So dehnen Sie Ihren unteren Rücken mit einer Klimmzugstange

Die Muskeln des unteren Rückens lassen sich mit gewöhnlichen Dehnübungen nur schwer trainieren. Glücklicherweise kann ein gängiges, aber wertvolles Fitnessgerät Ihnen das Dehnen erleichtern: Klimmzüge. Hängen Sie sich einfach jeweils ein paar Sekunden lang an die Hantel oder eine ähnliche Oberfläche. Dadurch wird die Wirbelsäule gut entlastet, die Durchblutung und Aktivität des umliegenden Gewebes verbessert und verspannten und schmerzenden Muskeln die dringend benötigte Linderung verschafft.

Was Sie noch wissen sollten

• Mit Klimmzügen können Sie ganz einfach die Muskeln im unteren Rückenbereich dehnen, die mit herkömmlichen Dehnübungen normalerweise nur schwer erreicht werden.
• Hängen Sie einfach 10–30 Sekunden lang in angenehmer Position an der Hantel und Sie erreichen eine stabile Dehnung.
• Wenn Sie an einer Langhantel hängen, ist das Überkreuzen der Beine und Landen auf den Füßen eine gute Möglichkeit, Ihren Latissimus dorsi, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren Rückenstrecker zu dehnen.

Führen Sie eine grundlegende Dekompression der Federung durch

1. Richten Sie Ihren Kopf auf und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Um eine stärkere Verbindung zur Hantel herzustellen, haken Sie Ihren Finger oben an der Hantel ein, anstatt zu versuchen, sie mit der Handfläche festzuhalten. Bevor Sie fortfahren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bestätigen, dass Ihr Griff gut und fest ist.

• Sie können Ihren Daumen wie eine Faust darunter drücken oder sie auf beide Seiten Ihres Zeigefingers legen. Wählen Sie eine natürlichere Position.
• Wenn die von Ihnen verwendete Stange oder Oberfläche rau, rostig oder voller Schmutz ist, sollten Sie zum Schutz Ihrer Hände besser ein Paar Handschuhe tragen.
• Manche Menschen legen ihre Daumen neben ihre Finger in der Ferne. Das ist nicht gut – es ist viel besser, die Hantel mit allen Händen zu halten, als nur mit vier Fingern.

2. Senken Sie Ihr Gewicht allmählich ab, bis Sie vollständig in der Luft sind. Verlagern Sie zunächst Ihren Schwerpunkt nach unten, sodass Ihre Arme etwas Spannung haben. Ihre Arme sollten völlig gerade sein. Wenn Sie bereit sind, sinken Sie dann Stück für Stück weiter, bis Ihre Arme Ihr gesamtes oder den größten Teil Ihres Gewichts tragen.
Bei Bedarf können Sie zur zusätzlichen Unterstützung Ihre Zehen oder Füße auf den Boden stellen.

• Gehen Sie nicht zu plötzlich in Schwierigkeiten. Andernfalls könnten Sie einen unangenehmen Schock erleiden und sich sogar eine oder beide Schultern verletzen.

3. Behalten Sie 10 bis 30 Sekunden lang eine entspannte Haltung bei. Dies sollte Ihnen genügend Zeit geben, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre einzelnen Wirbel zu entlasten, ohne Sie völlig zu erschöpfen. Konzentrieren Sie sich beim Hängen darauf, jegliche Spannung in Ihrem Rumpf zu lösen. Es kann einige Sekunden dauern, bis Sie sich wirklich entspannen, aber sobald Sie sich entspannen, werden Sie sich sofort entspannt fühlen.

• Schauen Sie nach vorne und strecken Sie Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Ihr Rücken sollte während der gesamten Dehnung eine perfekte gerade Linie bilden.
• Wenn Sie keine gute Möglichkeit haben, die Zeit zu stoppen, zählen Sie einfach 5 bis 10 langsame, tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich dabei auf die Entspannung Ihres Bauches.
• Mit zunehmender Kraft können Sie die Abdeckzeit verlängern, um eine gründlichere Streckung zu erreichen.

4. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal und machen Sie zwischen jeder Runde eine Minute Pause. Eine längere Pause gibt Ihren Armmuskeln die Möglichkeit, sich vor dem nächsten Intervall zu erholen. Nach ein paar Runden sollten Sie eine deutliche Verbesserung in Ihrem oberen und unteren Rücken spüren.

• Sie können diese Übung 2–3 Mal am Tag oder jederzeit nach Bedarf durchführen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass eine Dekompression der Wirbelsäule leichte bis mittelschwere Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die allgemeine Beweglichkeit verbessern kann.

Für eine tiefere Dehnung eine Drehung hinzufügen

1. Suchen Sie sich eine Hantel, die niedrig genug ist, damit Ihre Zehen beim Hängen auf dem Boden bleiben. Sie müssen die Drehung etwas länger als beim normalen Hängen durchführen, um so effektiv wie möglich zu sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, sicherzustellen, dass die von Ihnen verwendete Hantel Sie in Kontakt mit dem Boden hält, damit Sie einen Teil des Gewichts mit Ihren Beinen tragen können.

• Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie zur Verbesserung Ihrer Leistung einen Aerobic-Stepper oder einen Satz Heber oder Yoga-Steine ​​unter Ihre Füße schieben.
• Es ist nicht nur schwieriger, die Drehungen fortzusetzen, wenn die Dehnungsübung vollständig aufgehängt ist, sondern Ihr Arm ermüdet auch schneller, sodass Sie stürzen, bevor Sie den vollen Nutzen aus der Dehnung ziehen können.

2. Entspannen Sie Ihren Körper unter den Schultern, um mit dem Hängen zu beginnen. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Arme 60–70 % Ihres Gewichts tragen. Sie sollten sich fest verwurzelt fühlen, aber dennoch Ihre Füße leicht bewegen können.

• Denken Sie daran, die Oberarm-, Schulter- und Rückenmuskulatur anzuspannen, um eine Belastung des Schultergelenkes zu vermeiden.

3. Kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich. Drehen Sie Ihren Unterkörper so, dass ein Bein vor Ihnen und das andere hinter Ihnen ist. Halten Sie Ihre Beine etwa 0,61 bis 0,91 Meter auseinander und balancieren Sie Ihre Fußsohlen oder Zehen, um den Kontakt mit dem Boden zu minimieren.

• Wenn Sie besonders beweglich sind, können Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper anwinkeln, um die Dehnung zu verstärken.
• Beim Verstellen Ihres Unterkörpers fühlen Sie sich möglicherweise etwas instabil. Achten Sie daher darauf, die Hantelstange nicht aus den Händen zu verlieren.

4. Machen Sie die Drehung bis zu 2 Minuten lang. Wenn dies Ihre erste Überhangdrehung ist, beginnen Sie mit 5–10 Sekunden und steigern Sie sich dann von dort aus. Ihr unterer Rücken ist voller großer Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers spielen, wie z. B. der Latissimus dorsi, der innere schräge Bauchmuskel, der mittlere Gluteus und der Rückenstrecker. Je länger Sie also die Dehnung fortsetzen, desto mehr können Sie loswerden.

• Vergessen Sie nicht, während des gesamten Dehnungsvorgangs ein natürliches Atemmuster beizubehalten.
• Wenn Ihr Arm vor Erreichen der Zielzeit ermüdet, verlagern Sie einfach mehr Gewicht auf Ihre Beine.

5. Ändern Sie Ihre Haltung und dehnen Sie sich auf der anderen Seite. Nachdem Sie die Streckung der ersten Seite abgeschlossen haben, drehen Sie Ihre Hüften auf die andere Seite, setzen Sie Ihre Füße auf dem Boden ab und setzen Sie dann den Timer zurück. Versuchen Sie, auf der zweiten Seite die gleiche Dehnungslänge beizubehalten. Danach sollte sich Ihr Rücken erfrischt und bereit anfühlen!

• Wenn Sie möchten, können Sie diese Dehnung auf jeder Seite 2-3 Mal wiederholen. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, die Dehnung auf jeder Seite länger als eine halbe Minute zu halten, erscheint es Ihnen möglicherweise nicht notwendig.
• Dies kann auch eine gute mobile Übung sein, um Ihr Aufwärmprogramm zu verbessern.