que vous recherchez sur Internet, vous pouvez trouver d'innombrables recettes nutritionnelles. Les aliments hautement nutritifs bénéfiques pour la croissance musculaire comprennent :

• Protéines : poitrine de poulet, bœuf maigre et porc maigre, haricots, lait, œufs et la plupart des fruits de mer.
• Glucides : blé entier, pain, pâtes, quinoa, larmes de Job, flocons de blé et produits à base de maïs.
• Matières grasses : certains fruits de mer plus gras (comme le saumon), la plupart des noix, les huiles saines (huile de tournesol, huile d’olive, huile de colza, huile de sésame, huile de maïs, huile de soja, etc.), l’avocat, les olives, le tofu et les produits à base de haricots.

Dormez suffisamment. Si le temps de repos n’est pas suffisant, il sera difficile, voire impossible, de développer les muscles nécessaires. Le manque de sommeil vous oblige à travailler plus dur et à vous concentrer davantage sur l’exercice lui-même. Il sera très difficile de progresser dans la croissance musculaire. Le corps a besoin de temps pour se reposer après un entraînement de musculation, donc lorsque vous faites de l’entraînement musculaire, vous devez faire de votre mieux pour vous assurer de pouvoir dormir suffisamment chaque nuit. Bien que la situation spécifique varie d’une personne à l’autre, en règle générale, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour.

• Il faut aussi planifier soigneusement son entraînement pour ne pas perturber le temps de repos. S'entraîner avant de se coucher rend l'endormissement plus difficile, ce qui nuit aux résultats de l'entraînement. Pour avoir un repos normal, il est recommandé de faire de l'exercice au moins trois heures avant d'aller se coucher.

2. Une posture correcte

Adoptez la bonne position de prise. Même le mouvement de traction de haut en bas le plus basique offre de nombreuses variantes parmi lesquelles vous pouvez choisir. Quel que soit le type de prise que vous utilisez, le plus important est de normaliser votre posture, afin d'éviter les blessures sportives et de maximiser les résultats de l'entraînement. Voici trois méthodes de prise courantes et des instructions - des mouvements pour la plupart similaires.

• Style régulier. Les mains écartées à la largeur des épaules, saisissez complètement la balustrade, étirez vos bras et suspendez votre corps. Soulevez lentement et uniformément la poitrine jusqu'à la balustrade, soulevez le menton au-dessus de la balustrade, puis ramenez lentement le corps à la position de départ.
• Style neutre. Saisissez deux balustrades ou bracelets parallèles, laissez les deux paumes se faire face, accrochez-les de toutes vos forces, puis soulevez la poitrine jusqu'au milieu des balustrades autant que possible, posez le menton sur les balustrades, puis revenez à la position de départ à une vitesse uniforme.
• Style de traction. Tenez la balustrade avec la main basse, à la même largeur que l'épaule, soulevez le menton au-dessus de la balustrade à travers les biceps, ralentissez tout le processus, puis revenez à la position de départ.

Faites attention à la force du grand dorsal et du deltoïde. Pour les personnes ayant des méthodes limitées, on peut dire que les tractions sont le meilleur moyen de tester les muscles des bras, mais en fait, par rapport aux muscles des bras, les muscles du dos sont plus importants pour les tractions. Pour adopter une posture standard (car vous pouvez maximiser les résultats de l'entraînement), vous pouvez aussi bien mobiliser les muscles derrière l'aisselle et les muscles des deux côtés du corps, plutôt que de vous fier uniquement aux biceps et aux muscles des épaules.

• Les muscles situés de chaque côté de votre corps et derrière vos aisselles portent des noms particuliers, appelés grand dorsal et deltoïde. Si vous avez du mal à bouger cette partie des muscles lorsque vous effectuez le mouvement de traction, vous pouvez tout aussi bien augmenter la distance de prise.

Ne vous balancez pas. Les tractions ne sont pas faciles, mais le processus est très simple : il suffit de s'accrocher à la rampe, de soulever votre corps, puis de le reposer. Toute autre action qui pourrait simplifier cet entraînement réduira vos résultats. N'oubliez pas que les tractions en elles-mêmes sont difficiles, sinon vous ne progresserez pas en force, vous devez donc essayer d'éviter de balancer votre corps pour essayer de réduire la difficulté de l'entraînement, bien que de nombreuses personnes préconisent les tractions en "balancement" pour réduire la difficulté.

• Le balancement du corps est au mieux une « fraude », et de nombreux mouvements sont intrinsèquement dangereux. Lorsque vous faites des tractions, ne secouez pas, ne tournez pas et ne faites pas de saccades, car lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont dans un état de tension et de contraction. Ces mouvements brusques exerceront une pression sur vos épaules et votre dos, ce qui entraînera des blessures.

Croisez les pieds lorsque vous vous relevez. Les maîtres des tractions font souvent des croisements de pieds lorsqu'ils soulèvent leur corps. Cela peut paraître insignifiant, mais c'est en fait très utile pour maintenir une posture d'entraînement correcte : les pieds croisés peuvent en effet empêcher efficacement les personnes de balancer leur corps.

Lorsque vous croisez vos pieds, pliez correctement vos genoux, mais sans affecter la bonne posture.

Gardez la tête en avant et le corps droit. Lorsque vous avez du mal à vous relever, vous pouvez naturellement recroqueviller votre corps, forcer votre tête vers le bas, courber votre dos et hausser les épaules, mais vous devez éviter ces mouvements à l'entraînement car cela exercera une pression supplémentaire sur votre cou et votre dos, ce qui peut provoquer des douleurs durables, voire des blessures. La posture correcte consiste à redresser votre corps et à placer votre tête droit devant vous, de manière à solliciter vos muscles, et non votre colonne vertébrale.

3. Travaillez vers le premier retrait

Essayez d'utiliser d'autres forces pour terminer la traction. Si vous ne parvenez pas à terminer une traction complète, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul et vous pouvez atteindre votre objectif en travaillant dur. Vous pouvez tout aussi bien utiliser d'autres forces pour terminer la traction en premier. Cela peut vous permettre de réussir les actions qui doivent être effectuées pour une traction normale, mais avec un peu plus d'aide. Étant donné que ces actions sont très similaires aux véritables actions de traction, vous pouvez vous familiariser avec la posture correcte et la maîtriser avant la véritable « pratique ». La traction booster comprend les deux types suivants :

• Utilisez la machine à tractions : la machine à tractions possède un tapis sous la main courante. Lorsque l'entraîneur termine l'action, il peut s'agenouiller sur le tapis avec les deux jambes. La main courante possède également des options importantes. En général, plus le poids choisi est important, plus il est facile de terminer l'action.
• Trouvez un partenaire. Lorsque vous faites des tractions, demandez à quelqu'un de vous tenir les pieds ou les jambes pour vous aider à perdre une partie du poids, mais pas tout. Plus votre partenaire utilisera de force pour vous maintenir, plus votre mouvement sera facile.

Incorporez les tractions inversées à votre programme d'entraînement. Une autre façon de vous aider à réaliser l'action complète est de réaliser la traction inversée. Le soi-disant pull-out inversé est en fait la deuxième moitié de l'action complète : commencez à partir de la position de votre menton au-dessus de la rampe, puis descendez aussi lentement que possible. Vous pouvez répéter l'action si nécessaire, en commençant à chaque fois par la position ascendante (vous aurez peut-être besoin d'un banc ou d'un accompagnateur pour vous aider à terminer).

Faites des exercices de musculation du dos et des bras. Les tractions sont un entraînement qui nécessite de mobiliser plusieurs groupes musculaires du haut du corps, c'est donc un bon entraînement auxiliaire de pratiquer ces groupes musculaires seuls. Bien que ces exercices nécessitent plus de temps pour exercer ces groupes musculaires séparément que les tractions de l'exercice global, vous pouvez toujours progresser régulièrement en pratiquant étape par étape. Voici quelques combinaisons d'entraînement pour améliorer la force du haut du corps, qui peuvent vous aider à terminer les tractions.

• Entraînement par traction vers le bas. Les exercices de traction vers le bas aident à renforcer les muscles du haut du dos et du grand dorsal. Asseyez-vous sur la machine de traction vers le bas, saisissez la rampe avec les deux mains à la largeur des épaules et tirez lentement vers le bas en direction de la clavicule.
• Entraînement des biceps. Comme son nom l'indique, cet exercice permet de développer les biceps. Avec les paumes des deux mains tournées vers l'intérieur, tenez l'haltère respectivement, soulevez l'haltère jusqu'à l'épaule à une vitesse uniforme grâce à la force des biceps, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de l'entrejambe. Dans tout le processus, les deux bras sont maintenus des deux côtés du corps et seuls les coudes sont légèrement pliés.
• Ramer assis. Cet exercice peut renforcer les muscles du grand dorsal et du dos. Asseyez-vous droit face au rameur, tenez la poignée à deux mains, tirez lentement et uniformément vers le corps, et ne pliez pas l'entrejambe et la taille - gardez le corps immobile et utilisez les muscles du dos pour exercer une force.
• Oiseaux couchés. C'est un exercice très utile pour le deltoïde. Allongez-vous sur le ventre sur un tabouret, tenez l'haltère à deux mains, soulevez lentement l'haltère du sol et des deux côtés du corps, les deux bras ouverts, puis posez lentement l'haltère, puis répétez l'action.

Si vous êtes en surpoids, pensez d'abord à réduire la graisse. Les tractions sont un entraînement personnel avec des poids, donc plus vous pesez lourd, plus c'est difficile naturellement. Si votre poids contient beaucoup de graisse, quelle que soit votre force, il est presque impossible de terminer les tractions. Dans ce cas, l'entraînement le plus efficace n'est pas d'augmenter la masse musculaire, mais de réduire la graisse, ce qui peut généralement être réalisé par un régime alimentaire et de l'exercice - calculez les calories consommées chaque jour et assurez-vous que les calories consommées par l'exercice sont supérieures à celles provenant de la nourriture. Le calculateur de calories en ligne peut vous aider beaucoup.

• Il existe sur Internet d'innombrables informations efficaces sur la réduction des graisses (bien sûr, certaines ne sont pas aussi efficaces). Si vous souhaitez établir un programme sûr et équilibré intégrant toutes sortes d'informations efficaces, vous pouvez également vous référer à nos autres articles sur des sujets pertinents.