Qu'est-ce que l'entraînement par restriction du flux sanguin ? Est-ce que cela aide à gagner du muscle ?

Avez-vous déjà vu un entraîneur avec une sangle sur la jambe ou le bras à la salle de sport ou dans une vidéo de fitness ? Vous vous demandez peut-être ce que c'est ? Est-ce utile pour développer les muscles ? Ou est-ce que ce n'est pas différent de la méthode traditionnelle ?

Il est tout à fait normal d'avoir des doutes, après tout, vous ne savez pas grand-chose sur cette méthode d'entraînement. Cependant, jusqu'à présent, je pense que nous pouvons être sûrs qu'il n'existe pas de raccourcis pour développer vos muscles. 80 % de votre gain musculaire est déterminé par ces principes de base :

• Exercices composés qui se concentrent sur des poids lourds
• Conception d'un plan raisonnable
• Une bonne récupération et une bonne nutrition

À part cela, certains sont utiles, d’autres non. La méthode d’entraînement par restriction du flux sanguin que cet article vous fera comprendre est également autre chose que ces 80 %.

Après avoir lu cet article, vous comprendrez si l’entraînement par restriction du flux sanguin vous convient et comment vous pouvez le mettre en œuvre de manière sûre et efficace.

Qu’est-ce que l’entraînement par restriction du flux sanguin ?

La méthode d'entraînement par restriction du flux sanguin est un produit importé, appelé entraînement par restriction du flux sanguin dans les pays étrangers, je serai donc appelé BFR ci-dessous.

Littéralement, le BFR fait référence à la restriction du flux sanguin vers les muscles d'une certaine manière pendant l'entraînement. Cependant, le BFR ne bloque pas complètement le flux sanguin vers les muscles, il ralentit simplement le flux sanguin des muscles vers le cœur.

Principes du BFR

Le sang est le système du corps qui permet de transporter l’oxygène, les nutriments, le glucose, les hormones et d’autres substances. C’est pourquoi les muscles ont besoin d’un flux sanguin constant pour fonctionner.

Votre cœur pompe le sang vers les muscles par les artères, et le sang revient au cœur par les veines.

Lorsque vous pratiquez un entraînement de musculation, en particulier avec un nombre élevé de répétitions, le flux sanguin du cœur vers les muscles dépasse le flux sanguin des muscles vers le cœur. C'est en partie la raison pour laquelle nous ressentons cette sensation de pompe pendant l'entraînement.

Lorsque vous vous reposez entre les séries, la pompe diminue à mesure que le flux sanguin artériel diminue et que le sang s'écoule lentement des muscles congestionnés vers le cœur. Le but du BFR est de prolonger la durée de la pompe, ce qui est principalement réalisé en attachant une ceinture élastique aux membres.

Le BFR peut-il favoriser la croissance musculaire ?

La réponse est oui, et il existe plusieurs façons de le faire, examinons chacune d'entre elles.

Lorsque vous pratiquez un entraînement de musculation, vos cellules musculaires brûlent de l'énergie beaucoup plus rapidement que d'habitude. À ce stade, les sous-produits métaboliques s'accumulent également plus vite que le corps ne peut les éliminer. Certaines de ces molécules agissent comme des signaux anaboliques, indiquant à votre corps de développer ses muscles et sa force.

Techniquement, ce processus est connu sous le nom de « stress métabolique » et c’est l’un des trois principaux composants de la croissance musculaire.

Comme le BFR ralentit l'excrétion de ces sous-produits métaboliques du muscle, il permet à ces sous-produits métaboliques de rester dans la cellule musculaire pendant une période plus longue, ce qui entraîne un effet anabolique plus important sur la cellule musculaire. En d'autres termes, le BFR amplifie les effets du stress métabolique sur la construction musculaire.

L'entraînement en résistance provoque également l'expansion des cellules, qui se remplissent de liquide et de nutriments. C'est ce qu'on appelle le « gonflement cellulaire », et cela signale également la croissance musculaire [1]. Par conséquent, le BFR améliore également la construction musculaire en augmentant le temps que les cellules musculaires passent dans un état gonflé.

Des recherches ont également montré que le BFR peut améliorer les voies de signalisation génétique associées à la croissance musculaire.

Votre corps utilise un réseau complexe de messagers chimiques pour indiquer aux cellules de croître ou de rétrécir. L'un d'eux indique aux cellules de croître est une protéine cible appelée mTOR, et l'autre indique aux muscles de rétrécir est une protéine appelée myostatine. Le BFR, quant à lui, augmente les niveaux de mTOR et diminue les niveaux de protéine myostatine, créant ainsi un environnement plus favorable à la croissance musculaire dans le corps.

Enfin, nous savons que pour développer ses muscles, il faut être à l’état d’échec ou presque pour obtenir de meilleurs résultats. Et si nous épuisons régulièrement tous les muscles, notre capacité à récupérer sera considérablement réduite (en particulier certains mouvements composés multi-articulaires). C’est là que le BFR peut aider — bien que le BFR en lui-même n’augmente pas l’activation musculaire par rapport à l’entraînement traditionnel, il vous permet d’atteindre des niveaux d’activation plus élevés avec moins de dommages musculaires [2] ].

Cela est similaire à la méthode « pause-repos », qui « trompe » votre muscle en lui disant que vous utilisez des poids plus lourds.

Globalement, le BFR présente les avantages suivants :

• En utilisant des poids plus légers, vos tendons, ligaments et articulations sont beaucoup moins sollicités et vous pourrez réaliser plus de volume avec moins de risques de blessure. C'est encore plus important pour les personnes déjà blessées ou souffrant de douleurs articulaires, car elles peuvent s'entraîner efficacement sans aggraver la blessure.
• Si vous avez une certaine expérience de l’entraînement, des recherches ont également montré que l’ajout de séries BFR aux séries traditionnelles peut améliorer les niveaux de force par rapport à un entraînement intensif seul [3].
• Si pour une raison quelconque vous ne souhaitez pas vous entraîner avec des poids lourds, vous pouvez utiliser le BFR pour un entraînement efficace mais moins stressant.

Donc, comme vous pouvez le constater, il est toujours utile d'inclure le BFR dans votre programme de formation. Mais en voyant cela, vous pourriez avoir un problème, celui de sa sécurité.

Le BFR est-il sûr ?

Réduire l’apport sanguin aux muscles pendant l’entraînement ne semble pas être une bonne chose, mais des études n’ont trouvé aucune preuve que le BFR soit dangereux [4].

En fait, cela a du sens quand on y pense, car cela implique simplement de réduire la vitesse à laquelle le sang sort du muscle, sans empêcher le sang d'entrer dans le muscle.

Cela signifie que la bande ne doit pas être trop serrée lorsque vous la nouez autour de vos extrémités (plus d'informations ci-dessous), mais c'est également facile à faire. Si vous la nouez trop serrée et que cela provoque des problèmes, vous vous sentirez très mal à l'aise et perdrez connaissance dans vos membres.

Et même si vous êtes une personne du type « pas de douleur, pas de gain », des études ont montré que vous devez couper complètement le flux sanguin vers vos extrémités dans les deux heures pour provoquer des lésions nerveuses et musculaires [5].

Il n’y a donc rien de plus dangereux à propos du BFR, et vous pouvez être rassuré si vous souhaitez l’ajouter à votre plan.

Comment utiliser correctement le BFR ?

Tout d’abord, vous devez comprendre que le BFR ne convient qu’à l’entraînement des quatre membres, c’est-à-dire des bras et des cuisses, car vous n’avez aucun moyen de limiter le flux sanguin des autres grands groupes musculaires.

Les garrots médicaux à dégagement rapide sont les meilleurs pour les bras, tandis que les genouillères élastiques ou les bandes de résistance sont généralement les meilleures pour les jambes.

Alors, à quoi faut-il faire attention lors de la fixation ? Voici quelques points clés :

• Si vous attachez vos bras, assurez-vous que les sangles sont sous vos aisselles.
• Si vous attachez les cuisses, assurez-vous que les sangles sont légèrement sous la base de vos cuisses.
• Quant au degré d’étanchéité, si 10 est un score parfait, il est probablement de 7 à 9.

Lorsque vous disposez des outils et savez les utiliser correctement, vous pouvez commencer.

Attention cependant, ne changez pas radicalement votre programme d'entraînement actuel, le BFR est la cerise sur le gâteau, pas votre objectif. Cela dit, vous devez quand même commencer par des exercices composés lourds, car ils sont irremplaçables.

Vous devez placer le BFR dans une position ultérieure dans l'entraînement, c'est-à-dire pour des mouvements d'assistance tels que les flexions des biceps, les presses à corde, les extensions des jambes ou les flexions des jambes.

Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire 20 à 30 répétitions et faites 3 à 5 séries par séance d’entraînement.

Erreurs courantes concernant le BFR

Bien que le BFR semble relativement simple, de nombreuses personnes sont encore sujettes à des erreurs.

Erreur n°1 : inclure le BFR trop tôt dans le plan

Des études ont montré que les débutants bénéficient moins du BFR que les entraîneurs avancés [6]. La raison est très simple. Lorsque vous commencez la musculation, votre corps réagit très bien et vous pouvez bien effectuer les mouvements de base.

Par conséquent, si vous avez moins d’un an d’expérience en formation, il n’est pas nécessaire d’utiliser BFR.

Il existe cependant une exception : les blessures. Si vous êtes novice mais que vous avez une blessure, vous pouvez utiliser le BFR pour vous entraîner pendant votre convalescence.

Erreur 2 : attacher trop serré

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de bloquer complètement le flux sanguin. Vous avez juste besoin d'une pression suffisante pour restreindre le flux sanguin vers le cœur, mais il n'est pas nécessaire qu'elle soit trop forte. Comme je l'ai mentionné plus tôt, une étanchéité de 7 à 9 est acceptable.

Erreur 3 : Trop de poids

Lors de votre première tentative de BFR, vous vous rendrez compte que vous vous épuisez très rapidement. Par conséquent, soyez prudent dans le choix du poids.

Erreur 4 : Effectuer uniquement une formation BFR

Je tiens à souligner à nouveau que l’entraînement BFR ne remplace pas l’entraînement musculaire traditionnel. Bien qu’il crée davantage de stress métabolique, le stress métabolique est bien moins important pour la construction musculaire que la tension mécanique.

De plus, il existe certaines limitations quant aux groupes musculaires que le BFR peut utiliser.

Résumer

L'entraînement par restriction du flux sanguin est une méthode d'entraînement relativement avancée, qui affecte principalement la croissance musculaire par le biais du principe du stress métabolique. Lorsqu'il est utilisé correctement, le BFR peut vous apporter certains avantages, notamment lors de l'entraînement de récupération après une blessure.

Cependant, il n'est absolument pas nécessaire que les débutants utilisent la méthode d'entraînement BFR, il suffit de faire les bases. Si vous envisagez d'utiliser la méthode BFR, assurez-vous que les sangles ne sont pas trop serrées et essayez de les utiliser sur des mouvements à une seule articulation sans trop de poids.

Vous avez encore des questions sur BFR ? Ou si vous avez quelque chose à ajouter, n'hésitez pas à me le faire savoir.

Références:

[1]Yasuda T , Loenneke JP , Thiebaud RS , et al. Effets du désentraînement après un entraînement concentrique ou excentrique de faible intensité avec restriction du flux sanguin sur la taille et la force musculaire[J]. The Journal of Physiological Sciences, 2015, 65(1):139-144.

[2]Yudai T , Yutaka N , Seiji A , et al. Augmentation rapide de l'hormone de croissance plasmatique après un exercice de résistance de faible intensité avec occlusion vasculaire[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(1):61-65.

[3]Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS.Les effets d'un programme pratique de restriction du flux sanguin de 7 semaines sur des athlètes universitaires bien entraînés.J Strength Cond Res. 2014 août;28(8):2270-80.

[4]Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG.Problèmes de sécurité potentiels liés à l'entraînement par restriction du flux sanguin.Scand J Med Sci Sports. 2011 août ;21(4):510-8.

[5]Lee C , Porter KM , Hodgetts TJ . Utilisation du garrot dans le cadre préhospitalier civil[J]. Emergency Medicine Journal, 2007, 24(8):584-587.

[6]Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T.Effets combinés de l'entraînement de restriction du flux sanguin de faible intensité et de l'entraînement en résistance de haute intensité sur la force et la taille des muscles.Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2525-33.