Lass deine Muskeln schnell wachsen - BFR KAATSU Trainingsmethode

Was ist die BFR-Trainingsmethode?

Blood Flow Restriction Training, kurz BFR-Trainingsmethode, wird auch KAATSU-Trainingsmethode genannt.

Es handelt sich um eine Trainingsmethode, bei der hauptsächlich elastische Bandagen verwendet werden, um das proximale Ende der Extremitäten zu drücken und so den arteriellen Blutfluss in die Muskeln aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den venösen Blutrückfluss zu begrenzen, sodass die Zielmuskeln maximal stimuliert und trainiert werden können. Das Ziel besteht darin, den venösen Rückfluss und nicht den arteriellen Fluss zu begrenzen, damit das Blut aufrechterhalten und kontinuierlich zum Zielmuskel geleitet werden kann, so als würde man einen Wasserballon bis zu seiner maximalen Kapazität füllen.

BFR-Training mit selbstgemachtem Bizepsgurt

Prinzip

Das Hauptprinzip des BFR-Trainings besteht darin, die Ausscheidung von Metaboliten wie Laktat und Wasserstoffionen durch Einschränkung des venösen Blutrückflusses zu reduzieren. Die Ansammlung von Metaboliten erhöht den metabolischen Stress. Höherer metabolischer Stress kann die Sekretion des Wachstumshormons 22-kDaGH aus der Hypophyse stimulieren. Wachstumshormone spielen eine Schlüsselrolle bei der Steuerung von Zellen. Es ist eines der wirksamsten synthetischen Hormone und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Die Hauptfunktionen des Wachstumshormons sind:

- Ermöglicht Aminosäuren, leicht in die Zellmembranen einzudringen

- Steigerung der Proteinsynthese

- Erhöhen Sie den Fettabbau

- Erhöht die Kollagensynthese

- Stimuliert das Knorpelwachstum

Derzeit haben zahlreiche Forschungs- und Versuchsergebnisse bestätigt, dass BFR-Training zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft wirksam ist. Unter anderem wird BFR-Training auch als Trainingsmethode für Patienten nach einer Operation zur Vorbeugung von Muskelschwund oder zur Beschleunigung der Wiederherstellung der Muskelfunktion und Förderung der Rekonstruktion nach einer Verletzung eingesetzt.

Mehrere Forschungsergebnisse haben Folgendes bestätigt:

1. Bei Sportlern mit höherem Wettkampfniveau kann das BFR-Training im Vergleich zum herkömmlichen Muskelaufbautraining NOs, HGH und andere mit der Muskelsynthese in Zusammenhang stehende Hormone wirksam fördern sowie zu positiven Veränderungen der bioaktiven Faktoren führen.

2. Durch KAATSU-Kreuzheben-Training mit niedriger Intensität wird die Aktivierung der durchblutungsbeschränkten distalen Muskeln und der nicht durchblutungsbeschränkten proximalen synergistischen Muskeln erhöht.

3. Vierwöchiges KAATSU-Training mit geringer Intensität hat die gleiche Wirkung auf die Mobilisierung der Körperzusammensetzung wie herkömmliches Training und hat deutlich bessere Auswirkungen auf die isokinetische Muskelkraft des Knies und die maximale Kraft einiger Kernmuskelgruppen als herkömmliches Muskelaufbautraining. Die Gewinne aus dem Kompressionstraining können auf den Oberkörper und den Rumpf übertragen werden.

Takarada et al. stellten fest, dass die Anwendung von BFR-Training (238 mmHg, 9 cm breite Manschette) bei Patienten nach einer ACL-Rekonstruktionsoperation die postoperative Atrophie der Kniestreckermuskeln (gemessen per MRT) wirksam reduzierte. Zur Unterstützung dieses Abschwächungseffekts stellten Kubota et al. fest, dass die Anwendung von BFR (200 mmHg, 7,7 cm breite Manschette) an einem eingegipsten, äußerlich ruhiggestellten Glied eine Verringerung des Muskelumfangs (gemessen am Beinumfang) verhinderte.

So verwenden Sie das BFR-Training

Wo wird es verwendet?

· BFR wird hauptsächlich zum Training der Gliedmaßen verwendet. Die Kompressionsposition sollte am oberen Ende des Arms und am mittleren Ende des Oberschenkels liegen, nicht in der Mitte des Muskelbauchs oder an den Gelenken.

· Sie können beim Schulter- oder Brusttraining Druck auf den Oberarm ausüben. Sie können beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur auch Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben. Bleiben Sie beim Training konzentriert und verwenden Sie leichtere Gewichte. Die empfohlene Belastung beträgt 20–40 % Ihres 1RM.

Falscher Weg:

• Drücken Sie in der Nähe des Knies, wenn Sie die Wade trainieren, oder in der Nähe des Ellenbogens, wenn Sie den Unterarm trainieren.

· Die Trainingsbelastung übersteigt 50 % von 1RM.

Wie verpacken?

· Verwenden Sie einen schmalen Verband (5–9 cm), um ein Einklemmen der Arterie zu vermeiden.

• Wicklung in Lagen.

· Verwenden Sie einen schmalen Verband, eine Aderpresse oder einen Verband um das Knie

· Verwenden Sie keinen zu breiten Verband, wie z. B. einen Blutdruckverband, oder einen Verband, der breiter als 10 cm ist.

· Konzentrieren Sie den Druck auf das proximale Ende der Extremität, anstatt ihn spiralförmig über eine große Fläche zu wickeln, da dies zu einer Druckverteilung führen kann.

Wie eng soll es sein, um es zu verziehen?

· Liegt der Punktestand bei 0-10, soll dieser auf 6-7 Punkte hochgestuft werden.

Fühlt sich etwas locker an. Die meisten Studien stimmen darin überein, dass mit einer Grenze von 40 % – 80 % die besten Ergebnisse beim Muskel- und Krafttraining erzielt werden können.

· Sie sollten nach der Kompression kein Taubheitsgefühl verspüren.

· Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nach dem Druckaufbau mehr als 15 Wiederholungen durchführen können.

Vorsichtsmaßnahmen

Da bei dieser Trainingsmethode die Belastung für das Herz erhöht wird, ist diese Trainingsmethode für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck nicht geeignet.

Intensitätsauswahl

Die allgemeine BFR-Anwendungsstärke beträgt 20–40 % des 1RM-Gewichts, 15-mal. Natürlich kann das Gewicht auch entsprechend Ihrer tatsächlichen Situation angepasst werden. Generell wird ein Training mit höheren Gewichten nicht empfohlen.