Comment utiliser le TRX (Suspension Training System) pour exercer différents muscles ?

TRX, l'origine légendaire des Navy SEALs, le nom anglais complet de Total Resistance Exercise, traduit littéralement par « entraînement de résistance du corps entier ». Il s'agit en fait d'un système d'entraînement en suspension.

Contrairement à l'entraînement en charge générale, le TRX est une sorte d'entraînement contre son propre poids. Il peut améliorer efficacement le niveau de force, la capacité d'équilibre et la coordination de l'entraîneur, et il est également utile pour améliorer la stabilité du tronc.

Le plus grand avantage du TRX est qu'il est petit et portable, et qu'il n'a presque aucune exigence en matière de lieux d'entraînement. Les entraîneurs peuvent effectuer une série d'entraînements à la maison, dans un dortoir ou à l'hôtel sans quitter leur domicile. Vous n'avez besoin que d'une porte pour fixer le TRX, apprenons d'abord à fixer le TRX sur la porte.

Attachez la boucle d'ancrage à la sangle TRX, puis placez-la sur le dessus de la couture de la porte et serrez-la, verrouillez la serrure de la porte et commencez l'entraînement. Si vous êtes dans un dortoir, c'est encore plus simple, enroulez simplement le TRX autour de la balustrade à côté du lit.

Voici quelques mouvements d'entraînement TRX. Ce que je tiens à rappeler à tout le monde à l'avance, c'est que toutes les actions d'entraînement suivantes nécessitent que la corde TRX soit tendue à tout moment. Si la corde est lâche, cela n'aura aucun sens !

membres inférieurs

1. Saut accroupi

Cette action ajoute des sauts sur la base du squat, ce qui non seulement stimule les fessiers et les muscles des jambes, mais contribue également à améliorer le niveau cardiorespiratoire.

Il est important de noter qu'après une chute, il faut fléchir les hanches et les genoux pour amortir, les mouvements doivent être cohérents et il ne doit pas y avoir de fractures aux articulations médianes. Un dernier rappel : tous les mouvements de squat doivent garantir que le dos est droit et que les genoux sont face aux orteils.

2. Squat sur une jambe avec pistolet

Tous les mouvements de squat sur une jambe sont un bon exercice pour la stabilité des articulations du genou et de la cheville, mais ce mouvement comporte une grande flexion du genou et une petite flexion de la hanche, il stimule donc davantage les muscles de l'avant de la cuisse et agit sur les fessiers. Les groupes musculaires sont relativement moins stimulés.

3. Squat sur une jambe avec fente

Par rapport au squat à une jambe avec pistolet, cette action a une plus grande amplitude de flexion des hanches et une plus petite amplitude de flexion des genoux, elle stimulera donc mieux les hanches. Si vous souhaitez entraîner vos hanches, vous pouvez choisir cette action.

4. Squat sur une jambe avec marches

5. Squat latéral

Le squat latéral est non seulement bon pour stimuler l'avant de la cuisse et les fesses, mais a également un bon effet d'entraînement sur les muscles de l'intérieur de la cuisse. Il faut faire attention à garder le dos droit lors de l'accroupissement, et le genou sur le côté du squat. vers les orteils.

6. Course à jambes hautes

membres supérieurs

1. Flexion des biceps

Si vous souhaitez une circonférence de bras plus épaisse, le curl biceps est une action incontournable. Cette action consiste toujours à maintenir le corps en ligne droite. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'entraînement, réduisez simplement l'angle entre le corps et le sol.

2. Flexion et extension des bras

Des bras forts peuvent non seulement entraîner l'avant de l'avant-bras, mais aussi les triceps situés à l'arrière de l'avant-bras. La flexion et l'extension des bras sont des exercices d'entraînement des triceps très classiques.

Il existe deux versions ici, la version fente est relativement simple et adaptée aux débutants. Bien sûr, vous pouvez choisir la version plus difficile si vous avez confiance en votre force.

3. Navigation de plaisance

Les mouvements d'aviron sont des exercices classiques d'entraînement du dos. Si vous avez un dos fort, vous pouvez très bien améliorer votre bosse, de sorte que votre corps sera plus grand et plus droit.

Lors de cette action, vous devez faire attention à ce que tout le corps soit en ligne droite. Vous ne pouvez pas affaisser votre taille ou pousser vos fesses. Plus l'angle entre le corps et le sol est petit, plus c'est difficile à faire.

4. Pompes

Les pompes sont un exercice classique à main levée qui fait travailler non seulement bien votre poitrine, mais aussi votre tronc. Vous pouvez faire des pompes facilement au sol, mais pas tellement sur un TRX.

La corde TRX est active, ce qui nécessite une plus grande stabilité du tronc pour les entraîneurs. Par conséquent, les débutants recommandent de choisir la version simple des fentes. Une fois la force améliorée, la stabilité du tronc est meilleure, puis choisissez la version difficile.

5. Clip de poitrine

L'action de pincement de la poitrine est très utile pour façonner la couture médiane du grand pectoral, et c'est également l'une des actions classiques d'entraînement de la poitrine. Il est conseillé aux novices d'opter pour la version plus simple de la fente.

classe de base

1. Parcours d'alpinisme

Si vous voulez avoir des abdominaux en forme de huit, la course en montagne est un exercice d'entraînement essentiel. Contrairement aux abdominaux traditionnels, la course en montagne est également un bon exercice pour le cœur et les poumons en raison de la nécessité de lever les genoux rapidement et alternativement.

2. Couché en V

Lorsque la force abdominale est suffisamment forte, nous pouvons essayer d’inverser la forme en V, essayer de soulever les fesses et ressentir la sensation de l’abdomen comprimé.

3. Élévation du genou sur le côté ventral

Les deux actions ci-dessus visent principalement l'entraînement du grand droit de l'abdomen, ce que nous appelons les abdominaux en huit packs, et cette action est plus encline à stimuler les muscles obliques internes et externes, donc si vous voulez avoir une ligne de sirène parfaite, cette action est essentielle. peu.

4. Support de planche

Le noyau ne fait pas seulement référence aux abdominaux en tablette de chocolat, le corps humain supprime les membres et la tête, et tout le torse qui reste peut être appelé le noyau.

Strictement parlant, la fonction du tronc est de maintenir la stabilité du corps. Les actions telles que le soutien de la planche et le soutien latéral qui fournissent un état instable constituent le véritable entraînement du tronc.

5. Support latéral

Le mouvement classique d'entraînement de base sera plus difficile à mettre en place sur TRX. Si vous êtes novice et que vous ne pouvez pas faire un appui latéral parfait au sol (le coude est directement sous l'épaule, toute la personne est en ligne droite de la tête aux pieds), il est alors recommandé de ne pas le faire en premier, de passer d'abord à la planche.

Voici quelques mouvements d'entraînement TRX de base. Nous pouvons sélectionner 5 à 6 mouvements pour faire un circuit d'entraînement. Chaque mouvement dure 30 secondes et se repose pendant 20 secondes. Tous les mouvements sont effectués une fois et comptés comme un groupe, et un total de 4 à 5 groupes sont terminés. Reposez-vous pendant environ 1 minute.

Ok, les mouvements s'apprennent, et le plan est là, le reste c'est de continuer à s'entraîner, allez !