Techniques de traction (Comment pratiquer les tractions en peu de temps)

【Résumé】 Le pull-up est l'un des mouvements de base de l'entraînement à main levée. En même temps, c'est aussi le mouvement as pour l'entraînement du dos. Si vous souhaitez développer un dos large, le pull-up est un mouvement incontournable. Mais nous connaissons aussi le mouvement des tractions.

Le pull-up est l'un des mouvements de base de l'entraînement à main levée, et c'est aussi le mouvement idéal pour l'entraînement du dos. Si vous souhaitez développer un dos large, le pull-up est un mouvement incontournable.

Mais nous savons aussi que les tractions sont plus difficiles et que de nombreuses personnes ne peuvent même pas réaliser un mouvement standard.

Si vous souhaitez pratiquer les tractions en peu de temps, l'essentiel est de renforcer la force de base et de suivre l'entraînement plus souvent.

1. Exigences d'action standard pour les tractions

Les tractions standards nécessitent :

Placez-vous sous la barre, levez les deux bras, sautez fort et tenez la barre avec les deux mains.

Redressez les bras des deux côtés, pliez les genoux et soulevez les jambes vers l'arrière, serrez le dos vers le bas, commencez à tirer le corps jusqu'à la position la plus haute et arrêtez, puis abaissez le corps jusqu'à la position et répétez l'action.

Remarque : le corps ne peut pas être basculé d'avant en arrière pour maintenir la stabilité des muscles centraux. Il est nécessaire de serrer les omoplates des deux côtés du dos vers le bas, afin que les muscles du dos puissent être davantage utilisés pour exercer la force. La position supérieure doit être effectuée : la partie supérieure des muscles de la poitrine est attachée à la barre.

2. Comment pratiquer les tractions en peu de temps ?

Si vous ne parvenez pas à faire correctement des tractions, c’est principalement parce que votre force de base est faible.

Les tractions sollicitent : les mains, les avant-bras, les biceps, les muscles du haut et du milieu du dos et le tronc.

Tant que vous avez une force faible dans une partie, cela apparaîtra : vous ne pouvez pas tenir fermement la barre horizontale avec les deux mains, votre avant-bras échouera rapidement, il sera difficile de tirer vers la position la plus haute et le bras exercera plus de force.

Si vous souhaitez pratiquer les tractions en peu de temps, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de la force musculaire de ces parties.

A. Améliorer la force musculaire de la main et de l'avant-bras

Il y a deux mouvements qui doivent être entraînés, à savoir : le pincement des doigts sur la plaque d'haltère et la flexion du poignet derrière la barre.

① Pincez la plaque de la barre - renforcez la prise de la main

Tenez-vous debout naturellement, tenez la plaque d'haltères avec les deux mains et collez fermement 5 doigts sur la plaque d'haltères, puis placez les bras des deux côtés directement sur les côtés du corps et restez immobile.

② Flexion du poignet derrière la barre - renforce la force de l'avant-bras

Tenez la barre par derrière, levez-vous, gardez votre poitrine et votre abdomen droits, gardez votre dos droit, commencez à bouger vos poignets et faites monter et descendre la barre.

B. Améliorer la force des biceps

Pour les biceps, vous devez entraîner deux mouvements : les flexions avec haltères et les flexions avec haltères concentrées.

①Barbell Curl – pour les biceps

Tenez-vous debout avec la barre dans les deux mains, les bras supérieurs près de vos côtés, commencez à soulever la barre du bas jusqu'à une position haute, puis revenez à la position et répétez.

② Curls concentrés avec haltères - pour biceps unilatéraux

Asseyez-vous et tenez-vous debout avec un haltère dans votre main droite, pliez vos genoux, penchez votre corps vers la droite et redressez votre bras droit, tenez votre genou gauche avec votre main gauche et commencez à soulever l'haltère jusqu'à la position supérieure, puis abaissez-le et répétez, puis passez à gauche en tenant l'haltère. Entraînement alterné.

C. Améliorer la force du haut et du milieu du dos

Vous devez faire deux mouvements, à savoir : le tirage large et le rowing inversé.

①Traction haute sur une grande distance - améliore la force des muscles du haut du dos

Tenez les deux extrémités de la barre avec les deux mains, asseyez-vous avec les genoux pliés, tirez votre dos vers le bas et commencez à tirer la barre jusqu'à ce qu'elle s'arrête à la position la plus basse, puis revenez et répétez.

② Aviron inversé – améliore la force des muscles du milieu du dos

Placez la barre dans le support à squat, ajustez la hauteur, tenez la barre dans les deux mains, pliez légèrement les genoux, redressez le dos et commencez à tirer jusqu'à ce que vos pectoraux soient sur la barre, puis revenez et répétez.

D. Améliorer la force musculaire centrale

Il y a deux mouvements qui doivent être entraînés, à savoir : la suspension à la barre horizontale et la suspension en L.

①Barre horizontale suspendue

Sautez directement du sol, tenez la barre horizontale avec les deux mains, soulevez vos jambes vers l'arrière, redressez vos bras des deux côtés et restez immobile.

②Surplomb en forme de L

Après avoir sauté, tenez la barre avec les deux mains, redressez vos bras des deux côtés et redressez vos jambes ensemble.

3. Plan de formation spécifique

Il y a un total de 8 exercices pour améliorer la force de base recommandés ci-dessus, et il est difficile pour les débutants de les réaliser tous.

Vous pouvez entraîner une seule pièce ou une combinaison de pièces en séquence, ce qui facilite leur utilisation.

Voici deux plans de référence :

Plan 1 : Entraînement alternatif

Lundi : Pincement des doigts avec barre : 5 séries x 30 secondes, flexion des poignets derrière la barre : 5 séries x 15 répétitions

Mardi : Curls avec haltères : 5 séries * 15 fois, curls avec haltères : 4 séries * 15 fois de chaque côté

Mercredi : Pull-down large : 5 séries de 12, rangée inversée : 4 séries de 12

Jeudi : Suspension à la barre horizontale : 5 séries * 20 secondes, Suspension en L : 4 séries * 20 secondes

et ainsi de suite

Plan 2 : Formation combinée en parties

Lundi : Avant-bras + Grip + Biceps

Curls avec haltères : 5 séries * 12 fois, curls avec haltères : 4 séries * 12 fois de chaque côté

Flexion du poignet derrière la barre : 4 séries * 15 fois, pincement des doigts sur la plaque de la barre : 4 séries * 30 secondes

Mercredi : haut du dos + milieu du dos + tronc

Rowing inversé : 4 séries de 10 répétitions, tirage large : 5 séries de 12 répétitions

Suspension en L : 4 séries * 15 secondes, suspension à la barre horizontale : 4 séries * 20 secondes

et ainsi de suite

Écrivez à la fin :

Pour devenir bon aux tractions en peu de temps, vous devez renforcer les bases, en particulier les mains, les avant-bras, les biceps, le haut du dos, le milieu du dos et le tronc.

Il s'agit principalement d'entraîner 8 mouvements. Vous pouvez utiliser la méthode d'entraînement alternée ou la méthode de combinaison de pièces pour fonctionner. Si vous insistez pour vous entraîner tous les jours, vous obtiendrez des résultats évidents dans environ 3 à 5 mois. Vous pouvez effectuer au moins 3 à 5 tractions. La clé : encore plus de pratique.