[Hanches plus larges] 4 exercices pour entraîner le grand fessier

Ces dernières années, les femmes ne recherchent plus une silhouette « plus mince, mieux c'est », mais souhaitent afficher une silhouette saine et bosselée. De nombreux employés de bureau ne sont pas pleins ou fermes en raison d'un manque d'entraînement au niveau des fesses dû à une position assise prolongée au bureau. Vous avez aussi des problèmes avec les fesses ? Nous vous indiquerons les exercices de fessiers simples et faciles à suivre et les exercices pour entraîner le grand fessier, afin que vous puissiez avoir des fesses fermes et rondes !

Quels groupes musculaires doivent être entraînés pour des « hanches plus larges » ?

Les muscles fessiers sont considérés comme l'un des groupes musculaires les plus tendus et les plus forts du corps, constitués du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. L'exercice de soulèvement des hanches entraîne principalement le « grand fessier », mais dans le processus d'entraînement du grand fessier, il donnera également la stimulation nécessaire au moyen fessier et au petit fessier par différents mouvements, de manière à obtenir l'effet de soulèvement des fesses.

Grand fessier et autres muscles de la hanche

Grand fessier

La plupart des exercices de lifting des hanches se concentrent sur l'entraînement des fessiers. Étant donné que le grand fessier représente la plus grande partie des fesses et qu'il est également le muscle le plus externe des fesses, après l'entraînement, vous pouvez clairement voir que le bord inférieur des fesses est soulevé et que les fesses deviennent plus fermes.

Moyen fessier

Le moyen fessier est situé dans la couche inférieure du grand fessier et sert à soutenir la forme des fesses. Le renforcement du moyen fessier peut améliorer la forme des fesses, rendre le bord supérieur des fesses plus volumineux et les fesses plus rondes.

Petit fessier

Le petit fessier est situé dans la couche profonde du moyen fessier et s'étend jusqu'à la taille. L'exercice du petit fessier peut rendre la ligne entre la taille et les fesses plus belle.

Lorsque les gens ordinaires pratiquent les fessiers, ils se concentrent souvent sur l'entraînement du grand fessier, tout en ignorant l'importance de l'exercice du moyen fessier et du petit fessier. En fait, le moyen fessier joue le rôle de soutien du grand fessier. Après l'entraînement, cela peut aider la ligne des fesses à être plus ferme et plus élégante, et l'entraînement du petit fessier peut également rendre la ligne entre la taille et les fesses plus serrée. Ce sont aussi des réalisations. La clé d'un fessier parfait.

Les filles qui commencent tout juste à faire des exercices de levage de hanches peuvent commencer par des exercices d'entraînement du grand fessier pour établir une base pour l'exercice, améliorer la forme des fesses, développer un sentiment d'accomplissement et de confiance en soi, puis exercer davantage le moyen fessier et le petit fessier !

Quelle forme de fesses avez-vous ?

Avant de vouloir avoir des fesses, vous devez d'abord comprendre quel type de fesses vous avez, afin de pouvoir prescrire le bon médicament et utiliser la posture et l'équipement d'exercice les plus efficaces pour exercer vos fesses. Habituellement, nous divisons les hanches en cinq types, dont les hanches en forme de cœur, les hanches rondes, les hanches en triangle inversé, les hanches carrées et les hanches trapézoïdales. La plupart des filles veulent avoir des fesses en forme de cœur, également appelées « fesses de miel ».

Type de fesses

4 exercices pour les fessiers pour avoir des fesses rondes et fermes

1. Élévation des hanches 1 : Fente

Relevés de hanches : fentes

Étapes pour les fesses :

(1) Gardez le haut de votre corps droit et vos pieds écartés à la largeur des épaules.

(2) Faites un pas en avant, de sorte que la cuisse et le mollet avant soient à un angle droit de 90 degrés, et que le pied arrière soit droit et que le genou ne touche pas le sol.

(3) Rétractez le pied avant et avancez avec l’autre pied de l’autre côté.

(4) 10 répétitions à gauche et à droite en groupe, 3 groupes au total.

Parties d'entraînement : grand fessier, quadriceps (muscles avant de la cuisse), ischio-jambiers, mollets.

Fesses applicables : fesses trapézoïdales.

2. Exercice d'élévation des hanches 2 : élévation des jambes à genoux (coup de pied d'âne)

Exercice d'élévation des hanches 2 : élévation des jambes à genoux (coup de pied d'âne)

Étapes pour les fesses :

(1) Placez vos mains sur le sol, agenouillez-vous sur vos genoux, face contre terre, appuyez sur votre ventre et gardez votre dos aligné avec votre cou.

(2) Soulevez tour à tour le pied gauche/droit, gardez la cuisse et le mollet à un angle de 90 degrés, soulevez le genou le plus haut possible pour dépasser la hanche, restez en l'air pendant 3 secondes, puis abaissez-le lentement, puis montez sans toucher le sol. Levez vos jambes.

(3) 15 fois de chaque côté en groupe, 3 groupes au total.

Muscles entraînés : grand fessier, moyen fessier et petit fessier.

3. Élévation des hanches 3 : Pont fessier

Lifting des hanches 3 : Pont fessier

Étapes pour les fesses :

(1) Allongez-vous à plat sur le tapis de yoga, pliez les genoux, placez vos bras naturellement à plat sur vos côtés et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.

(2) Soulevez les fesses vers le haut et poussez la poitrine vers le haut, au moins jusqu'à ce que le coccyx, les vertèbres lombaires et thoraciques soient en ligne droite.

(3) Appuyez fort sur l'abdomen, serrez les fesses, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis descendez lentement.

(4) 15 fois en groupe, soit un total de 3 groupes.

Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers.

Fesses applicables : fesses rondes.

4. Exercice d'élévation des hanches 4 : Squat

Relevés de hanches : squats

Étapes pour les fesses :

(1) Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils étant naturellement tournés vers l’avant.

(2) Asseyez-vous avec vos fesses en arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous, serrez vos abdominaux et redressez votre dos.

(3) Lorsque vous vous levez, utilisez la force des hanches pour pousser le corps vers le haut et revenir à la position debout initiale.

(4) 10 à 12 fois en groupe, soit un total de 3 groupes.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Fesses applicables : triangle inversé, fesses en V.

( Apprenez les détails à ne pas ignorer lors de la pratique du « squat » : ignorez ces 4 détails lors de la pratique des fesses au miel, et faites attention à ne pas provoquer d'effets indésirables ! )

Les groupes de mouvements ci-dessus sont très simples et faciles à comprendre et conviennent à tous les types de fesses, mais différents mouvements auront leurs propres domaines d'exercice de renforcement, de sorte que l'effet sur des fesses spécifiques sera plus évident. De plus, ces mouvements ne vous prennent pas beaucoup de temps, vous pouvez vous entraîner à la maison à tout moment, tant que vous continuez à faire de l'exercice, je pense que peu importe la forme de vos hanches, vous pouvez entraîner vos fesses !

Instructions pour l’exercice de levage des hanches : la bonne posture peut entraîner les bons groupes musculaires !

Si vous souhaitez entraîner vos fessiers, le « squat » est peut-être la première action à laquelle la plupart des gens pensent. Bien que le squat puisse effectivement entraîner les fessiers, pour ceux qui commencent tout juste à entraîner leurs fessiers, l'action de squat est souvent effectuée. Si elle n'est pas suffisamment standard, elle ne pourra pas entraîner efficacement le grand fessier. Au lieu de cela, elle stimulera les quadriceps (muscle antérieur de la cuisse), rendant les muscles de la cuisse de plus en plus forts, et même épais.

Il est recommandé aux débutants de commencer par des fentes, des levées de jambes à genoux, des poses de pont et d'autres mouvements pour maîtriser la sensation de contraction des muscles de la hanche, plutôt que de se fier uniquement à une seule action de squat ; il est plus facile d'entraîner les bons groupes musculaires. Lever les fesses peut également empêcher les jambes de s'épaissir.

Si vous avez peur que la posture de l'exercice de levage des hanches ne soit pas standard et que vous souhaitez pratiquer le levage des hanches rapidement et efficacement, il est recommandé de suivre un cours dans un centre de fitness sportif professionnel. Avec un coach pour vous guider dans l'entraînement correct du levage des hanches et du grand fessier, vous pourrez réaliser votre rêve le plus rapidement possible.

Les bandes d'entraînement de restriction du flux sanguin à haute intensité stimulent efficacement les muscles et créent des fesses fermes !

Si les postures ci-dessus ne sont pas assez fortes pour vous, vous souhaitez faire des exercices plus avancés, une sculpture corporelle ou simplement faire de l'exercice après le travail pour augmenter l'immunité du corps et soulager le stress, il est recommandé d'utiliser une combinaison d'entraînement de hanche plus large pour l'exercice. Il suffit de le porter correctement avant que l'exercice puisse produire des résultats significatifs.