Enseignement des techniques de traction, 4 méthodes d'entraînement, mouvements standards plus faciles à réaliser

Dans le domaine du fitness sans armes, la difficulté des tractions est relativement élevée. C'est également l'un des éléments du test de condition physique au collège.

Selon la posture standard et la méthode de fonctionnement sans force, de nombreuses personnes ne peuvent même pas faire une seule traction. Le principal problème réside dans le manque de force et de posture forcée.

Présentons 4 techniques d’entraînement aux tractions :

1. Réduire la distance de préhension

Selon la pratique courante, la distance de maintien des deux mains doit être supérieure à la largeur des épaules. Dans la salle de sport, il y a des poignées fixes séparées à gauche et à droite, qui ne tiennent que la courbure, ce qui correspond à la distance de maintien standard.

L'utilisation d'une prise large peut stimuler davantage le groupe musculaire du haut du dos, en particulier le muscle grand rond, mais elle nécessite une force plus importante dans les bras. Il est souvent épuisé lorsqu'il est relevé à mi-hauteur.

À ce stade, vous pouvez déplacer vos mains vers l'intérieur, utiliser une distance de prise égale ou inférieure à la largeur des épaules et choisir la méthode de prise complète pour tenir la barre, afin d'augmenter la force de préhension. Les points de force sont plus concentrés dans la partie médiane et inférieure du muscle trapèze et à l'intérieur du muscle grand dorsal. En même temps, le biceps brachial participera également à plus de force, ce qui facilitera l'exécution de l'action.

2. Démarrez la force arrière

La traction est une action composée, qui nécessite de coordonner la force du bras et du dos pour terminer l'action.

S'il y a un haussement d'épaules et un dos cambré dans le processus de traction du corps vers le haut, cela signifie que le dos est lâche et que le bras exerce plus de force, il est donc facile de s'épuiser à l'avance.

Par conséquent, après avoir tenu la barre, il est nécessaire d'enfoncer l'omoplate jusqu'en bas et de continuer à forcer vers le haut. En plus du groupe musculaire du haut du dos, il peut également faire participer le muscle grand dorsal à la force, puis contracter l'omoplate vers l'intérieur, et la partie moyenne et inférieure du muscle trapèze peut également être resserrée. De cette façon, la stimulation du dos sera plus évidente et pourra être tirée plus haut.

3. Traction explosive rebondissante

Plus la barre horizontale est haute, plus il est difficile de la relever. Souvent, on ne peut que coller la barre sur le front, et même la moitié du mouvement ne peut pas être réalisée.

Le pull-up continu est un excellent test d'endurance musculaire et de puissance explosive. Si la force est insuffisante, il est difficile de continuer à répéter l'opération.

Vous pouvez poser une boîte en bois ou un objet fixe sur le sol, marcher sur l'extrémité supérieure avec vos pieds, tenir la barre avec les deux mains, plier vos jambes et sauter, tirer votre corps vers une position haute, puis poser lentement votre corps et répéter après être revenu à la position.

En utilisant cette méthode de rebond, nous pouvons améliorer la force explosive instantanée, omettre la posture suspendue, augmenter le nombre d'entraînements, renforcer la force du haut du dos et des bras et améliorer la mémoire musculaire.

4. Action rapide à mi-portée

Dans la traction traditionnelle, la trajectoire du mouvement est plus proche d'une ligne droite de haut en bas, au moins le menton doit traverser la barre.

Tournez maintenant légèrement votre corps vers l'arrière, les yeux tournés vers la barre horizontale, concentrez-vous sur la traction de votre corps vers le haut et formez un angle vertical entre votre bras supérieur et votre avant-bras. Vous devez accélérer le mouvement et le répéter plusieurs fois de suite.

Cette méthode peut activer à l'avance les muscles grand dorsal et trapèze, resserrer tout le dos en permanence et répéter la demi-amplitude de l'entraînement, ce qui peut encore renforcer la force coordonnée du dos et du bras.

Conclusion:

Si vous voulez faire de bonnes tractions, vous devez vous entraîner régulièrement. En ajoutant quelques compétences, vous obtiendrez deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts.

En raccourcissant la distance de prise, les deux mains peuvent tenir la barre de manière plus stable ; Démarrer la force du dos peut éviter l'épuisement précoce du bras ; L'entraînement au pull-up explosif rebondissant peut améliorer l'endurance musculaire et la puissance explosive ; La répétition de mouvements rapides à mi-amplitude peut renforcer davantage la force des bras et du dos.

Il est recommandé de choisir une méthode chaque jour, de répéter 6 groupes * 8 et de terminer le pull-up standard après 3 mois.